Moj omiljeni trik za unos 30+ grama proteina za desert

Vrijeme za ispovijed: Prije nisam previše razmišljao o svom unosu proteina. To se promijenilo prije otprilike godinu dana, kada sam počeo izvještavati o potrebe žena za proteinima i saznao da mnogi stručnjaci preporučuju povećanje unosa proteina na oko 1,2 do 2,0 grama po kilogramu tjelesne težine.

Od kopanja po istraživanju dobrobiti proteina za čiste mišićne mase 1 , zdrav sastav tijela 2 , ravnotežu šećera u krvi 3 , i cjelokupno zdravlje (u kombinaciji s vježbama otpora), bio sam marljiviji oko dobivanja dovoljno toga. Za mene to znači ciljati na oko 100 grama dnevno. Ne volim brojati makronaredbe, pa obično pokušavam sastaviti svaki obrok i snack oko porcije visokokvalitetne bjelančevine .

novi 1. zodijak

Naravno, neki su dani uspješniji od drugih na polju proteina. Život postaje užurban i morat ću nešto zgrabiti na brzinu u pokretu ili ću kasno završiti s treningom i ponestat će mi vremena da pripremim onaj obrok bogat proteinima koji sam planirao. A budući da jedem pretežno biljnu hranu, znam da mnogim mojim obrocima nedostaje leucin— potrebna aminokiselina koja potiče rast mišića ali je više koncentriran u životinjskim bjelančevinama.

Srećom, u danima kada mi ponestaje visokokvalitetnih proteina, imam desert s tajnim oružjem koji me vodi daleko iznad mojih dnevnih ciljeva.

Desert od 3 sastojka koji sadrži 30+ grama proteina

Za moj glavni desert potrebno je dvije minute. Jednostavno pomiješam punomasni grčki jogurt s jednom porcijom i ulijem nezaslađeno bademovo mlijeko dok ne dobijem lijepu kremastu konzistenciju. To je to!

Grčki jogurt (oko 2/3 šalice) donosi 9 grama proteina 4 na stol, dok izolat proteina sirutke+ sadrži impresivnih 25 grama proteina od krava hranjenih travom po porciji, što iznosi otprilike 34 grama po zdjelici – solidan doprinos mojim dnevnim ciljevima. Osim toga, ima pravu količinu potrebnih aminokiselina hrani moje mišiće posljednji put za taj dan. Svako je posluživanje optimizirano za snagu, učinak i oporavak zahvaljujući 2,5 grama leucina —količina potrebna za poticanje proizvodnje novih mišićnih proteina.*

Čisti proteinski prah ističe sitan popis sastojaka (samo 6 sastojaka) i aromatiziran je organskim kakaom, organskim redovničkim voćem, organskim cimetom i ružičastom himalajskom soli. Sadrži bogat okus čokolade‚ bez umjetnih zaslađivača ili kemikalija za okus, tako da nema funky aftertaste ili ekstremna slatkoća pronaći ćete u ostalim puderima na tržištu.

anđeo broj 00

Radim u mindbodygreenu i još uvijek ne razumijem kako je naš tim uspio da ovo ima tako dobar okus, ali ne žalim se. Kad pomiješam sirutku, bademovo mlijeko i kremasti jogurt, dobije se lagana, prozračna tekstura i ima okus poput dekadentnog čokoladnog miša, samo bez dodanog šećera.

Još jedan bonus: za razliku od ostalih deserata, ovaj mi ne kvari kvalitetu sna. Istraživanja pokazuju da unos proteina prije spavanja može povećati sintezu mišićnih proteina 5 preko noći i čini se da dijete bogatije proteinima podržavaju dublji i manje fragmentirani san 6 .* Samo ga pokušavam jesti barem 1-2 sata prije spavanja kako bih imala vremena za probavu. Izolat proteina ( koncentriraniji oblik proteina ) u izolatu proteina sirutke+ također je lakši za moj želudac od drugih prašaka koje sam probao.

Ovih dana uvijek imam ova tri sastojka pri ruci pa kad god sam još gladan nakon večere ili sam imao lagani proteinski dan, pripremio sam ukusan desert u kojem se mogu dobro osjećati.

21. siječnja zodijak

Za ponijeti

Pokušavam rasporediti unos proteina tijekom dana i dobiti solidnu porciju tijekom dana doručak , ručak , i večeru—ali ponekad neizbježno ne uspijevam. U danima s manje proteina, kombiniram grčki jogurt, bademovo mlijeko i izolat proteina sirutke+ u čokoladi za desert koji sadrži više od 30 grama proteina (bez dodanog šećera) kako bi mi pomogao da postignem svoj cilj od oko 100 grama proteina dnevno na ukusan način.