Istraživanje pokazuje da riblje ulje može pomoći ženama od 60+ da izgrade mišiće

Većina ljudi parovi rast mišića s proteinskim dodacima. I dok je uzimajući dovoljno proteina dnevno  je apsolutno ključan za izgradnju jakih mišića, to nije jedini dodatak koji može biti koristan. 

Istraživanja to pokazuju uparivanje treninga snage s ribljim uljem 1 može poboljšati i funkciju mišića i mjerenje zdravlja srca za žene u 60-ima - vrijeme kada je održavanje zdravlja mišića teško, ali potrebno. 

Procjenjuje se da mi izgubiti oko 3-8% naše mišićne mase 2 svakog desetljeća nakon 30. godine života.

I budući da razine estrogena štite mišićnu masu 3 , čak i veći gubitak mišića vidljiv je nakon prijelaza u menopauzu—kao i povećani rizik od bolesti srca. 

Dakle, ovaj režim fitnessa i dodataka prehrani može pomoći u rješavanju dvaju glavnih zdravstvenih problema s kojima se žene suočavaju nakon menopauze – nije potrebno prethodno iskustvo u vježbanju s utezima. 

Kako je studija postavljena 

U ovoj su studiji istraživači pokušali vidjeti hoće li osam tjedana riblje ulje bogato omega-3 i program treninga snage imao je dublji učinak na fizičku funkciju, krvni tlak, trigliceride i upalu nego sam trening snage. 

Da bi to učinili, 20 žena (s prosječnom dobi od 65 godina) nasumično je raspoređeno u jednu od te dvije skupine. Svatko je svaki tjedan prošao dva treninga s utezima pod nadzorom - ciljajući sve glavne mišićne skupine i napredujući u opterećenju svaki tjedan. 

51 značenje anđeoskog broja

Polovica žena također je uzimala ukupno 2820 miligrama ribljeg ulja dnevno. Niti jedna od ovih žena nije uzimala dodatak ribljem ulju niti je radila bilo kakvu vrstu treninga snage prije studije. 

Prednosti treninga s utezima i ribljeg ulja 

Nakon osam tjedana, fizička funkcija (za stvari poput snaga nogu i brzina hoda) poboljšana u cijelosti. 

Oni u skupini s ribljim uljem imali su značajnu prednost u nekoliko ishoda. Njihovo snaga stiska (što je podcijenjena mjera ukupna dugovječnost 4 ) bilo bolje, krvni tlak im je pao, razina triglicerida im se poboljšala i imali su manje upale.

Žene koje su samo sudjelovale u režimu treninga snage zapravo su vidjele samo promjenu u pokazateljima zdravlja mišića (što je još uvijek uzbudljivo!), dok su te dobrobiti bile pojačane među onima koje su uzimale 2820 miligrama kombiniranog EPA i DHA omega-3 ribljeg ulja.

Također se čini da se dobrobiti za zdravlje srca i upale koje su primijetili prvenstveno mogu pripisati ribljem ulju.

Ovi su nalazi u skladu s prethodnim istraživanjima

Važno je napomenuti da trening s utezima ima hrpe dokaza koji podupiru njegovu ulogu u rastu mišića, sastav tijela 5 , i upravljanje kroničnom upalom 6 . Dakle, ovo istraživanje koje je trajalo osam tjedana možda nije bilo dovoljno vremena za poticanje samog programa treninga s utezima upala u povoljnijem smjeru. 

Prethodno istraživanje gleda na utjecaj treninga snage na pokazatelje zdravlja srca 1 poput krvnog tlaka i triglicerida nije bio dosljedan, stoga ne čudi da se ti pokazatelji nisu značajno poboljšali za tu skupinu.

Mnogo je dokaza koji pokazuju da su omega-3 masti (osobito EPA i DHA iz ribljeg ulja) učinkovito rješenje za snižavanje krvnog tlaka i triglicerida. 

Što ovo znači za vas?

Prije svega, ova je studija izvrstan podsjetnik da nikad nije kasno odabrati novi program vježbanja. Čak i samo dva dana u tjednu mogu imati tako značajan utjecaj na vašu mišićnu masu i opću dobrobit. 

Ako ste zastrašeni ili ne znate odakle započeti, imamo sjajan vodič za početak kod kuće (točno, ne morate izlaziti iz dnevne sobe ako to ne želite). Ako želite strukturiraniji program, obratite se lokalnoj teretani za osobni trening ili vježbe u malim grupama kako biste naučili svoj način i izgradili samopouzdanje u korištenju sprava i vlastitih sposobnosti. 

Sljedeće je odabir a kvalitetan dodatak ribljem ulju i odlučiti koliko uzeti. Vjerojatno ne postoji način da samo prehranom postignete količinu ribljeg ulja korištenu u ovoj studiji - bilo bi potrebno jesti više od jedne ribe dnevno. Dakle, da, dodatak ribljem ulju je potreban ako tražite ove dobrobiti. 

Evo popisa naši omiljeni omega-3 suplementi koji uzimaju u obzir kvalitetu, čistoću, snagu i izvor. 

Većina kapsula ribljeg ulja daje 500-1000 miligrama. Dakle, ako želite odgovarati (ili se približiti) dozi koju je koristila ova studija, možda ćete morati uzeti više od tri ili četiri kapsule da biste to učinili. Budući da se radi o velikoj količini ribljeg ulja, razgovarajte s liječnikom prije nego što ga probate. 

Za ponijeti

Održavanje mišićne mase i zdravlja srca trebala bi biti dva vaša glavna zdravstvena prioriteta nakon menopauze, a kombiniranje vježbi snage i uzimanja visokokvalitetno riblje ulje dva su znanstveno potkrijepljena načina za izravno rješavanje tih problema. 

Ova je studija pokazala da biste trebali početi primjećivati ​​značajne promjene za samo dva mjeseca. Zamislite kakav je učinak godinama pridržavanja ove rutine. Trećinu svog života 7 provodi živeći u postmenopauzi.

Ovo su dvije relativno jednostavne stvari koje možete učiniti kako biste ovaj dio svog života učinili dugim i zdravim.