3 savjeta u koje se liječnik funkcionalne medicine kune za izgradnju čistih mišića

Posljednji put doktor funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, D.O. , autorica Zauvijek jak , pridružio nam se na mindbodygreen podcast , vodili smo fascinantan razgovor o čistoj mišićnoj masi i konzumiranju proteina (pogledajte najvažnije ovdje ). Obećali smo da ćemo je vratiti u emisiju kako bismo još dublje zaronili u ove teme - i, eto, došlo je vrijeme!

Danas Lyon dijeli svoje savjete za izgradnju mišića koje morate imati za bilo koju dob, uključujući dnevne navike u koje se ona osobno zaklinje. U nastavku pronađite nekoliko savjeta za jačanje vašeg 'organa dugovječnosti'.

Počni rano

Nikada nije kasno početi raditi na mišićnoj masi, ali što se prije posvetite, to bolje. 'Jer, suočimo se s tim: ne postaje lakše', kaže Lyon. 'U vašim 60-ima, 70-ima i 80-ima postaje sve veći izazov održati zdravu skeletnu mišićnu masu.'

Ona čak tvrdi da sarkopenija (poznata i kao smanjenje mišićne mase i snage) može početi već u 30-ima , zbog sve više sjedilačkog načina života. 'Dakle, kada ste u 20-ima i 30-ima, ovo je vaše najbolje vrijeme za optimizaciju zdravlja skeletnih mišića', dodaje ona. A za one koji su prošli 30-e, ona preporučuje da počnu što ranije.

Možda mislite da morate 'doći u formu' ili smršavjeti prije nego što se možete usredotočiti na trening snage, ali prema Lyonu, to ne može biti više lažno. 'Ljudi imaju problema s odlaskom u teretanu jer smatraju da prvo moraju doći u formu', objašnjava ona. 'Ako možemo promijeniti ono što ljudi moraju izgubiti na ono što moraju dobiti od mišića i snage, to je mnogo bolja strategija, i fizički i mentalno.'

Pod 'ranim početkom' Lyon također misli na jutarnju tjelovježbu: 'Mrzim vježbati poslijepodne', kaže ona o svojim osobnim preferencijama. 'Osjećam se kao da je jako teško ući u zonu kasnije tijekom dana... Smatram da je to puno teže, a može utjecati na moj san .' Naravno, svačije je tijelo drugačije - oni koji vole večernje treninge, vi to radite! Samo je važno pronaći raspored vježbanja kojem ćete se zapravo posvetiti; na kraju krajeva, najbolja vrsta kretanja je ona kojoj zapravo hoću.

Koristite girje

Postoji mnogo pokreta za trening snage koje možete isprobati (provjerite ovaj popis vježbi koje podupiru stručnjaci), ali Lyonov omiljeni trening obično uključuje girje.

'Radit ću neku vrstu aktivnosti s girjama, bilo da se radi o nošenju, ljuljanju ili turskom ustajanju. Također ću raditi push-press ili neku vrstu čučnja s girjama', kaže. Ona kod kuće nema stalak s utezima; smatra da je sigurnije imati girje na podu u kući s malom djecom. „Imamo i a bugarska torba —ponekad ću [to] baciti preko ramena—i imamo različite razine girja. Držat ću ih i samo ću šetati garažom.' (Evo set od tri možete kupiti na Amazonu.)

Ne samo da vježbe s girjama pomažu u izgradnji čistih mišića, već djeluju i na vaše snaga stiska , što može značajno poboljšati kvalitetu vašeg života kako starite. Istraživanja pokazuju da to čak može pomoći smanjiti smrtnost od svih uzroka .

Dajte prednost proteinima

Mislili ste da ćemo razgovarati o nemasnoj mišićnoj masi bez razgovora o proteinima? Razmisli još jednom. O unosu dovoljno proteina nema pregovaranja za izgradnju mišića ( i ukupnu dugovječnost, rekli bismo ). 'Kada netko ne jede dovoljno proteinsku dijetu, tijelo će uroniti u vlastite rezerve proteina, a to su skeletni mišići', objašnjava Lyon. Problem je, dodaje ona, 'proteini u prehrani bili su naknadna misao.'

Ona upućuje studija u kojem su istraživači usporedili dvije skupine žena koje su većinu svojih kalorija unosile iz ugljikohidrata naspram proteina. Žene na visokoproteinskoj dijeti izgubile su više težine, unatoč tome što su jele potpuno istu količinu kalorija, imale su bolju razinu kolesterola i prijavile su veću sitost. 'Dakle, kada ispravljamo proteine ​​u prehrani, to omogućuje tijelu da radi učinkovitije', napominje ona. 'Prvo prilagođavanjem prehrambenih proteina, stvarno možete poboljšati sastav tijela i metriku koja slijedi.'

One žene u skupini s visokim udjelom proteina jele su 125 grama proteina dnevno, što može biti prilično teško bez svjesnog truda. Lyon preporučuje doručak bogat proteinima kako biste dan započeli zdravo: '[Popit ću] četiri jaja i nekakav shake ili neki mliječni proizvod, vjerovali ili ne', ona note (kefir, grčki jogurt i slično). Vidjeti ovdje za još neke ideje za doručak bogat proteinima.

Za ponijeti

Prema Lyonu, fokusiranje na mišićnu masu jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za dugovječnost. Ali ne griješite: potrebno je raditi . Rad ne mora nužno biti naporan, ali ne možete očekivati ​​da ćete bez ikakvog napora održati čistu mišićnu masu. Uzmite samo od Lyona: 'Skeletni mišići su metabolička valuta, a to je valuta koju ne možete kupiti.'

151 broj anđela što znači

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google podcasti , Spotify , Amazon Music , ili YouTube !