3 savjeta za održavanje mišićne mase kako starite, od poznatog fitness trenera

Što ako vam kažemo da se možete probuditi s živahnom energijom, zadržati bistru glavu, bolje spavati noću i naposljetku živjeti duži život ? Kladimo se da biste molili da znate tajni umak, zar ne? Pa, prema riječima fitness trenera i poduzetnika Don Saladino — koji je trenirao vrhunske igrače kao što su Ryan Reynolds, Blake Lively, Jake Gyllenhaal, Anne Hathaway i Hugh Jackman — ključ je izgraditi i održati mišićnu masu. 'Pospješit će vaš metabolizam ako to radite na pravi način', dodaje u ovoj epizodi mindbodygreen podcast .

Saladino je poznat po tome što pomaže ljudima da poboljšaju svoju snagu i performanse u kratkim vremenskim razdobljima—i da tu snagu zadrže dugoročno. U nastavku pronađite njegove jednostavne savjete koji će promijeniti vaš režim vježbanja:

djevica muškarac žena vaga

Trenirajte najmanje 20 do 30 minuta.

'Ako želite učinkovitije povećati mišiće, morat ćete raditi neki oblik treninga otpora', kaže Saladino. Sada, uz rizik da zvučimo kao pokvarena ploča, vjerujemo da je najbolja vrsta pokreta ona koju volite - točka, kraj priče. Dakle, ako volite jogu ili idete na trčanje? Molim te, svakako nastavi.

Međutim, ako vas zanima kako povećati mišiće (što je ključno za dugovječnost), Saladino kaže da je trening otpora ključan. 'Razmišljajte o vježbanju otpora kao o panciru', kaže on. – To je zaštita. A ako tek počinjete, on preporučuje trening od 20 do 30 minuta, dva dana u tjednu, ako možete. '[To je] vrlo goli minimum', primjećuje. Vidjeti ovdje za trening snage koji možete izvoditi kod kuće ili pogledajte video ispod kako biste gledali kako Saladino demonstrira svoje omiljene pokrete u stvarnom vremenu. (Pogledajte naš omiljeni podesive bučice ovdje .)

Fokusirajte se manje na ponavljanja, više na formu.

Nije da Saladino uopće ne mari za ponavljanja—ali ako jednostavno prolazite kroz pokrete samo postići set od 20 ili 25, možda o svemu tome pogrešno razmišljate. 'Nekome mogu dodijeliti tri vježbe i s vremenom će steći pravo da se tjeraju do točke u kojoj će reći: 'O moj Bože, ne mogu ništa drugo'', kaže. Što znači, trening snage ne mora biti kompliciran.

Uzeti sklekovi , na primjer: 'Gluteusi bi vam trebali biti zategnuti. Lati bi trebali biti zategnuti. Trebali biste pokušavati stvoriti napetost u tijelu dok se krećete', objašnjava Saladino. 'Trebali biste zamisliti da tornado puše preko vašeg tijela dok prolazite kroz taj sklek, a vaše tijelo se ne miče - vi stvarate ovu razinu stabilnosti.' Zvuči mnogo teže od pumpanja kroz set od 10, zar ne?

Isto vrijedi i za a daska : 'Koliko napetosti možete stvoriti u planku tijekom 10 do 20 sekundi? Trebali biste biti u tom položaju planka pokušavajući rascijepiti pod, pokušavajući stisnuti gluteuse, pokušavajući stisnuti lat. Tako stvarate napetost. Ovako možete promijeniti sastav tijela i razinu snage', dodaje Saladino. Ukratko—forma često nadmašuje volumen.

Olakšajte se.

Ne možete očekivati ​​da ćete odmah uskočiti u napredni program obuke; pronalaženje vašeg utora zahtijeva vrijeme i predanost. 'Zauzmite minimalistički pristup', kaže Saladino. 'Ako mrzite vježbanje dulje od 22 minute, pobrinite se da pronađete program koji traje 20 minuta… Pronađite minimalistički pristup u kojem si možete dopustiti da budete uspješni.'

Vidite, kad jednom razvijete dosljednost, lakše je polako razvijati te navike nego uvoditi sve te promjene odjednom. Idite malim koracima, ako želite. 'Vidite hoćete li početi donositi bolje odluke, a onda znate što? Dokaz je u pudingu', dodaje Saladino.

Za ponijeti.

Održavanje mišićne mase ne mora se činiti kompliciranim. Uz samo nekoliko namjernih pokreta možete povećati svoju snagu i dugoročno održati mladenačkim mišiće.

23. travnja horoskopski znak

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasti , Spotify , ili Amazon Music !