Borite se za spavanje? Znanost kaže da je ovo bolje od bilo kojeg pomoći u spavanju

Za 12% Amerikanaca koji se bore s kroničnom nesanicom, pronalaženje olakšanja može biti nemilosrdan izazov. Spavanje pomagala mogu obećati brzo popravljanje, ali često ne uspijevaju ponoviti prirodne faze sna, poput REM -a i dubokog sna.

Nedavna metaanaliza 1 , međutim, sugerira iznenađujuće jednostavno rješenje koje je dostupno, isplativo i sjajno za vaše cjelokupno zdravlje: vježbanje .

Može li vježbanje izliječiti neprospavane noći?

Istraživači su skupljali podatke iz 19 randomiziranih kontroliranih ispitivanja, u koji su uključivali preko 1.200 sudionika s nesanicom Ali nema drugih uvjeta povezanih s spavanjem. Ove su studije istraživale učinke vježbanje Kao samostalni tretman tijekom razdoblja u rasponu od četiri tjedna do 12 mjeseci.

Rezultati su bili fascinantni. Vježba nije nužno pomagala sudionicima da brže spavaju ili povećaju ukupno trajanje spavanja.

Međutim, značajno je smanjio količinu vremena provedenog budnim tijekom noći (mjera poznata kao buđenje nakon početka spavanja) i Poboljšana učinkovitost spavanja , što se odnosi na udio vremena u krevetu provedenom zapravo spavajući.

Drugim riječima, ljudi su spavali zvučnije - probijajući se rjeđe i osjećaju se odmornije.

Koliko je učinkovito?

Vježba je imala umjeren utjecaj na poboljšanje objektivnih mjera spavanja, poput vremena provedenog tijekom noći i učinkovitosti spavanja. Ali najimpresivniji nalazi bili su subjektivna kvaliteta sna.

Sudionici su u velikoj mjeri izvijestili da su osjećali kao da spavaju bolje i duže, s rezultatima zadovoljstva pokazuju velika poboljšanja.

Zanimljivo je da su učinci bili još izraženiji pri većim intenzitetima vježbanja, među starijim odraslima i kod žena . Istraživači su nagađali da bi hormonske promjene i niže razine fizičke kondicije u tim skupinama mogli objasniti zašto su više imali koristi od intervencija vježbanja.

Zašto djeluje?

Nesanica često je povezan s hiperarousalom - stanje u kojem mozak i tijelo ostaju aktivirani čak i kad bi trebali odmarati.

Tjelesna vježba pomaže u regulaciji autonomnog živčanog sustava i može smanjiti ovaj hiperarousal, a utrti put za bolji san. Vježba također utječe Ključni hormoni koji utječu na san, poput kortizola i serotonina.

Nadalje, redoviti pokret može se boriti protiv pada vezanih uz dob u kondiciji, koji su povezani s gori ishodi spavanja.

Intenzitet je važan

Iako bilo koji oblik tjelesne aktivnosti može pomoći, intenzitet igra veliku ulogu. Većina studija uključuje lagana do umjerena aktivnost , poput hodanja ili ležernog biciklizma. Još sesije višeg intenziteta Činilo se da donosi najveći dobitak spavanja.

Ako se borite za spavanje, dodavanje čak i fizičke aktivnosti niskog intenziteta u vašu rutinu moglo bi napraviti razliku. Cilj je postupno povećavati intenzitet kako se vaša kondicija poboljšava. Razmislite o žurnim šetnjama, satovima plesa ili sesijama treninga s kratkom snagom.

838 broj anđela što znači

Odlazak

Vježba možda nije prva stvar koju želite učiniti nakon a neprospavana noć , ali to bi mogao biti ključ za razbijanje ciklusa nesanice.

Iako je potrebno više istraživanja kako bi se precizirale preporuke vježbanja i istražili njegovu interakciju s drugim tretmanima poput kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu, jedno je jasno: Pomicanje tijela moćan je alat za bolji san.