Znanost o ciklusima spavanja i kako optimizirati svoje za bolje zdravlje

Nedostatak kvalitetnog sna može utjecati na vaše metabolizam 1 , imunološko zdravlje 2 , raspoloženje 3 , i produktivnost 4 - a to je puno više od jednostavnog rada 7 do 9 sati po noći. 

Vaše tijelo prolazi kroz četiri faze dok spavate, a svaki ciklus igra posebnu ulogu u pomaganju vašem tijelu da se oporavi. 

Učenje o znanosti o ciklusima spavanja i kako ih regulirati pomoći će vam da postignete bolji san i poboljšate svoje cjelokupno blagostanje.

Što je ciklus spavanja?

Postoje četiri faze sna, podijeljene na brzo kretanje očiju (REM) i ne-REM (NREM). NREM ima tri stupnja: N1, N2 i N3. 

U zdravom ciklus spavanja , završite svaku od ove četiri faze—i u prosjeku ćete postići četiri do šest ciklusa spavanja po noći.

Cikluse spavanja regulira vaše tijelo cirkadijalni ritam , 24-satni ciklus prvenstveno pod utjecajem svjetla i tame. U idealnom svijetu (bez ikakvih vanjskih utjecaja), vaš cirkadijalni ritam potaknut će vaš mozak i tijelo da budu budni tijekom dana kada je vani svijetlo i umorni kada je mrak.

Faze ciklusa zdravog sna

Kao što je spomenuto, postoje tri ne-REM faze spavanja i jedna REM faza spavanja. Svaka faza ima značaj za vaše tijelo i um, a mnogi čimbenici mogu doprinijeti tome koliko dobro padate i spavate.

Faza 1: N1

N1 je dio non-REM ciklusa i prva je faza laganog sna. Ova faza obično traje jednu do pet minuta i čini oko 5% ukupnog ciklusa spavanja. 

Alfa valovi su jedni od primarnih moždanih valova povezanih s N1 fazom sna. Alfa valovi su moždani valovi prisutni kada ste budni, ali opušteni. Kako ulazite u fazu N1 sna, mješovita frekvencija niske amplitude ( LAMF) aktivnost zamjenjuje alfa valove 5 . Kako LAMF preuzima, vaše tijelo i um prelazi iz budnog stanja u stanje spavanja.

Tijekom ove faze disanje ostaje pravilno, a mišići se počinju opuštati.

Faza 2: N2

N2 je kada vaše tijelo i um prelaze u dublji san, izazivajući otkucaje srca i pad temperature. 

Vretena spavanja i K-kompleksi prisutni su tijekom N2 spavanja 5 . Vretena spavanja su poticaji moždane aktivnosti koji mogu pridonijeti zadržavanje memorije 6 . K-kompleksi su dugi delta valovi koji pridonose konsolidacija memorije 7 .

U tipičnom ciklusu spavanja, vaša prva faza N2 traje oko 25 minuta. Stadij tada postaje malo duži sa svakim ciklusom tijekom noći. 

N2 spavanje čini oko 45% vašeg ukupnog ciklusa spavanja.

okt 8 horoskopski znak

Stadij 3- N3

Stadij spavanja N3, koji se često naziva 'duboki san' (ili sporovalno spavanje), čini oko 25% ciklusa spavanja.

Ova faza je kada prisutni delta valovi 5 , stavljajući mozak i tijelo u duboku relaksaciju. N3 je također kada tijelo obnavlja tkiva, gradi mišiće i jača imunološki sustav. 

Sporovalno spavanje najteža je faza iz koje se treba probuditi — i ako je tako je prekinuti, vjerojatno ćete doživjeti neke mentalna zamagljenost i dezorijentacija 8 .

Faza 4- REM spavanje

Posljednja faza vašeg ciklusa spavanja je brzo spavanje (REM), koje čini oko 25% ukupnog vremena spavanja. 

Beta valovi su prisutna tijekom REM-a 5 , slično kao kad ste budni. Međutim, za razliku od vremena kada ste budni, skeletni mišići ostaju uspavani dok oči doživljavaju brze pokrete—otuda i naziv faze sna. 

REM faza spavanja smatra se najdubljom fazom sna. Tada je vaš mozak najaktivniji i kada se od vas očekuje najviše živih snova i noćnih mora 9 . REM spavanje također doprinosi konsolidacija memorije 10 , a to je način na koji mozak pretvara kratkoročna sjećanja u dugoročna sjećanja.

Kako poremećaji spavanja utječu na vaš ciklus spavanja

A poremećaj sna 11 je svako stanje koje remeti cikluse i faze spavanja. Uobičajeni poremećaji spavanja uključuju nesanicu, opstruktivnu apneju za vrijeme spavanja, poremećaje cirkadijalnog ritma spavanja i budnosti, sindrom nemirnih nogu i parasomnije. 

Iako svaki poremećaj spavanja različito utječe na tijelo, on općenito sprječava tijelo i um da se potpuno opuste i oporave. 

Nedostatak sna može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje i wellness, što dovodi do nedostatak sna , promjene raspoloženja, kraće vrijeme reakcije, poteškoće s učenjem i umor tijekom dana. Faktori rizika za poremećaje spavanja uključuju određene lijekove, stres, raspored rada ili obiteljsku povijest.

Razlozi zbog kojih imate problema sa spavanjem

Mnogi čimbenici pridonose vašoj sposobnosti (ili nemogućnosti) da zaspite. Srećom, postoji mnogo toga što možete učiniti da intervenirate i pripremite se za noć okrepljujućeg sna.

Okruženje za spavanje

• Vaš madrac : Za postizanje kvalitetnog sna potreban vam je krevet koji je udoban i podržava. Što je najbolje za vas ovisi o čimbenicima kao što su vaš položaj spavanja , preferencijama udobnosti, proračunu i svim postojećim bol ili uvjetima spavanja.
• Rasvjeta : Previše svjetla u prostoriji moglo bi potaknuti vaše tijelo da misli da je dan, ali za neke ljude spavanje u mračnoj prostoriji može biti teško probuditi se iz dubokog sna. Morat ćete pronaći najbolju ravnotežu za sebe, što bi moglo biti lakše s maskama za spavanje, budilice za izlazak sunca , ili zavjese za zamračivanje (ovisno o vašim željama).
• Buka : Glasni zvukovi mogu poremetiti vaše cikluse spavanja. Preporučamo isprobati slušalice ili a zvučni stroj ako vaš san lako prekida vanjska buka.
• Temperatura : Prevruće ili hladno je neugodno i opuštanje je teško. Stručnjaci preporučuju da svoju spavaću sobu držite između 65 do 67 stupnjeva Fahrenheita noću da se uskladi s središnja tjelesna temperatura 12 i promiču obnavljajući san.

Stres

Stres otežava spavanje — i ako vi nemoj spavanje, može povećati vaš stres. Nedostatak kvalitetnog sna može povisiti razinu kortizola (hormona stresa) u vašem tijelu, dodatno povećavajući stres i ometajući san.

Stimulacija prije spavanja

Previše stimulacije prije spavanja (npr. gledanje televizije, igranje videoigara ili listanje na mobitelu) može poremetiti cirkadijalni ritam i pokvariti vaš san.

Prehrana

Kofein i alkohol nisu jedini krivci kada je riječ o kvaru vašeg sna. Određena hrana može utjecati na serotonin i melatonin 13 aktivnost, i žgaravica i GERB 14 može ometati vaš san budeći vas cijelu noć.

Savjeti za izgradnju zdravih navika spavanja

Čak i male promjene načina života mogu dovesti do zdravijeg ciklusa spavanja, što može značajno utjecati na opću dobrobit.

Dajte sebi vremena za spavanje

Spavanje je navika - a dosljednost je ključna. Zapravo, nedavno je istraživanje pokazalo da redovitost spavanja bila je jači prediktor određenih zdravstvenih stanja i dugovječnosti od ukupnog trajanja sna. 

Ako si odredite vrijeme za spavanje, vaše tijelo i um steknu naviku zaspati i probuditi se u isto vrijeme svaki dan.

Stvorite opuštajuće okruženje za spavanje

Da biste postigli dubok san, vaše okruženje mora biti tiho, tamno i na ugodnoj temperaturi. Mnogi stručnjaci također preporučuju ostavljanje uređaja poput telefona i tableta izvan spavaće sobe.

Još jedan savjet: neka spavaća soba bude za spavanje, a ne za televiziju, posao, hobije ili obroke.

Vodite računa o drijemanju

Dok su neki drijemanja izvrsni za obnovu, a nedavna studija otkrili su da često i kasno drijemanje može biti povezano s lošom kvalitetom sna i češćim buđenjima tijekom noći.

16. lipnja zodijak

Za ponijeti

Razumijevanje načina na koji tijelo ulazi u različite faze sna može vam pomoći da otkrijete kako određene navike, poremećaji spavanja i drugi čimbenici pridonose vašem ciklusu spavanja - i bit ćete na putu da postignete optimalno zdravlje i dobrobit.