8 najzdravijih fermentiranih namirnica za smanjenje upala i jačanje raspoloženja

Vjerojatno vam nije vijest da konzumiranje dobrih bakterija - aka probiotici —Može se poboljšati dobro zdravlje . Ali ove korisne greške povezane su s mnogo više od puke probave.

266 anđeoski broj

'Optimiziranje vašeg crijeva s probioticima može ... također vam pomoći poboljšati raspoloženje i razine energije , smanjiti upala , i podržati zdravu imunološki sustav , 'kaže Ali Miller, R.D., L.D., CDE , autor knjige Dijeta protiv anksioznosti . Zapravo se velik dio (oko 80 posto) imunološkog tkiva vašeg tijela nalazi u probavnom traktu, pa na njega jako utječu bakterije koje tamo žive.

Ali koji je najbolji način za konzumaciju probiotika? Dok dodataka lako su dostupni, mnoga fermentirana hrana moćan je prirodni izvor probiotika. A kad jedete ovu fermentiranu hranu, uz njih često idu i razne druge korisne hranjive tvari. Zapravo, poput probiotika, kiseli nusproizvodi fermentacije također pomoći u probavi, ali na drugačiji način - promicanjem razgradnje mikronutrijenata i makronutrijenata u našoj prehrani (uključujući laktozu), što može pomoći u smanjenju nadutost i grčevi .

Ovdje saznajte zašto je fermentirana hrana tako korisna i koja sadrži najveći probiotički udarac.

Što su fermentirana hrana?

Fermentirana hrana stvara se, vrenje —Proces u kojem se sastojci hrane, poput prirodnih šećera, kvasac i bakterije razgrađuju u druge korisne tvari. Krajnji rezultat je hrana prepuna probiotika (te dobre bakterije o kojima smo razgovarali) i raznih drugih hranjivih sastojaka.

Resetirajte crijeva

Prijavite se za naš BESPLATNI konačni vodič za zdravlje crijeva koji sadrži recepte i savjete za iscjeljenje.

Napomena: Postoje različite vrste fermentacije, uključujući divlju fermentaciju, lakto-fermentaciju i uzgoj. Divlja fermentacija događa se kada mikrobi koji se prirodno nalaze u hrani ili kada zrak pokrene postupak, lakto-fermentacija je varijanta divlje fermentacije koju karakterizira prisustvo Lactobacillus bakterija (koji se nalazi na većini proizvoda, uključujući kupus koji se koristi za proizvodnju kiselog kupusa), a uzgoj obično znači da je za pokretanje procesa fermentacije dodan mikrobni starter.

Ali prije nego što pročitate našu omiljenu fermentiranu hranu, važno je shvatiti da ih, ako ih već niste jeli, morate uvoditi polako, kaže Miller. Probiotska hrana su moćni i mogu uzrokovati neke GI nevolja ako prebrzo prijeđete s nule na 60.

Najzdravija fermentirana hrana.

1.Kombucha

Kombucha , koji je napravljen od SCOBY-a (simbiotske kolonije bakterija i kvasca) pomiješanog sa zaslađenim crnim ili zelenim čajem, postoji već više od 2000 godina - i to s dobrim razlogom. Tijekom procesa fermentacije kombuche, SCOBY jede šećere u smjesi čaja, stvarajući prirodne organske kiseline , Vitamini B skupine i probiotičke bakterije kao rezultat.

'Kombucha je jedinstvena probiotička hrana zbog svoje SCOBY kulture', kaže Miller. 'Njegov SCOBY uključuje saccharomyces boulardii , koji ima brojne prednosti za probavu i dermatitis . '

Dok stručnjaci složi se da treba provesti više studija na ljudima kako bi se utvrdile zdravstvene koristi kombuche, neka istraživanja sugeriraju da druge komponente kombuche, poput polifenolski spojevi od čaja, povezani su s raznim zdravstvene dobrobiti , uključujući smanjenu razinu kolesterola, smanjenu razinu šećera u krvi, mogući smanjeni rizik od nekih vrsta karcinoma i poboljšane funkcije jetre i gastrointestinalnog trakta. Kombucha je također bogata glukarinskom kiselinom, koja pruža važnu potporu detoksikacija .

Međutim, važno je konzumirati kombuchu umjereno. Centri za kontrolu bolesti preporučuje 4 unci jedan do tri puta dnevno, dakle ne više od 12 unci dnevno. To također ne bi trebao biti vaš glavni izvor probiotika. 'Ako računate da će kombucha ponovno naseliti crijeva korisnim bakterijama, mislim da je potrebno nadograditi vaš režim fermentirane hrane', rekla je Ellen Vora, MD, holistički psihijatar, za mbg. 'Dodajte fermente s popisa A, poput kiselog kupusa i kimchija, zajedno s škrobnim gomoljima poput batata da stvarno promijenite crijevnu floru.'

dva.Kimchi

Ovaj korejski favorit jedan je od najboljih izvora probiotika i time izvrstan način za poboljšanje cjelokupnog zdravlja crijeva. Kimchi nastaje fermentacijom povrća, posebno kupusa, probiotičkim bakterijama mliječne kiseline. Iako postoji mnogo bakterija koje pomažu u procesu fermentacije, bakterija mliječne kiseline ključni je igrač.

Prelivanje vašeg sendviča ili korejskog roštilja ovim aromatiziranim fermentiranim kupusom može dovesti do zdravstvenih koristi, uključujući gubitak kilograma, smanjeni rizik od metaboličkog sindroma, smanjena upala , pa čak i moguće prevencija rasta raka . Najbolji dio? Izrada domaći kimchi je puno lakše nego što mislite.

3.Kefir

Kefir je u osnovi tanji, tangirasti rođak jogurta. Obično se pravi fermentacijom mlijeka pomoću kefirnih zrnaca, koje su kulture bakterija i kvasca, a koje zajedno drži polisaharid koji proizvode korisne bakterije Lactobacillus higarii.

okt 6 zodijak

'Kefir ima veću raznolikost korisnih probiotika u usporedbi s jogurtom, pa će to pomoći u promicanju zdrave probave i zdravlja mikrobioma', rekao je William m Cole, D.C., IFMCP, stručnjak za funkcionalnu prehranu, za mbg. Sadrži i vitamine B, vitamin K2 i triptofan - esencijalnu aminokiselinu koja je preteča serotonina koji stabilizira raspoloženje.

Zbog jakog kiselog okusa kefira, mnoge marke dodaju puno šećera, što može nadoknaditi neke zdravstvene dobrobiti. Uvijek idite na obični, nezaslađeni kefir i razmislite o tome da ga sami aromatizirate s nekoliko crtica cimet ili miješanjem s nekim bobicama.

Slika:Duet Postscriptum/ Stocksy

Četiri.Kiseli krastavci s fermentacijom u laktosu + ostalo povrće

Kiseljenje i fermentacija se ponekad međusobno brkaju. Postavimo rekord ravno: oba procesa su načini očuvanja hrane. Međutim, postupak kiseljenja čuva hranu u salamuri (slanoj ili slanoj vodi) ili kiselini poput octa, dok postupak fermentacije čuva hranu s bakterijama.

Pa, kako se kiselo povrće (i povremeno voće ) ponekad dobar izvor probiotika koji jačaju zdravlje i probavu crijeva? Jer je neko ukiseljeno povrće također fermentirani, poput kiselog kupusa i mliječno-fermentiranih kiselih krastavaca, koji se oboje mogu dobiti postupkom fermentacije mliječne kiseline.

Kad odabirete ukiseljeno, fermentirano povrće, uvijek pazite da na staklenci ili ambalaži stoji 'sirovo i nepasterizirano' ili 'lakto-fermentirano'. Na taj način znate da su korisne bube još uvijek žive i da se spremaju naseliti vaša crijeva.

5.kiseli kupus

Pored svojih probavnih blagodati za zdravlje, ovaj klasični lakto fermentirani sendvič preliv izvrstan je izvor vlakno (koji hrani korisne probiotičke bakterije u crijevima i održava vaš probavni sustav nesmetanim radom) zajedno s jačanjem imuniteta vitamin C i izgradnju kostiju vitamin K .

Obavezno potražite svježe izrađeni kiseli kupus koji je označen kao 'sirov i nepasteriziran' (nalazit će se u hladnjaku), a ne u konzerviranim sortama - postupak pasterizacije kroz koji prođe kiseli kupus ubija mnogo korisnih bakterija. Još bolje? Umutiti ovo domaće recept za kiseli kupus je iznenađujuće jednostavan.

6.Mišo

Miso je istaknuti sastojak azijskih kuhinja zbog svog slanog okusa umami. Također je izvor željeza, kalcija, kalija, vitamina B skupine i cjelovitih proteina. Jer miso je fermentiran, sadrži puno korisnih probiotičkih bakterija, uključujući soj bakterija koji je povezan s smanjenje simptoma probavnih problema poput upalne bolesti crijeva. Ali morate biti oprezni kako ga koristite. Kad kuhate s misom, dodajte ga vrućim receptima pred kraj postupka kuhanja kako ne biste otkuhali sve one korisne greške. (Ne volite miso juhu? Probajte jednu od ovih 9 recepata s miso pastom .)

7.Tempeh

Kao miso, tempeh potječe od fermentirane soje. Potpuni je protein, što ga čini izvrsnom opcijom za vegane i vegetarijance (i sve ljude) i presudan za potporu mišićnom rastu i popravljanju. Tempeh je omiljeni izvor proteina među ljudima na biljnoj osnovi dijeta, ne samo zbog svog nutritivnog profila, već i zbog sposobnosti da poprimi okus bilo čega s čime se kuha - slično poput tofua (ali tofu nije fermentiran). Tempeh također može pomoći u poboljšanju čvrstoće kostiju, smanjenju upale i smanjenju razine kolesterola.

Još bolje, sojina hrana svih sorti sadrži omega-3 masne kiseline, koje mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati zdravlje mozga . A fitokemikalije izoflavonske soje mogu pomoći u prevenciji gubitka kostiju u postmenopauzi i nekih vrsta karcinoma.

Niste sigurni kako kuhati s tempehom? Isprobajte ovo slinjenje, sezamski tempeh u stilu za poneti sa smeđom rižom i brokulom .

8.Jogurt

Teško je pogriješiti jogurt (osim ako ne odaberete aromu napunjenu šećerom) i odaberite jogurte s oznakom aktivne kulture. I poput kefira, jogurt je fermentiran mliječno-kiselinskim bakterijama, što ga čini još jednim izvrsnim izborom hrane pogodne za crijeva. Zapravo, istraživanje je utvrdio da jogurt može povećati broj sojeva dobrih bakterija u crijevima. Zašto je to dobro? Istraživanje je također otkrilo da ako imate manje sojeva dobrih bakterija povećati rizik od određenih bolesti , uključujući dijabetes tipa 2, pretilost, sindrom iritabilnog crijeva i kronične upalne bolesti.

42 anđeoski broj

Jogurt je također bogat proteinima - grčki jogurt može imati 18 do 20 grama po obroku - i kalcijem, što ga čini mudrim izborom za održavanje uravnoteženog šećera u krvi i jačanje zdravlja kostiju.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: