4 načina da potisnete grelin i konačno stavite svoju glad pod kontrolu

Osjećate li uvijek glad (čak i kratko nakon što pojedete obrok)? To bi mogao biti znak da vaš hormoni gladi su isključeni . To je zato što većinom naših unutarnjih znakova koji nam govore da smo gladni ili siti upravljaju hormoni. A mnoge navike - ne samo ono što jedete - imaju moć utjecati na vaš apetit. 

Uronimo u hormon gladi grelin i kako ga kontrolirati tako da se osjećate siti i sretni - a ne stalno gladni. 

Upoznajte grelin 

Grelin 1 je hormon koji nastaje u vašem želucu. Otpušta se kada je želudac prazan i prestaje kada je želudac rastegnut i navodno pun hrane. (Leptin je hormon koji djeluje u suprotnosti s grelinom i signalizira sitost). 

anđeo broj 443

Kada se oslobodi, grelin putuje kroz krvotok do mozga—što povećava vaš apetit i govori vam da je vrijeme za jelo. Obično je najviši prije jela, a najniži sat vremena nakon jela.

Ali loša prehrana, upravljanje stresom i spavanje mogu čak uzrokovati povećanje razine grelina kada niste fiziološki gladni . 

Ovo su 4 navike koje pomažu u suzbijanju ovog hormona gladi. 

Jedite više proteina

Grelin je pod velikim utjecajem vrijeme i sastav obroka . I pokazalo se da su proteini makronutrijent s kojim se najviše povezuje izdržao potisnute razine grelina. Značenje: ako pojedete obrok bogat proteinima, razine grelina će se uspješno smanjiti (signalizirajući sitost) i ostati potisnute sve dok ponovno ne postanete istinski gladni. 

Studija iz 2020. pokazala je da ljudi koji jedu visokoproteinske dijete smanjen apetit 2 (uključujući glad, želju za jelom i koliko su ljudi mislili da mogu pojesti) i pojačan osjećaj zadovoljstva nakon obroka). Da ne spominjemo, razine grelina su se smanjile. Međutim, pozitivna promjena u grelinu primijećena je samo kada su ljudi jeli 35 grama ili više proteina po obroku. 

Iako ovo može zvučati kao puno, većina ljudi treba dozu proteina unutar tog okvira kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima (koje dolaze s minimalno 100 grama dnevno ). 

Ako niste sigurni odakle početi, slijedite naše upute bez stresa vodič za unos više proteina i razmislite o dodavanju visokokvalitetnog proteinskog praha kao što je mindbodygreen. Svaka porcija sadrži 25 grama čistih proteina za poboljšanje svakog obroka i međuobroka (preporučujemo da ih dodate jedan od ovih doručaka ). Kupci također oduševljeno govore da je to proteinski prah najboljeg okusa imali su. 

Povećajte unos vlakana  

Vlakna su još jedan sastojak prehrane koji ima ključnu ulogu u regulacija apetita . 

Istraživanja pokazuju da unos više vlakana može povećati osjećaj sitosti usporavanje probave 3 i pomicanje lučenja hormona s hormona gladi na hormone sitosti. Studije također pokazuju da je veća konzumacija vlakana povezana s nižim razinama grelina tijekom posta i nakon jela 4 . 

anđeo broj 1141

Ali samo 5% svih Amerikanaca unosite preporučenih 25-38 grama vlakana dnevno—mnogi unose samo najviše 16 grama dnevno. 

Povećajte unos vlakana jedući više biljne hrane kao što su grah, leća, voće, povrće i punozrnate žitarice (ovdje je potpuni popis naših 25 omiljenih namirnica bogatih vlaknima). Ako stvarno želite povećati unos topivih vlakana—vrsta vlakana koja su najistaknutija za usporavanje probave— isprobajte jedan od ovih ciljanih dodataka prehrani . 

Usredotočite se na spavanje

Loša kvaliteta sna i nedovoljno sna igraju skrivenu važnost ulogu u vašem metabolizmu i apetit. 

Neadekvatan spavanje smanjuje leptin 5 a povećava grelin. To može potaknuti porast vašeg apetita, zbog čega održavanje zdrave tjelesne težine i odabir zdrave hrane za obroke postaju veći izazov. 

Kako biste poboljšali kvalitetu sna, smanjite vrijeme provedeno ispred ekrana prije spavanja, izbjegavajte kofein i alkohol kasno tijekom dana i pobrinite se da vam soba bude mračna i hladna. Pokušajte koristiti masku za spavanje kako biste još više blokirali svjetlost ( ovdje smo povezali naših 5 favorita ).

Upravljajte stresom

Grelin je hormon koji također reagira na stres 6 . Povećava se tijekom akutnog i kroničnog stresa kako bi pomogao tijelu održati ravnotežu.

U vremenima akutnog stresa (recimo da ste zabrinuti da ćete propustiti let s poveznicom), tijelo tumači taj osjećaj kao potencijalnu prijetnju koja zahtijeva energiju za borbu ili bijeg i oslobađa hormone poput kortizol i grelin za više energije. 

To postaje problematično kada stres postane dugotrajan, a ti hormoni  ostaju konstantno visoki  i doprinose visokim razinama šećera u krvi, stalnoj gladi i nagonu za jedenjem kalorične hrane. 

svi upravlja stresom drugačije, ali redovito vježbanje , spava dobro , i meditacija sve su to načini potkrijepljeni istraživanjima koji pomažu vašem tijelu da se učinkovito oporavi od stresora.  

Za ponijeti 

Razine grelina trebale bi rasti i padati s vašom gladi. Ali mnogi se ljudi mogu boriti s dosljedno visokim razinama ovog hormona i boriti se s uvijek se osjećam zalogaje. Prehrana bogata proteinima i vlaknima, kao i davanje prioriteta spavanju i kontroli stresa ne samo da će vam pomoći da svoju glad stavite pod kontrolu, već ćete poboljšati metaboličko zdravlje .