Zašto je ženama možda teže nego muškarcima poboljšati sastav tijela (i što učiniti)

To je previše čest scenarij: potpuno promijenite prehranu i počnete uzimati tri plus Satovi pilatesa tjedan dana, ali nema fizičke promjene. U međuvremenu, možete primijetiti da vaš [muž, tata, brat ili kolega s posla] ima izražene mišiće na rukama ili da je pao broj hlača nakon nekoliko tjedana odlaska u teretanu. To je bijesno. 

Postoji nekoliko ključnih razlika u tome zašto se čini da muškarci lakše dobivaju mišiće i gube masno tkivo nego žene. I dok je možda istina da neki muškarci mogu brže postići fizičke rezultate (i s naizgled manje truda), još uvijek je moguće da žene transformiraju svoju tjelesnu kompoziciju—i čak izgledaju zategnutije—s ciljanim i dosljednim promjenama načina života. 

Prvo, pregledajmo te razlike.  

Građa ženskog tijela daje prednost masnoći u odnosu na nemasnu masu

Oblikovanje zategnutog izgleda uključuje izgradnju mišića i smanjenje viška masnog tkiva kako bi se istaknula mišićna definicija. Ova kombinacija može biti veći izazov za žene. 

Žene su programirane da prirodno pohranjuju više masnoće od muškaraca—i potreban im je veći postotak tjelesne masti od muškaraca kako bi održale dobro zdravlje. Za muškarce i žene slične visine i težine, žene obično nose 10% više masti . 

S druge strane, istraživanja pokazuju muškarci imaju više nemasne mase 1 (kombinacija mišića i kostiju) nego žene. 

Više razine mišićne i koštane mase kod muškaraca mogu im dati a metabolička prednost . To je zato što nemasna masa sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masna masa—dopuštajući više prostora za pomicanje kako bi se stvorio kalorijski deficit koji pomaže gubitku masnoće. 

Iako životne navike igraju veliku ulogu u nemasnoj i masnoj masi za oba spola (tj. muškarci nisu imuni na gubitak mišića i dobivanje masnoće), ove prirodne sklonosti sastavu tijela mogu omogućiti muškarcima da brže vide rezultate od povoljnih životnih navika. 

Spolni hormoni utječu na metabolizam 

Iako i muškarci i žene imaju testosteron, on je primarni spolni hormon za muškarce. 

vaga muški strijelac ženka

Testosteron utječe na sposobnost tijela da rast mišića, sagorijevanje masti 2 , i izgrađuju skeletne (ne masne) stanice, a prirodno više razine kod muškaraca mogu im dati fiziološku prednost u tim područjima.

U međuvremenu, hormonalne promjene kod žena - posebno smanjenje razine estrogena tijekom menopauze - pogoduju gubitku mišića, dobivanju masnog tkiva, pa čak i promjenama u apetitu. 

Mnoge žene dobiju u prosjeku pet do 10 funti tijekom tog vremena. 

Ova promjena tjelesne težine obično je otpornija na prethodne tehnike mršavljenja (ili održavanja), a to dovodi do opasnog, upalnog dobivanja visceralna mast . 

jan 11. horoskopski znak

Trening snage je češći među muškarcima

Prve dvije razlike u koje smo zaronili su fiziološki čimbenici koji utječu na sastav tijela. Ali tu su u igri i kulturni utjecaji. 

Od 1995. god 3 , smjernice za tjelesnu aktivnost pod vodstvom stručnjaka preporučuju da sve odrasle osobe sudjeluju u najmanje dva treninga snage tjedno. Međutim, žene tradicionalno više gravitiraju kardio vježbama. 

Podaci od 1998. do 2004. pokazali su da samo 20% žena 3 trenirali su snagu dva ili više puta tjedno i podaci iz 2011 pokazuju da je taj broj sada do 24,5%. 

Istraživanja pokazuju da žene su bile uvjetovane izbjegavati percipirane 'muške' aktivnosti (trening s utezima) u korist onih 'ženstvenijih' kao što su satovi aerobika ili kardio sprave zbog straha da ne izgledaju preglomazno. 

Ali trening snage apsolutno je bitan za izgradnju mišića i promjenu sastava tijela. Društvena stigma oko žena koje dižu utege i pretjeran naglasak na kardio vježbama rezultirali su desetljećima žena koje su propuštale prednosti treninga snage. 

Kako izgraditi mišiće, izgubiti salo i izgledati zategnuto

Ništa od ovoga ne znači da žene ne mogu rekomponirati svoja tijela. Evo kako: 

1. Jedite dovoljno proteina: Proteina ima tendenciju da bude više punjenje 4 od drugih makronutrijenata poput masti i ugljikohidrata. Također zahtijeva više energije za probavu 5 . U isto vrijeme, proteini stimuliraju sintezu mišićnih proteina i potiču rast mišića u kombinaciji s treningom snage. Značenje: dijeta s više proteina može smanjiti masnu masu uz očuvanje nemasne tjelesne mase 6 . Žene bi trebale težiti minimalnom unosu 100 grama proteina dnevno. Za početak, evo našeg vodič bez stresa jesti više proteina i popis naših omiljeni proteinski prah . 
2. Vježbe snage 2+ puta tjedno: Preporuka o vježbanju snage svih vaših glavnih mišićnih skupina tjedno još uvijek vrijedi. Ovo može izgledati kao vježbe kod kuće (uzmite naše četverotjedni vodič ovdje ), krećući se prema snazi grupni sat fitnessa , ili odlazak u teretanu. Zapamtite, dizanje teških tereta za svakoga izgleda drugačije. Cilj bi trebao biti odabir nečega što će vas dovesti do 70-80% maksimalne težine koju možete podići—to može biti uteg od 5 funti za pregib za biceps ili uteg od 15 funti, ovisno o tome gdje počinjete. 
3. Uzmite dodatak kreatinu: Kreatin je klasični gym-bro dodatak. A desetljeća istraživanja pokazuju da zapravo pomaže svima (muškarcima i ženama) izgraditi mišiće, ojačati i brže se oporaviti.* Suplementi mogu biti posebno važni za žene, jer njihove prirodne zalihe kreatina (da, konzumirate i stvarate nešto kreatina na svoj vlastiti) se radi o 70-80% niže nego kod muškaraca . Kreatin bi mogao biti upravo ono što trebate dodati svojoj dnevnoj rutini ako se tako osjećate plato u teretani . Osobito su žene voljele mindbodygreen's. Samo jedna porcija osigurava optimalnu dozu od 5 grama kreatin monohidrata s 2 grama aminokiseline taurin , za daljnju podršku zdravlju i dugovječnosti mišića. 
4. Dajte prioritet spavanju: Sve postaje bolje kada bolje spavate. Loš san može vam uzrokovati štetu metaboličko zdravlje i ostaviti vas u fiziološkom stanju koje pogoduje zadržavanju masti i povećanju vašeg apetita. Dobra vijest je da je vježbanje povezano s poboljšanom kvalitetom sna. I pridržavajte se redovitog rasporeda spavanja i buđenja kako biste promicali san i zdravlje izbor prehrane . 

Za ponijeti

Žene mogu apsolutno rekomponirati svoja tijela s ispravnim dosljednim navikama. Ovdje je ključ dosljednost. Za napredak je potrebno vrijeme, ali implementacija gore navedenih navika u vašu tipičnu rutinu pripremit će vas za izgradnju mišića, osjećaj samopouzdanja i poboljšanje vašeg cjelokupno zdravlje u godinama koje dolaze .