7 (anti-dijeta) načina za poboljšanje vašeg metabolizma i sastava tijela

Zahvaljujući modelima veličine nula koji krase naslovnice časopisa, reklame na jumbo plakatima, reklame i još mnogo toga, uspoređivanje vlastitog tijela s 'idealnim' tijelom u društvu bilo je uobičajeno u 90-ima i ranim 2000-ima. 

Kao rezultat toga, popularne knjige i časopisi bili su puni savjeta o nezdravoj i neodrživoj prehrani koji su previše pojednostavili unutarnje funkcioniranje metabolizma, propustili slaviti raznolikost, poticali ekstremno brojanje kalorija i demonizirali čitave skupine namirnica. 

Danas vodeći wellness stručnjaci shvaćaju da je održavanje zdrave tjelesne težine i sastava tijela mnogo složenije od pukog 'kalorija unutra, kalorija izvan'.

'Na mnoge od nas negativno su utjecala lažna obećanja o dijetalnim proizvodima iz 90-ih i ranih 2000-ih, odrasli smo na ideji brojanja kalorija i možda smo čak vjerovali da sve masti treba izbjegavati', kaže nutricionist funkcionalne medicine Brooke Scheller, DCN, CNS . 

U stvarnosti, sastav tijela je nevjerojatno višestruk, a geni, životno doba, spol, hormoni, sastav tijela, fizička aktivnost, zdravlje crijeva , uzroci stresa, pristup zdravstvenoj skrbi (ili nedostatak iste) i sigurnost hrane igraju ulogu u vašem ukupnom putu težine i putanji. 

vaga žena leo muškarac

I dok je održavanje zdrave težine važan dio podupiranje vašeg metaboličkog zdravlja , ekstremne dijete i planovi vježbanja nisu zdrav, produktivan ili održiv način promicanja vašeg fizičkog zdravlja.

Odvikavanje od mitova o težini

Započnimo pregledom nekih uvjerenja o kulturi nezdrave prehrane koja ste možda svjesno (ili nesvjesno) prihvatili kao istinu tijekom proteklih nekoliko desetljeća:

Mit br. 1: Moramo znatno manje jesti i puno više vježbati kako bismo smršavili i zadržali težinu

'Ako ste ikad bili na dijeti, možda znate da to dugoročno ne vrijedi za većinu ljudi. Svačije tijelo je drugačije i drugačije će reagirati na dijetu i tjelovježbu', kaže dijetetičar nutricionist Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D .

Neodrživi obrasci restrikcije kalorija ili intenzivne tjelovježbe radi brzih dobitaka upravo su to — neodrživi.

Mit br. 2: Trebali bismo izbjegavati određene namirnice ili skupine namirnica kako bismo bili zdravi

Mnoge moderne dijete izbacuju cijele skupine namirnica. Na primjer, vegani ne jedu meso ili životinjske proizvode, a paleo dijeta ne dopušta mahunarke, žitarice ili mliječne proizvode. Ali samo zato što se vaš susjed zaklinje u određeni prehrambeni stil života, to ne znači da bi isti obrazac prehrane bio zdrav ili učinkovit za vas.

'Istina je da ne postoji jedna savršena dijeta za svakoga. Ključno je slušati svoje tijelo i shvatiti što vam najbolje odgovara', objašnjava Vickery. Štoviše, demoniziranje hrane i/ili cijelih grupa hrane jednostavno potiče sram, krivnju i uskraćenost.

Mit br. 3: Brojanje kalorija točan je način mjerenja uravnotežene prehrane

'Važnije je usredotočiti se na hranu bogatu hranjivim tvarima nego brinuti se o broju kalorija koje unosite', kaže Vickery. 

Scheller se slaže, napominjući da broj kalorija nije uvijek jednak nutritivnoj vrijednosti. 'Na primjer, 500 kalorija kolačića ne metabolizira se u tijelu isto kao 500 kalorija brokule. Tih istih 500 kalorija utjecalo bi na tijelo vrlo različito', objašnjava ona.

Mit br. 4: Mršavost je jednako zdravlju

Wellness je mnogo složeniji od broja na vagi ili uklapanja u određenu veličinu traperica. Sastav tijela, fizička spremnost, prehrana, navike spavanja, razina stresa, zajednica, pravednost zdravstvene zaštite, pristup zdravoj hrani i mnogi drugi čimbenici utječu na vaše cjelokupno blagostanje. 

'Ključno je usredotočiti se na ponašanje u kojem možete sudjelovati, a koje će koristiti vašem zdravlju, bez obzira na vašu veličinu', kaže Vickery. 

Razlika između težine i sastava tijela

Iako je težina širok biomarker koji svakako pridonosi cjelokupnom zdravlju pojedinca, broj na vašoj vagi prilično je nespecifičan i, zapravo, nije jedino mjerenje koje je važno kada se radi o brzini vašeg metabolizma i metaboličkom zdravlju. Štoviše, može dovesti u zabludu. Težina je bruto procjena, a ne nijansirana metrika. Sastav tijela je višedimenzionalan i personaliziran.

Uz to rečeno, težina je nevjerojatno praktičan pokazatelj zdravlja; i jedan od najpristupačnijih u smislu da ga sami mjerimo i pratimo promjene tijekom vremena. “Uostalom, nitko nema dvoenergetska rendgenska apsorpciometrija 1 stroj u svojoj dnevnoj sobi za mjerenje sastava njihova tijela. Ali vaga? Da, to je mnogo pragmatičnije”, objašnjava Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN . “Pristajanje odjeće i povremeno mjerenje opsega struka metrom također su konkurenti na praktičnom, prati sam način”, dodaje ona.

U najširem smislu, komponente sastava tijela su mišići, masno tkivo i kosti. Ali vidite, mišići su gušći i kompaktniji od masti. Znači, mišićna masa zauzima manje prostora od masti (poznatije kao masno tkivo) u tijelu. Stoga bi netko tko dobiva mišiće mogao doživjeti usporedivo povećanje tjelesne težine kao netko tko povećava postotak masti, tako da razlika leži u sastavu tijela. Isto tako, gubitak težine može biti pozitivna stvar (ako donosite zdrave, namjerne izbore u načinu života kako biste izgubili masnoću, tj. višak masnih zaliha) ili negativna stvar (ako nenamjerno gubite mišiće, zbog neaktivnosti, neadekvatnog unosa proteina , specifični zdravstveni problemi itd.). 

Vickery preporučuje svojim klijentima da izbjegavaju vagu kao mjeru uspjeha. 'Težina može varirati iz mnogo razloga, kao što su hormoni, zadržavanje vode i rast mišića', objašnjava ona. 

Kolegica dijetetičar, Ferira, slaže se i otkriva: “Nemam čak ni vagu! Svakome svoje, ali ja samo obraćam više pažnje na kroj odjeće umjesto na broj na ljestvici koji se čini preciznijim nego što stvarno jest.” 

A za pojedince s poviješću poremećaja prehrane ili zabrinutostima, 'vaga bi mogla biti potpuno kontraindicirana i štetna', objašnjava Ferira.

Ostala mjerenja - poput indeksa tjelesne mase (BMI), koji izračunava težinu i visinu pojedinca kako bi se grubo procijenilo je li u općenito zdravoj kategoriji težine (nasuprot pothranjenosti ili prekomjernoj težini) - iznimno su korisna za zdravstvene djelatnike, epidemiološke istraživače i javnozdravstveni dužnosnici u velikoj mjeri (tj. za populacijske studije, javnozdravstvene smjernice itd.), ali ne uzimaju u obzir krajnje jedinstvenu i multifaktorijalnu prirodu težina pojedinca. 

U mindbodygreenu preferiramo biti osobni i slaviti jedinstvenu osobu. To uključuje razmatranje sastava tijela (tj. personalizirane matrice masti, kostiju i mišića koji čine ljudsko tijelo) kao nijansiraniju i korisniju metriku pri procjeni metabolizma i metaboličkog zdravlja pojedinca. 

Kako metabolizam utječe na sastav tijela

Ako ste ikada razmišljali o svojoj težini u odnosu na vaše cjelokupno zdravlje (tko nije?), vjerojatno ste se pitali kako metabolizam igra ulogu u jednadžbi - ili što metabolizam uopće jest. 

Metabolizam je vitalni fiziološki proces koji pokreće naše bitne tjelesne funkcije, od 'osnovnih' radnji (probava, disanje, cirkulacija krvi, itd.) do složenih putova na razini tkiva i stanica i radnji koje zahtijevaju više energije, kao što je fizička aktivnost. 'Metabolizam nije samo težina. On zapravo ima više veze s tim kako naše tijelo koristi hranu koju jedemo i pretvara je u gorivo za energiju', dijeli Scheller. 

Metabolizam i brzina metabolizma međusobno su povezani. Ključni čimbenik brzine metabolizma je bazalna stopa metabolizma (BMR); i to je jedinstveno za vas. U biti, vaš BMR je količina energije koja je potrebna vašem tijelu za obavljanje osnovnih funkcija (npr. disanje, cirkulacija krvi, regulacija hormona), čak i kada se odmara (i spava). Drugim riječima, što je vaš BMR veći, to je brži vaš metabolizam (i metabolizam).

Jedan aspekt koji jako utječe na BMR je vaš mišićni sadržaj. Mišići su samo jedna komponenta nemasne tjelesne mase, koja je težina svega osim tjelesne masti (tj. mišića, tjelesne vode, organa, kože, kostiju). Što je veća vaša mišićna masa, to više energije, tj. kalorija, vaše tijelo sagorijeva u mirovanju (ovo je poznato kao potrošnja energije u mirovanju ili REE). 

Budući da mast nije toliko metabolički aktivna kao čista mišićna masa, alternativa je također istinita - ako sastav tijela ima veći postotak masti, zahtijeva manje energije. Kao rezultat toga, osobe s nižom mišićnom masom imaju niži BMR i sporiji metabolizam. A u slučaju dodatnih zaliha masti, to je primjer previše skladištenja energije.

Kao što vidite, davanje prioriteta snazi ​​(mišićima), poboljšanju brzine metabolizma i povećanju metabolizma je pametan, održiv pristup (i definitivno nije tako jednostavan kao 'kalorije unutra, kalorije izvan').

7 načina za promicanje zdravog, aktivnog metabolizma

Srećom, postoji dosta stvari koje možemo učiniti da pomognemo podržavaju aktivni metabolizam . Pokušajte uključiti neke (ili sve) od sljedećih savjeta za poboljšati bazalni metabolizam i promiču zdrav sastav tijela:

Jedite uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima

Što jedemo tijekom dana ima veliki utjecaj na naš metabolizam, staničnu energetsku učinkovitost i potrošnju energije. 

'Kada jedemo hranu koja podržava normalne tjelesne procese, naše tijelo radi učinkovito u stvaranju goriva. Međutim, kada konzumiramo prehranu bogatu šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i prerađenom hranom, višak šećera i ugljikohidrata može se pretvoriti u masno tkivo i biti pohranjenih u tijelu', objašnjava Scheller. 'Alternativno, kada jedemo hranu koja je bogata nemasne bjelančevine, složene ugljikohidrate i zdrave masti , tijelo može učinkovitije iskoristiti tu prehranu koja se koristi kao gorivo za tijelo.' 

Raspored obroka tijekom dana (i usklađivanje s vašim urođenim znakovima gladi i sitosti) također je važno za promicanje zdravog metabolizma i regulacije glukoze u krvi. 'Važno je jesti redovite obroke i međuobroke tijekom dana. To pomaže da održavajte stabilnu razinu šećera u krvi i daje vašem tijelu energiju potrebnu za ispravno funkcioniranje,' kaže Vickery.

S druge strane, iskorištavanje snage povremenog posta (tj. pauze od hrane tijekom namjenskog razdoblja potrošnje energije) svakog dana može pomoći u poboljšanju metaboličkog zdravlja i dugovječnosti. '

Za razliku od an  po volji  pristup prehrani (kad god), istraživanja su pokazala da povremeni post potiče zdrave upalne i metaboličke putove (npr. ravnotežu šećera u krvi i kardiovaskularne biomarkere), smanjuje ukupnu i visceralnu masnoću, pa čak i  podržavaju san ”, objasnio je Ferira ranije ovdje .

Ostanite hidrirani

Govoreći o održavanju zdrave razine šećera u krvi, a 2018. znanstvena recenzija iz  Hranjive tvari 2 otkrili da pijenje odgovarajuće vode ima izravan utjecaj na regulaciju glukoze i cjelokupno metaboličko zdravlje. “Naše tijelo je uglavnom voda. Ovisno o vašem životnom stadiju, govorim tako 55 do 75 posto vode 3 , ti i ja', objašnjava Ferira, dodajući da 'sve te bitne stanične reakcije (uključujući metabolizam) zahtijevaju H2O. Puno toga.”

'Pijenje puno vode tijekom dana pomaže vašem tijelu da bude pravilno opskrbljeno gorivom i može vam čak pomoći da potaknete metabolizam', kaže Vickery. 

(Oprostite dok punim svoj Hidro boca .)

Uzimajte dodatak koji potiče metabolizam

Za jednostavan i učinkovit način povećanja metaboličke brzine i učinkovitosti razmislite o vrhunskom biljnom dodatku kao što je mbg s vrhunskim sastojcima potkrijepljenim znanstvenim kliničkim istraživanjem.*

Kajenski papar, ekstrakt grožđa i EGCG plus kofein iz listići zelenog čaja klinički je dokazano da povećavaju brzinu metabolizma (npr. potrošnju energije u mirovanju) i podržavaju zdravu težinu i sastav tijela.*

'Ove su biljke čvrsto ukorijenjene u kliničkim istraživanjima koja pokazuju njihovu višedimenzionalnu sposobnost da podrže fiziologiju metabolizma', dijeli Ferira. 'Osim svojih energizirajućih učinaka, pomaže poboljšati i optimizirati brzinu metabolizma, termogeno sagorijevanje kalorija, sitost, energetsku ravnotežu, biomarkere kardiometaboličkog zdravlja i sastav tijela.'*

Nije previše otrcano za samo dvije kapsule dnevno!

Dajte prioritet spavanju

u a 2022  JAMA Interna medicina  randomizirano kliničko ispitivanje 4 , istraživači su otkrili da je dosljedno produljenje spavanja na preporučene sate (tj. otprilike osam sati svake noći) pomoglo odraslim osobama s prekomjernom tjelesnom težinom da smanje unos energije i izgube nešto prekomjerne težine u samo dva tjedna. 

Dakle, da, poticanje metabolizma može biti jednostavno poput dobrog noćnog odmora. 

Ipak, dobro se naspavati nije uvijek tako lako. Provjerite naše vodič za poboljšanje kvalitete sna za savjete o boljem zatvaranju očiju.

Mičite tijelo svakodnevno

S više nas sjedeći za stolovima cijeli dan , ovo je vjerojatno jedan od najizazovnijih (i najvažnijih) savjeta na ovom popisu.

Sjedeće aktivnosti (kao što su sjedenje, ležanje itd.) zahtijevaju vrlo malo energije. Održavanje aktivnog stila života, s druge strane, pomaže poboljšati metabolizam i podupire cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje. 

Ovdje je ključno redovito kretanje i aktivnosti koje vam donose radost. “U najširem smislu, to znači ubacivanje tjelesne aktivnosti u vaš život na način koji nije preopterećujući i može ostati održiv tijekom vremena. Bilo da to uključuje a žustro hodanje u vaš dan , ples, vrtlarstvo, joga ili bilo što drugo – radite sami,” potiče Ferira. 

Usredotočite se na jačanje mišića i kostiju kroz aktivnosti kao što su dizanje utega, pilates, intervalni trening, gimnastika, aerobne vježbe itd., kako biste postali jači, a ne 'manji'. Kao što se sjećate, čista mišićna masa povećava bazalni metabolizam, što je ključna metrika za zdravlje metabolizma.

Upravljajte stresom

Prema a 2016. znanstvena recenzija iz  Trenutno mišljenje u biheviorističkim znanostima 5 , ako se tijekom vremena ne kontrolira, prekomjerni stres može dovesti do nakupljanja visceralne masti, masnoće koja se nalazi u trbušnoj šupljini i koja negativno utječe na razinu hormona i povezana je s dugoročnim zdravstvenim problemima kardiometaboličkog sustava.

Započnite s nekoliko dubokih udisaja, a zatim napravite plan kako integrirati više zena u svoj život, kako god to vama izgledalo. Ako meditacija i disanje nisu vaš stil, razmislite o nekoj drugoj umirujućoj aktivnosti samonjege kao što je kupanje u kadi, šetnja u prirodi ili neki umjetnički hobi.

To je lakše reći nego učiniti—posebno kada se suočavate s jedinstvenim ili dugotrajnim stresorima, kao što su obveze skrbi ili neočekivani izazovi pandemije. Ako ne možete ukloniti glavne stresore iz svog života, razmislite o partnerstvu sa zdravstvenim partnerom (kao što je certificirani savjetnik) kada je to moguće da vam pomogne u snalaženju u situacijama i upravljanju razinama stresa na zdrav, produktivan način.

Bez obzira idete li u svakodnevnu svjesnu šetnju ili svaki tjedan razgovarate sa stručnjakom, vaš će vam metabolizam biti zahvalan na proaktivnom pristupu upravljanju stresom!

Uzmite u obzir svoje hormone

Kada je riječ o hormonskom zdravlju, dobro je poznato da hormoni štitnjače igraju ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, utječući na sve od sastav tijela na potrošnju energije 6 .

Hormoni štitnjače pomažu vašem tijelu da regulira metabolizam lipida i ugljikohidrata, opskrbljujući vaš mozak i ostatak tijela glukozom i ATP-om prema potrebi. I štoviše, vaši spolni hormoni, neuroendokrini hormoni apetita, inzulin i još mnogo toga rade zajedno za optimalan metabolizam.

Ako činite sve što možete kako biste podržali svoj metabolizam, ali smatrate da je vaš gubitak težine stao, možda je vrijeme da razgovarate s endokrinologom o tome kako vaši hormoni holistički i konkretno utječu na sastav vašeg tijela. 

Za ponijeti

Održavanje zdrave tjelesne kompozicije mnogo je složenije od pukog 'sagorijevanja više kalorija nego što pojedete'. Odbacite modu nezdrave prehrane iz 90-ih i usvojite holistički pristup zdravlju metabolizma jedući hranu bogatu hranjivim tvarima, hidratizirajući se, dobro spavajući i prakticirajući upravljanje stresom.

Za super-jednostavan način da poboljšate učinkovitost vašeg metabolizma, razmislite o visokokvalitetnom dnevnom dodatku kao što je mbg.* Ova potpuno biljna formula sadrži ekstrakt grožđa, kajenski papar i EGCG plus kofein iz lišća zelenog čaja za potpuno sinergistički pristup metabolizmu, metaboličkom zdravlju i zdravoj tjelesnoj kompoziciji.*