Zašto je vaš 'prozor prije spavanja' tako važan + kako ga ispuniti

Koliko god bih volio vjerovati da misterija o ubojstvu koju sam čitao neposredno prije spavanja ne utječe na moj san, moji snovi poput teksaškog masakra motornom pilom govore drugačije. Posljednja stvar koju učinimo prije nego što odrijemamo ostavlja trag na našem iskustvu i kvaliteti sna - na bolje ili na gore.

Ali zašto se to točno događa i kako to možemo iskoristiti u svoju korist da osmislimo vrhunsku rutinu prije spavanja? Čujmo od stručnjaka za psihologiju i spavanje o tome kako optimizirati svoj prozor prije spavanja.

Zašto je vaša rutina prije spavanja tako važna.

Jedan od razloga da budete izbirljivi u pogledu svojih aktivnosti neposredno prije spavanja nalazi se u ljudskoj psihologiji. Kao Laura Faiwiszewski, psihijatar , klinički psiholog u NY Health Hypnosis & Integrative Therapy, objašnjava, kada osjetimo emociju dok gledamo ili čitamo nešto - recimo, tjeskobu zbog gledanja stresnih vijesti - imamo problema s odvajanjem te emocije od vlastitog proživljenog iskustva. Jednom kada se počnemo osjećati fizički tjeskobno, možemo podsvjesno tražiti iskustva iz naših dana koja to opravdavaju. Hvatamo razloge za osjećaj tjeskobe – i neizbježno ih nalazimo.

'Nismo dobri u prebacivanju i razdvajanju onoga što smo upravo doživjeli', objašnjava Faiwiszewski. 'Ako tražite nešto zbog čega ćete biti zabrinuti, naći ćete to. Uvijek postoji nešto zbog čega ćete biti zabrinuti. Tada svoje iskustvo označavamo kao anksioznost.'

I tu nema iznenađenja: razmišljanje o svim stvarima zbog kojih se morate osjećati tjeskobno prije spavanja neće biti pogoduje brzom utonuću u san 1 . Osim ubrzanog uma, poznato je da fizičke manifestacije stresa, zabrinutosti i straha - kao što su ubrzani otkucaji srca, krvni tlak i kortizol - odgađaju početak sna i šteti kvaliteti sna 2 .

Kao što moje iskustvo pokazuje, posljednje stvari koje pojedemo prije spavanja također mogu prodrijeti u naše snove. 'Pripremaš se da razmišljaš na taj način prije nego što odem spavati', objašnjava Faiwiszewski, a tvoj mozak tada preuzima taj zamah i prenosi ga u carstvo snova. Ovaj fenomen ima ime: Tetris efekt.

Nazvan po jednostavnoj, ali zaraznoj videoigri, the Teorija Tetris efekta , izvorno skovan 1980-ih, kaže da kada se na nešto usredotočimo dulje vrijeme, to će neizbježno oblikovati naše misli, percepcije i snove.

blizanac muškarac strijelac žena

Po ovoj logici, ima smisla da je moja literatura prije spavanja dovela do nekih lijepih stvari kvrgave noćne more . Ali s druge strane, to također znači da usmjeravanje moje pažnje na nešto pozitivnije prije spavanja može me pripremiti za lakši san i konstruktivne snove.

Tetris efekt je razlog zašto Tara Swart, dr. med. provodi posljednjih nekoliko trenutaka svakog dana gledajući svoju 'akcijsku ploču' ispunjenu fotografijama svojih ciljeva i želja. 'Gledam ploču, vizualiziram je kao da je već istinita, osjećam kakav je to osjećaj u svim svojim osjetilima i izražavam zahvalnost što je postala stvarnost,' piše u članku o svojoj rutini opuštanja. 'To dovodi do pripreme mozga dok bira što će filtrirati/označiti kao važno za vaš napredak sljedećeg dana.'

'Stvari koje konzumiramo prije spavanja mogu nam omogućiti da se opustimo i pomoći nam da imamo čvršći san', ponavlja Faiwiszewski.

22. listopada zodijak

Što je zadnje što biste trebali učiniti prije spavanja?

Jeste li spremni usavršiti naš ritual prije spavanja? Prije nego što to učinite, važno je pripremiti pozornicu za spavanje. Znate vježbu: u satima prije spavanja, pobrinite se da vaša spavaća soba bude mračna i na hladnijoj strani, prestanite koristiti elektroniku i izbjegavajte hranu i piće koji će vam ometati drijemanje. Opuštanje uz toplu kupku ili uzimanje znanstveno potkrijepljeni dodatak za spavanje , Kao mindbodygreen podrška za spavanje+ , može vas dodatno odvesti u zonu spavanja.*

Nakon toga ste spremni za posljednju radnju dana. Evo nekoliko za koje stručnjaci za mentalno zdravlje smatraju da su najprikladniji za odmor:

• Napravite meditaciju pune ljubavi: Faiwiszewski voli spremiti ovu meditaciju, koja se fokusira na slanje pozitivnih misli sebi i drugima, neposredno prije spavanja za razmišljanje o ljubavi i povezanosti.
• Meditirajte o zahvalnosti: Na istom tragu ljubazne dobrote, psihijatrica Anna Yusim, M.D. vođena meditacija zahvalnosti neposredno prije spavanja kako bi završila dan na konstruktivan način.
• Vizualizirajte prirodu : Razmišljanje o plimama i tokovima prirode može nam pomoći da svoje živote stavimo u perspektivu. Zato Faiwiszewski voli raditi Planinska meditacija, skovao Jon Kabat-Zin , neposredno prije spavanja. To uključuje vizualizirajući planinu koja se mijenja kroz godišnja doba—pokazuje nove boje u jesen i sjedi pod snježnim pokrivačem tijekom zime. 'Iako se njezina površina mijenja i vrijeme oko nje, planina je još uvijek planina', kaže ona. 'Isto je i u našim životima. Vrijeme u našim životima može se promijeniti, baš kao što se može promijeniti površina naše planine, ali skroz i skroz, mi smo još uvijek ova čvrsta, ukorijenjena planina.'
• Postavite namjere za dane koji dolaze: Doktor precizne medicine i biohaker Molly Maloof, M.D. voli koristiti granični prostor prije spavanja za razmišljanje o svojim ciljevima kako bi se oni mogli učvrstiti tijekom spavanja. 'Kada sam u krevetu, volim provesti dobrih 15 minuta prije nego što odem spavati postavljajući nakane, moleći se i vizualizirajući, razmišljajući o životu koji želim živjeti,' piše ona .

Iako su negativne misli s vremena na vrijeme neizbježne, ove vam prakse mogu pomoći da ih smirite tijekom tog ključnog razdoblja prije spavanja.

Za ponijeti.

Kako provodite zadnjih nekoliko minuta prije spavanja? Ispostavilo se da postoje psihološki razlozi da ih ispunite radnjama koje vas pripremaju za vrhunski san i snove, poput vizualizacije, meditacije ili postavljajući iskrene namjere za dan koji je pred nama .