Dakle, želite početi trčati? Evo svega što trebate znati

Ako se čini da su svi koje pratite na društvenim mrežama odjednom postali trkači - vjerojatno ste u pravu. Naravno, porast trčanje nije previše iznenađujuće. Budući da je većina teretani i fitnes studija trenutno zatvorena, staze na otvorenom logičan su način da ostanete zdravi, aktivni i upijete nešto prijeko potrebno vitamin D . Da ne spominjem, između ostalih pogodnosti, trčanje može pomoći smanjiti stres , podrška pozitivno raspoloženje , kardiovaskularno zdravlje, pa čak i dugovječnost .

Ako vas je svrbilo pridružiti se trkačkoj zajednici, to se može činiti dovoljno jednostavnim (samo stavite jedno stopalo ispred drugog, zar ne?). Ali ako nikada prije niste lupali poslovični pločnik, možda ćete imati nekoliko dugotrajnih pitanja.

Dobre vijesti: mbg je razgovarao sa stručnjacima za trčanje kako bi dobio potpuni pregled svega što trebate znati prije prvog vezivanja. Smatrajte ovo svojim cjelovitim početničkim vodičem za trčanje.

• 1 obrazac za trčanje 2 Zupčanik
• 3 Gorivo 4 Prevencija ozljede
• 5 Početni plan trčanja 6 motivacijskih savjeta

Što je pravilna forma za trčanje?

Trčanje se može osjećati kao sasvim prirodan oblik kretanja - uostalom, trčite od malena. 'Za formu uvijek kažem novim trkačima da su rođeni da trče, pa bi trebali vjerovati svojoj prirodnoj formi i ostati opušteni', kaže trener trčanja Emily Fayette , CPT. 'Jednom kad iza sebe napravite nekoliko trčanja ili ako tijekom trčanja osjetite nelagodu, tada možete polako mijenjati formu kako biste poboljšali performanse i udobnost.'

Da udomite taj oblik, držanje i postavljanje stopala su ključni, kaže Danny Mackey , glavni trener Brooks Beasts profesionalni tim za trčanje. 'Oblik je nijansiran za pojedinca', kaže, 'ali savjetovao bih da, kada započnete, budete sigurni da gledate 10 do 20 metara ispred (ne dolje ili gore) kako biste održali držanje i pokušajte koristiti cijelu nogu kad sletiš. Osjećaj bi se trebao osjećati kao da se kotrljate kroz stopalo. '

Mackey također predlaže da napravite kratki video kako trčite, ako možete. To će vam pružiti vizualni prikaz, uz fizički. 'Dok budete trčali i postajali sve jači i fleksibilniji od toga, nastavite se snimati i vidjeti kako se prirodno poboljšavate.'

I ne zaboravite na svoje disanje oblik, također. 'Morat ćete pronaći vlastiti ritam udisanja i izdisaja, koristeći jedan ključni trčeći mišić - vašu dijafragmu', kaže Fayette. 'Preporučujem da započnete tempom koji se osjeća izuzetno ugodno, tako da se možete usredotočiti na svoje disanje.' Ona predlaže 'tempo razgovora' što jednostavno znači da idete dovoljno sporo da biste mogli zadržati konvoj s trčećim prijateljem.

Fayette također savjetuje da ne slušate podcaste ili glazbu tijekom svake vožnje kada prvi put započinjete. 'Ako postanete bešumni, moći ćete postati malo svjesniji brzine disanja i koraka.'

Koju vrstu opreme trebate?

Što se tiče trčanja, pravi par cipela može sve promijeniti. 'Želite uzeti vremena kako biste pronašli odgovarajuću formu, jer cipela može spriječiti ozljede i poboljšati vaše performanse', kaže Fayette. 'Uvijek potičem sportaše da svrate u svoju lokalnu trkačku trgovinu radi analize trčanja i hoda.'

Mackey se slaže da je odlazak u specijaliziranu trgovinu vaša najbolja opklada jer je osoblje općenito dobro upućeno u mehaniku trčanja i može vam pomoći u pronalaženju optimalnog para cipela. To je reklo, 'znajući trenutnu klimu u kojoj živimo s puno trgovaca zatvorenih širom zemlje, druga najbolja opcija bila bi provjera virtualne verzije, poput Brooksova internetska tražilica cipela ', kaže on,' da vas vodi u smjeru vaše savršene cipele. '

12. ožujka znak

Što se tiče odjeće, Mackey predlaže da uložite u nekoliko dobrih odjevnih kombinacija kako biste se osjećali ugodno, podržani i željni krenuti na trčanje vani. 'Pazite da su materijali lagani i omogućite dobar raspon pokreta dok se krećete kako se ne biste osjećali ograničeno', kaže. Vrsta odjeće razlikovat će se ovisno o sezoni, ali nekoliko dobrih sastojaka uključuje znojenje trkaće gamaše , lagane kratke hlačice, sportski grudnjaci koji podržavaju, prozračni spremnici i čvrsta jakna otporna na vodu.

Ako slučajno potrošite dodatna sredstva, Mackey dodaje da GPS sat također može biti koristan. Možete odabrati između nekoliko marki: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , i Apple Watch Series 5 sjajne su mogućnosti za razmatranje.

Također, ako volite slušati glazbu dok vježbate (što vam također može biti motivirano), razmislite o dodavanju Besplatne bežične slušalice Bose SoundSport u svoju kolekciju opreme. Ovaj je par vodootporan, lagan i nudi udobno nošenje - što je presudno za slušalice prilagođene trčanju.

Što biste trebali jesti prije trčanja?

Gorivo za trčanje slično je onome kako biste gorivo za bilo koju drugu vrstu kardio treninga. Samo imajte na umu da, ako vam se želudac lako nadraži, možda ćete htjeti dodati malo tampon vremena između jela i trčanja. (Na primjer, ako pijete kava prije treninga , razmislite o čekanju 30 minuta.)

'Odluka o tome što ćete jesti i piti unaprijed bit će različita za svakog trkača i mijenjat će se na temelju trajanja i težine planirane trke', kaže Fayette. 'Preporučujem vam da se poigrate gorivom dok ne pronađete ono što vam najbolje odgovara.'

Ona također preporučuje punjenje gorivom odmah nakon vježbanja kako biste pomogli u oporavku. 'Moj prijelaz nakon obroka je zobena kaša s čokoladnim proteinskim prahom i bobičastim voćem ', kaže Fayette. 'Zobena kaša pruža složene ugljikohidrate koji mi pomažu u obnavljanju potrošenih zaliha energije, a proteini su neophodni za izgradnju i popravak mojih mišića.'

Mackey kaže da je također važno odlučiti se za zdravu hranu, bogatu hranjivim tvarima, kako bi se vaše tijelo osjećalo sjajno prije i nakon trčanja. I, što je jednako važno, ne zaboravite ostati hidratizirani.

Kako izbjeći uobičajene ozljede.

Jedan od čestih razloga zbog kojeg početnici trkači daju otkaz prije nego što imaju priliku zaljubiti se u taj sport je nesretna ozljeda. 'Ulazak u trčanje može biti super uzbudljivo, ali pretjerivanje ili guranje kroz nove bolove može prouzročiti velike neuspjehe', kaže Fayette.

Ali to ne mora biti slučaj. Iako ne postoji zajamčeni način da u potpunosti spriječite rizik od ozljeda, Mackey preporučuje biti strpljiv sa sobom, posebno tijekom prvog mjeseca treninga. 'Ne osjećam potrebu za brzim napredovanjem', kaže. 'Vaše srce i pluća imaju tendenciju da se brže prilagode nego mišići, tetive i ligamenti, pa prigrlite to uzimanje pomalo lako, uključujući dane oporavka.'

Fayette je ljubitelj postavljanja malih ciljeva na koje se treba usredotočiti. 'Preporučujem da započnete s kombinacijom trčanja / šetnje kraće vrijeme, a zatim nadograđujte vrijeme trčanja i trajanje treninga dok idete.'

Što je najvažnije, kaže Fayette: 'Slušajte svoje tijelo.'

Budite sigurni dok trčite.

Sigurnost kada krenete na cestu ili stazu je, naravno, presudno - i to se proteže i dalje od prevencije ozljeda.

U trenutnom stanju COVID-19 pandemije, 'preporuka je nastaviti trčati vani sami i održavati udaljenost od svih stopa od svih', liječnik s ovjerom Bindiya Gandhi, doktor medicine , prethodno rečeno lifeinfluxu. Ali ako je vaša ruta pretrpana i čini je izazovnom za društvenu udaljenost, idealno je pronaći neko drugo mjesto za trčanje ili otići u manje prometnom satu. Inače, razmislite noseći masku dok trčiš .

Ako trčite noću ili rano ujutro, u uvjetima slabog osvjetljenja ili mraka, pobrinite se da ste vidljivi za vozila. Jedan od najboljih načina za to je nošenje odrazne odjeće ili dodataka.

Slijedite ovaj plan trčanja za početnike.

Spremni za put (ili stazu)? Mackey je sastavio sedmodnevni plan trčanja koji je savršen za početnike.

Općenito voli da se trkači usredotoče na vrijeme u odnosu na kilometre što se tiče dnevnih ciljeva (mislite 20 minuta trčanja naspram 2 milje), ali ovaj plan uključuje i tjednu vremensku milju kako bi vam pomogao provjeriti vaš napredak. Bez obzira jeste li potpuno novi u trčanju ili se tek vraćate iz stanke, ovaj plan za trčanje za početnike može vam pomoći da pronađete svoj korak:

Slika:megan doty/ megan doty

Evo kako se plan treninga trese malo detaljnije:

• Ponedjeljak: Danas ćete dovršiti 20-minutni trening za trčanje. Trčite 1 minutu, a zatim hodajte 1 minutu. Nastavite naizmjenično trčati i hodati dok ne završi 20 minuta. Trebali biste trčati razgovornim tempom, što znači da biste i dalje mogli razgovarati dok trčite.
• Utorak: Uključite dodatne istezanje danas, zajedno s temeljna rutina —Oboje će vam pomoći da vremenom postanete jači trkač. Drugi dio vašeg današnjeg treninga uključuje jedna tempirana milja . Ovo ne bi trebao biti sveobuhvatan napor, ali trebao bi se osjećati teže nego u ponedjeljak. Svakako zabilježite svoje vrijeme i pogledajte kako ćete se poboljšati u sljedećim tjednima.
• Srijeda: Ovo je slobodan dan , ili dan unakrsnih treninga ako želite. Ako volite biciklirati ili planinariti, to bi mogla biti vaša vježba.
• Četvrtak: Ponovite isto 20-minutni trening za trčanje kao ponedjeljak.
• Petak: Danas ćete dovršiti 20-minutni trening za trčanje. Prvih 10 minuta trčite 1 minutu, a zatim hodajte 1 minutu. Nastavite dok ne završi 10 minuta. Zatim ćete odraditi 10 minuta koraka - to uključuje brzo trčanje na 100 metara (oko duljine nogometnog igrališta, za referencu). Nakon što napravite 1 korak, odmorite se 1 minutu. Ponavljajte i nastavite tako dok ne završi 10 minuta.
• Subota: Isključeno
• Nedjelja: Danas ćete dovršiti 25-minutni trening za trčanje. Trčite 2 minute, a zatim hodajte 1 minutu. Nastavite izmjenjivati ​​trčanje i hodanje dok ne završi 25 minuta.

Ovaj je plan osmišljen za početak, ali možete smanjiti broj pauza za hodanje kad se osjećate ugodnije. Na kraju, također možete postupno povećavati svoje vrijeme i udaljenost.

Kako ostajete motivirani da nastavite trčati?

Stvarnost je takva da se vjerojatno preko noći nećete osjećati kao super zvijezda. Kao i kod isprobavanja bilo čega novog, trčanje za početnike ponekad može biti izazovno, ali krajnje blagodati vrijedi ih dugoročno istaknuti.

Sjetite se samo da je trčanje i mentalni trening, kaže Mackey. 'Ako želite rano zaustaviti planirani trening, zapitajte se želi li vaš um prestati ili vaše tijelo. Ako je to vaše tijelo, zaustavite vježbanje rano, ali ako je to vaš um - pokušajte se progurati ', kaže.

'Puno koristim izreku' jak, jači, najjači 'dok treniram sebe i druge', kaže Fayette. 'Krećemo snažno postavljanjem početnog cilja. Postajemo jači ulaganjem u posao mentalno i fizički. Postajemo najjači kad ostvarimo zacrtani cilj. '

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: