Većina nas ne jede gotovo dovoljno vlakana - kako napuniti svoj tanjur

Ugljikohidrat Još uvijek imaju negativnu konotaciju. Optuje se za šišanje razine šećera u krvi i uzrokovati debljanje. Dok jedete gomile niskokvalitetnih ugljikohidrata poput peciva, tjestenine ili kruha bijelog kruha, sigurno mogu imati negativne zdravstvene učinke, visokokvalitetni, složeni ugljikohidrati koji su bogati vlaknima su presudni. 

Upravo su ti ugljikohidrati kritički nedovoljno konzumirani-vodeći na 95% svih Amerikanaca koji padaju na potrebe vlakana (koji se kreću od  25 do 38 grama 1  dan). 

Prednosti jedenja više vlakana

Vlakno Jedinstveni je složen ugljikohidrat koji se nalazi isključivo u biljkama - uključujući žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke). Ljudsko tijelo nije probavljivo (tako da ne doprinosi kalorijama hrani ili ne dobiva odgovor na šećer u krvi). 

Međutim, vlakna igraju bitnu ulogu u Redovito čuvanje rasporeda kupaonice (Dodavanjem rasutih stolica), promičući sitost, snižavanje kolesterola i podržavajući mikrobiom crijeva.* 

Neka vlakna čak imaju prebiotička svojstva, što znači da dobre bakterije u crijevima mogu nahraniti i fermentirati vlakna i stvarati metabolite zdrave crijeva poznate kao masne kiseline kratkog lanca .* 

Sve u svemu, ljudi koji jedu visoko vlaknast 2 Dijeta ima bolje zdravlje srca, metaboličko, crijevo i imunološko zdravlje. 

Kako zapravo jesti više vlakana

Dosljedno uključivanje hrane s visokim vlaknima ( poput ovih 25 opcija ) U vašu svakodnevnu prehranu izvrsno je mjesto za početak. Međutim, čak i ako jedete puno biljaka, još uvijek može biti izazovno pogoditi preporučenih 25-38 grama vlakana dnevno. 

anđeo broj 534

Dakle, evo nekoliko specifičnih (i ukusnih) hakova kako bi se značajno udubilo u vaše ciljeve vlakana. 

Napravite gustu salatu za pripremu obroka 

Guste salate od graha u posljednje vrijeme pokupile su puno vuče na društvenim mrežama - i s dobrim razlogom. Lako ih je napraviti, dobro se držati u hladnjaku i spakirati u puno proteina, vlakana i povrća. 

Ove su salate uistinu samo mješavina jedne ili više sorti graha, nasjeckanih povrća (poput luka, rajčice i krastavaca), bilje i preljeva. 

Grah je jedna od najvažnijih vlaknastih namirnica vani. Jedna šalica crnog graha pruža 15 grama vlakana, a 1 šalica graha Cannellini pruža 13 grama. 

Ove salate čine odličnu bazu za ručak ili večeru (samo na vrhu s piletinom ili ribom za više bjelančevina) ili podnevnom zalogajem. 

Imajte avokado dnevno 

Avokado su iznenađujuće dobar izvor vlakana. Jedan srednji avokado nudi 13.5 3 Grams od vlakana (!!). 

Postoje i druge prednosti jedenja cijelog avokada dnevno. Istraživanje pokazuje Da može poboljšati kvalitetu vaše cjelokupne prehrane, niže razine kolesterola, podržati upravljanje težinom i promicati zdravlje crijeva. 

Ako vam se to čini puno avokada, razmislite o razbijanju dva različita obroka u danu (imajte pola na tostu s avokadom za doručak, a drugu polovicu za tacos na večeri). Ili čak i pola avokada dnevno još uvijek osigurava 6-7 grama vlakana, što je još uvijek značajna količina. 

Pokrenite dodatak vlaknima

Dodaci vlaknima su prikladan način pojačavanja unosa vlakana. Mnogi dolaze u prahu, koji se lako mogu pomiješati u vodi ili dodati u hranu koju već jedete. 

A ako dodate dodatak, uvijek je najbolje potražiti onaj koji pruža prebiotska vlakna . Samo određena vlaknasta hrana djeluje kao prebiotici i hrani dobre bakterije u vašim crijevima (a također imaju svojstva koja pomažu u upravljanju razinom kolesterola).* 

MindbodyGreen's je sjajna opcija. Svaka lopatica ovog praha osigurava 6 grama vlakana od organski grah , zeleni kivifruit i trio gljiva.* (Također je potpuno bez okusa i lako se miješa u vrućoj ili hladnoj tekućini.)

Napravite jela s tjesteninom od leće

Ako uživate u salati od tjestenine za ručak ili ako su rezanci vaš ugljikohidrat po izboru za večeru, potražite tjesteninu od leće. 

Na primjer, 2 unce crvene tjestenine leće 4 (o šalici kuhanih rezanci) nudi 6 grama vlakana - skok s 2 grama vlakana od iste količine bijela tjestenina 5 . 

Leća tjestenine također obično uključuju samo jedan sastojak (crveno brašno leće) i siguran su izbor za one koji slijede prehranu bez glutena. 

Napravite puding od Berry Chia za doručak 

Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke i bobice spakiraju impresivnu količinu vlakana unatoč njihovoj maloj veličini. 

Jedan žlica chia 6 sjemenke i ½ šalice malina 7 Osigurajte 4 grama vlakana, svaki. 

MindbodyGreen izvršna urednica, Hannah Margaret Allen, kombinirala su ova dva zvjezdana sastojka u Ovaj popustljivo zdrav chia puding To pakira preko 20 grama vlakana (što je drži punom najmanje pet sati).

Odlazak

U ugljikohidratima bogatim vlaknima jako nedostaje prehrana mnogih ljudi. Dakle, vrijeme je da se te nekvalitetne, slatkih ugljikohidrata zamijenite ukusnim vlaknastim alternativama i a dodatak prebiotiku .