Nova studija pokazuje kako se promjene crijevnih bakterija povezane s vlaknima bore protiv kolorektalnog raka

Prehrana bogata vlaknima povezana je s brojnim zdravstvene prednosti 1 : poboljšana redovitost, zdrav crijevni mikrobiom, ravnoteža šećera u krvi i regulacija težine. Sve više istraživanja također pokazuje da visok unos vlakana štiti od raka debelog crijeva (uključujući rak debelog crijeva). 

Zapravo, istraživači nove studije objavljene u Priroda Metabolizam istraživali kako promjene crijevnih bakterija (od vlakana) pomažu bore se protiv stanica raka u debelom crijevu 2 . Evo što trebate znati. 

Uloga kratkolančanih masnih kiselina

Prije nego što preduboko zaronimo u detalje studije, prođimo na brzinu preko odnosa između vlakana, kratkolančanih masnih kiselina i zdravlja. 

Sada, vlakno ljudsko tijelo ga ne probavlja—tako da prolazi kroz GI trakt relativno neozlijeđen. Međutim, korisne bakterije u vašem crijevnom mikrobiomu (poznatom i kao debelo crijevo) mogu se hraniti i fermentirati topiva, prebiotička vlakna konzumirate. Ovim procesom fermentacije nastaju spojevi tzv kratkolančane masne kiseline (SCFAs). 

SCFA su vrsta masti koju zapravo proizvode samo crijevne bakterije - to nije vrsta masti koja se nalazi u hrani. 

propionat 3 i butirat 4 dvije su SCFA koje imaju protuupalna svojstva, poboljšavaju cjelovitost crijevne barijere (štite od curenja crijeva), smanjiti kolesterol , i podupiru osovinu crijeva i mozga. 

Ova nova studija bila je jedna od prvih koja je pokazala kako ove SCFA mogu utjecati na rak. 

Zašto SCFA može imati sposobnost borbe protiv raka 

U sklopu ove studije provedeno je nekoliko različitih eksperimenata. 

Neki su bili stanični eksperimenti i uključivali su izlaganje neliječenih i tretiranih stanica raka debelog crijeva propionatu i butiratu uz normalne stanice. 

Postojala je i životinjska komponenta za analizu učinaka SCFA na crijeva miša. 

Sve u svemu, istraživači su otkrili da su i propionat i butirat SCFA promijenio ekspresiju gena (epigenetika) u ljudskim stanicama i miševima. 

Jer iako se vaš DNK ne mijenja, način života može utjecati na to hoće li se određeni genetski signali uključiti ili isključiti. U ovom scenariju, epigenetski promjene su se dogodile u genima koji kodiraju staničnu diferencijaciju, rast i apoptozu (programirana stanična smrt). 

Ovi procesi igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog rasta stanica ili u ometanju nekontrolirane proliferacije koja se tipično viđa kod karcinoma.

Štoviše, butirat je pokazao dvostruke učinke: činilo se da potiče normalnu funkciju stanica dok inhibirajući rast stanica raka debelog crijeva.  

Iako je ovo studija o stanicama i više istraživanja na ljudima za analizu ovog učinka, ono baca svjetlo na jedan od potencijalnih mehanizama koji stoje iza toga zašto vlakna podržavaju kolorektalno zdravlje. Također podržava velike studije na ljudima koje pokazuju da su oni s najvećim unosom dijetalnih vlakana imali smanjen rizik određenih vrsta kolorektalni karcinomi . 

Kako dobiti više vlakana

Stvar je u tome, oko 95% ljudi u SAD-u ne jedu preporučenu količinu vlakana dnevno (otprilike 25-38 grama 5 ). Prosječan unos vlakana kreće se oko 16 grama dnevno. Dakle, čak i ako jedete puno voća i povrća svaki dan, postoji dobra šansa da vam još uvijek nedostaje vlakana. 

Neki hrana bogata vlaknima dodati svojoj prehrani (ili jesti dosljednije) uključuju: 

• leća: 15 grama po šalici (kuhano)
• Crni grah: 15 grama po šalici (kuhano) 
• Zob: 8-9 grama po šalici (nekuhano) 
• Avokado: 13,5 grama po plodu 
• Maline: 8 grama po šalici  
• Kruške: 5 grama po plodu
• Brokula: 5 grama po šalici
• Chia sjemenke: 9 grama na 2 žlice
• Bademi: 4 grama na ½ šalice

Kako biste posebno povećali količinu prebiotičkih vlakana u svojoj prehrani, također biste trebali razmisliti o dodatku prehrani. Dodaci prehrani s vlaknima mogu biti od velike pomoći jer pružaju korisne količine vlakana potkrijepljenih istraživanjima. Teško je – ili nemoguće – unijeti dovoljno samo prehranom (kao guar grah). 

Mnogi dodaci vlaknima u prahu sadrže 6+ grama vlakana po porciji i lako se umiješaju u hranu ili piće. Niste sigurni odakle početi? Evo opsežnog popisa dodaci vlaknima provjereni od strane stručnjaka .

Za ponijeti

Vlakna igraju toliko važne uloge u zdravlju, a ipak se nedovoljno konzumiraju. Dodavanje više vlakana u vašu prehranu putem hrane i dodataka prehrani odličan je način da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje i zdravlje crijeva. 

I samo nekoliko malih promjena vaših obroka i međuobroka može značajno povećati vaš dnevni unos vlakana ( više savjeta o tome kako to učiniti ovdje ).