To su standardni makronutrijenti na mediteranskoj dijetnoj ploči

The Mediteranska prehrana je način prehrane koji oponaša prehranu ljudi duž Sredozemnog mora. Naglašava cjelovitu hranu i bogata je vitaminima, mineralima i zdravim masnoćama. Pokazalo se da promiču zdravlje srca , upravljati težinom, pa čak i smanjiti rizike od Alzheimerove bolesti i metaboličke bolesti .

Iako neograničeni, postoje određeni dijelovi ili makronaredbe koji čine standardnu ​​mediteransku prehranu. Makronaredbe ili makronutrijenti tri su primarne hranjive tvari koje čine zdravu prehranu. Prvenstveno se razgrađuju u ugljikohidrate, proteine ​​i masti.

Kako bismo bolje razumjeli specifične makronaredbe mediteranske prehrane, savjetovali smo se s nutricionistima radi njihove informacije.

Koji su tipični makronaredbi u mediteranskoj prehrani?

Mediteranska prehrana obično se sastoji od '50% ugljikohidrata - uključujući žitarice i povrće, oko 15% proteina i 35% masti ', kaže registrirani dijetetičar Isabel Smith, R.D., CDN .

Tipični tanjur sadržavao bi pola povrća, četvrtinu cjelovitih žitarica i četvrtinu proteina, prema Smithu. 'Otprilike 10% proteina može sadržavati zdrave masnoće', dodaje ona.

Kakvo povrće?

Budući da povrće čini najveći dio mediteranskog tanjura, važno je razumjeti što uključiti. Dok Smith kaže, 'Bilo koje povrće djeluje,' određene su povrće zdravije nego drugi.

Tamno, lisnato zelje, na primjer, sadrži razne vrste antioksidansi i karotenoidi koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju upalu. Također su uglavnom bogati vitaminima i mineralima. Da biste postigli ove pogodnosti, dodajte špinat, brokulu, kelj i rikolu na tanjur, samo da nabrojimo neke.

Još jedan jednostavan način konzumiranja velike raznolikosti povrća je sa zdravom salatom sa strane. Na istinski mediteranski način, integrativni liječnik medicine Dr. Bindiya Gandhi, predlaže jesti 'tradicionalnu grčku salatu napravljenu od rajčice, krastavca, zelene paprike, luka, maslina i fete.'

Ostalo povrće koje treba uključiti: mrkva, prokulica, češnjak, cvjetača, paprika, artičoke, tikvice, patlidžan, tikva, gljive, celer, komorač, kupus, poriluk, repa, krumpir, batat, repa, itd.

Kakve cjelovite žitarice?

Jedna stvar koja ljude privlači mediteranskoj prehrani je njezina neograničena priroda. Za razliku od nekih dijete koje ograničavaju kruh i ostale ugljikohidrate , mediteranska ih dijeta prihvaća.

Nerafinirane cjelovite žitarice zdrav su izvor vlakno , proteina i mikroelemenata uključujući magnezij , cink i bakar ', kaže Gandhi.

To može uključivati ​​zdrave žitarice poput kvinoja , ječam, smeđa riža i farro - da spomenemo samo neke. Leća se također uklapa u ovu kategoriju.

Ostale cjelovite žitarice uključuju: heljdu, bulgur, proso, zob, palentu, rižu, bobice pšenice, kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu od cjelovitih žitarica, slanutak , grah, grašak i kikiriki.

Kakve bjelančevine?

Tradicionalna mediteranska prehrana ograničava meso, ali Smith kaže da mogu uključivati ​​i ribu, ( RAZBITI riba, tuna, pastrva, brancin, škampi, ostrige, školjke, školjke, rakovi), piletina, puretina i nešto nemasnog mesa. Ostali izvori životinjskih proteina uključuju jaja i mliječne proizvode.

'Umjereno možete uživati ​​u mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, poput grčkog jogurta, kozjeg mlijeka, feta sira i kozjeg sira', kaže Gandhi.

Za one koji slijede biljnu verziju prehrane, tofu, mahunarke i orašasti plodovi također su dobri izvori proteina . Uključujući visoko proteine grickalice , poput humusa od slanutka, učinkovit je način da ostanete siti između obroka.

Ostali proteini koji uključuju: grah, grašak, kikiriki, svježi sir, parmezan, sir ricotta, mocarela.

Kakve masti?

'Mediteranska prehrana bogata je mononezasićenim masnoćama poput maslinovog ulja i polinezasićenih masti, uključujući omega-3 i -6 masne kiseline', kaže Gandhi. Budući da ih vaše tijelo prirodno ne proizvodi protuupalno esencijalne kiseline, važno je unositi dovoljne količine.

Nekoliko masnoća odobrenih mediteranskom prehranom uključuju masnu ribu, masline, orašaste plodove (orahe, bademe, pistacije , pinjoli, lješnjaci, indijski oraščić itd.), avokado i sjemenke (sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada izvrsne su zdrave masne mogućnosti kada je u pitanju priprema hrane ili podlijevanje salata.

Što je s alkoholom i desertom?

Šećere treba upotrebljavati samo minimalno ili prema potrebi, objašnjava Smith. Pijete crno vino ili jedete tamnu čokoladu - oboje s visokim udjelom antioksidansi —Prihvatljivo je na mediteranskoj prehrani, umjereno.

Ostale mogućnosti deserta uključuju posude s voćem, jogurt s medom i kolač od maslinovog ulja , da navedemo samo neke. Ne morate poreći svoj slatki zub - samo nastojte izbjeći prerađenu hranu, rafinirane žitarice i višak šećera.

Poanta.

Standardna mediteranska prehrana sastoji se prvenstveno od ugljikohidrata iz povrća i cjelovitih žitarica, zajedno s proteinima i zdravim mastima u tragovima. Iako se voće ne nalazi na standardnom tanjuru, ono je glavna namirnica mediteranske prehrane. Razmislite o ovim makronaredbama za mediteransku prehranu kad bičete doručak , grickalice , salate, večere ili deserti.

anđeo broj 138

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: