Što je bolje za izgradnju mišića nakon 50: trening proteina ili snage?

Protein je postao sinonim za izgradnju mišića. Iako je možda započeo s proteinima za teretane odmah nakon vježbanja, ljudi svih dobnih i fitness razina oslanjaju se na makronutrijent Sveukupno zdravlje i podrška mišića . 

Ali hoće li samo čin prehrane više proteina poboljšati vaše sastav tijela ? Istraživači su nedavno namjeravali pomoći odgovoriti na ovo pitanje.

Istražili su dodavanje proteina, trening snage i kombinaciju njih dvojice u ljudi 50 godina i stariji da bi vidjeli koja je navika bila Najučinkovitiji za mišićnu masu 1 . Evo što trebate znati. 

O studiji

Studija je imala za cilj ispitati učinak tri različite intervencije (dodaci proteinima, trening snage i obje) na sastav tijela i fizičku funkciju kod ljudi starijih od 50 godina. 

Usredotočili su se na ovu dobnu skupinu kako se povećava gubitak mišićne mase, snage i fizičke funkcije (zvane sarkopenija). Na primjer, nakon 50, to se procjenjuje mišićna masa opada brzinom od 1-2% Godinu, a snaga opada godišnje od 1,5% (koja se povećava na 3% nakon 60 godina).   

Trening proteina i snage identificirane su kao dvije glavne životne navike koje mogu pomoći u borbi protiv toga - kao što su oba poznati stimulatori Sinteza mišićnih proteina (Tijelo procesi stvaranja novog mišićnog tkiva.

Dakle, kako bi procijenili ove intervencije, istraživači su sakupili 38 randomiziranih kontroliranih ispitivanja, s podacima od preko 2600 sudionika. Svaka studija uključena trajala je najmanje tjedana ili duže. 

Trening proteina i snage zajedno su najučinkovitiji

Općenito, analiza je jasno pokazala da su ljudi koji su sudjelovali u programu treninga snage i Uzeo dodatak proteina pokazao je najviše poboljšanja u svim ishodima. 

Otkriveno je da je kombinacija: 

• Umjeren učinak na mršavu tjelesnu masu (kosti i mišić)
• Veliki učinak na mišićnu masu 
• Vrlo velik učinak na snagu mišića 
• Izuzetno velik učinak na fizičku funkciju (poput hodanja, penjanja stepenicama, uravnoteženja itd.) 

Međutim, ti ishodi nisu bili značajno bolji od grupe koja je sudjelovala u samo treningu snage. 

I važno je napomenuti da je kombinirana intervencija bila uvijek Značajno je bolje od samo dodavanja proteina.    

feb 9. zodijak

Ali trening snage je potreban za izgradnju mišića i poboljšanje fizičke funkcije 

Ova analiza jasno pokazuje da je trening snage ključan u pomaganju ljudima 50+ izgradnji mišića, snage i fizičke funkcije. I to ima smisla. 

Dok i jedenje proteina i dizanje utega stimuliraju MPS, trening s utezima cilja mišiće na način na koji prehrambene navike ne mogu. 

Rast mišića (hipertrofija) također se određuje hoćete li se podići blizu neuspjeha i okidači hormona. Čin jačanja vrlo ovisi o neuromuskularne adaptacije (poput živčane signalizacije i aktivacije mišićnih vlakana). 

Međutim, vaš unos proteina igra ogromnu ulogu u pomaganju vašem tijelu maksimiziraju zastupnike i učinkovito se oporavlja od stresa treninga snage. 

Kako najbolje konzumirati protein za zdravlje mišića 

Za izgradnju mišića, često se preporučuje jesti barem 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Dakle, ako težite 150 kilograma, dobar cilj za unos proteina bio bi 120-150 grama dnevno. 

U najmanju ruku, ciljajte na 25 do 30+ grama proteina pri svakom obroku tijekom dana kako biste pomogli stimulirati i optimizirati sintezu mišićnih proteina (uključujući u roku od dva sata od završetka vježbanja snage) 

Provjerite imate li i najmanje 2,5 grama aminokiselin leucin - Kao što je ova aminokiselina, posebno, od vitalnog značaja za uključivanje sinteze mišićnih proteina.

19. rujna zodijak

Iako ova studija nije posebno zabilježila vrstu korištenog proteinskog praha ili dozu, proteinski prah surutke poznat je po tome što je bio vrhunski dodatni protein 2 pri stimuliranju zastupnika zahvaljujući svojoj brzoj i jednoj probavljivosti i prirodno visokim razinama leucina.*

MindbodyGreen's pruža 25 grama visokokvalitetnih proteina-koji ima pekaru svjež. Pomiješajte ga s vodom, Dodajte ga u zob ili se miješaju u smoothie . Ako se sirutka ne usklađuje s vašim preferencijama, ovo su nam omiljeni veganski proteinski prah (samo imajte na umu da se mogu sramežljivati prag leucina ).   

Povezano čitanje: Evo što jesti ako ste tek započeli program treninga snage

Odlazak 

Jedenje više treninga proteina i snage ide ruku pod ruku kada je u pitanju izgradnja mišića i snage - posebno što starete. 

Iako jedenje dijeta s visokim proteinom može vam pomoći da održite trenutnu mišićnu masu (pa čak i prolijevate malo masti u tom procesu), trening snage najmanje dva dana u tjednu je ono što će imati značajan utjecaj na vašu mršavu masu, snagu i fizičku funkcija. 

Niste sigurni gdje započeti svoje putovanje na snagu? Pogledajte ovaj četverotjedni vodič kod kuće .