Dodaci PMS-u: što su i kako znati možete li ih koristiti

Od svih dodataka prehrani koji postoje, dodaci PMS-u mogu biti neki od najdvosmislenijih. Uostalom, simptomi predmenstrualnog sindroma mogu uključivati ​​grčeve, promjene raspoloženja, nadutost, umor, probleme s probavom, loš san, popis se nastavlja. Može li jedan dodatak stvarno pomoći s sve toga? Pitao sam stručnjaka za 101.

Evo što trebate znati o tome s čime dodaci PMS-u zapravo mogu pomoći, na koje sastojke trebate paziti pri odabiru i kada otići liječniku zbog mjesečnih bolova.

Mogu li suplementi pomoći u ublažavanju PMS-a?

Doći do temeljnog uzroka PMS-a (skraćenica za predmenstrualni sindrom 1 ) nije tako jednostavno kao popunjavanje nedostatka hranjivih tvari. 

“​PMS je uzrokovan fluktuacijama u razinama estrogena i progesterona koje se javljaju tijekom vašeg ciklusa—i također načinom na koji vaš mozak prima (i utječe) na te hormonalne fluktuacije”, kaže Jaclyn Tolentino, D.O. , liječnica obiteljske medicine sa specijalnošću optimizacija hormona.

Većinu vremena simptomi PMS-a pojavljuju se tijekom druge polovice lutealna faza , koji pada između ovulacije i menstruacije, općenito traje oko 10 dana. U drugoj polovici obično se javlja većina simptoma PMS-a, ali neki ljudi mogu doživjeti PMS cijelih 10 dana ili dulje. 

POVEZANO PROČITAJTE: Upoznajte 4 faze svog menstrualnog ciklusa

Dakle, jedan jedini dodatak vjerojatno neće obuhvatiti i ublažiti svaki pojedini simptom, kaže Tolentino. Umjesto toga, morat ćete procijeniti koji suplement ili suplemente možda želite isprobati - ali prvo morate zabilježiti što uopće doživljavate.

anđeo broj 811

'Provjera sa samim sobom, poput praćenja vrste i učestalosti simptoma PMS-a, dokumentiranje svih vidljivih obrazaca - ti tragovi mogu biti od velike pomoći vašem zdravstvenom timu da formulira temeljit plan za rješavanje vašeg trenutnog PMS-a', kaže Tolentino. 

Dakle, ako su vaši grčevi jako jaki jedan dan, a drugi nestanu, zapišite to. Ako se osjećate tjeskobnije nego inače, zapišite to. Ako satima ne možete zaspati ni iz kojeg drugog razloga, zapišite to. Zatim ćete lakše odabrati koji sastojci i dodaci mogu biti korisni za vaše jedinstveno iskustvo PMS-a. 

Koje sastojke tražiti

Pregledao sam web kako bih pronašao zajedničke sastojke u različitim dodacima koji imaju za cilj ublažiti PMS i pitao Tolentino što misli o svakom od njih. U nastavku je nekoliko uobičajenih sastojaka dodataka PMS-u i koje su potencijalne dobrobiti. 

Važno je zapamtiti da istraživanja u ovom području značajno nedostaju, pa iako postoje neke anegdotske prednosti i male studije, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili nalazi i suzilo najučinkovitije doziranje, ritam i tako dalje. Ipak, evo što sada znamo. 

• Diindolilmetan (DIM): “Diindolilmetan (DIM) se nalazi u povrću iz porodice Cruciferae, i podržava detoksikaciju jetre od hormona i može pomoći u ravnoteži estrogena i progesterona,” kaže Tolentino. Iako nedostaju istraživanja povezana sa simptomima PMS-a, DIM jesu pokazalo se da uravnotežuje estrogen 2 , stoga se anegdotalno koristi za neravnoteže koje uzrokuju hormonalne akne i PMS. 
• B vitamini: ' B-vitamini (uključujući B6 i B12) podržavaju ključni stanični proces tzv metilacija 3 , a te su hranjive tvari presudne za to koliko dobro vaše stanice općenito funkcioniraju, vaše raspoloženje, razinu energije, a posebno vaše zdravlje hormona,” kaže Tolentino. Ovdje možete saznati više o vitaminima B i zdravlju mozga ako ste znatiželjni . 
• Kalcij: Kalcij je proučavan za PMS, uključujući emocionalne simptome. “Dokazano je da kalcij poboljšava simptome PMS-a kao što su bol, promjene raspoloženja i glavobolje 4 “, kaže Tolentino. Ova studija iz 2017. pokazala je značajne  podskupine za poboljšanje sa simptomima PMS-a depresije, tjeskobe, emocionalnih promjena, zadržavanja vode i više 5 . 
• Magnezij: Tolentino kaže da se magnezij često naziva 'mineral koji smiruje', pa ima smisla da dobro dođe tijekom razdoblja jakog PMS-a. “Osim što pridonosi svojim učincima na više od 600 kemijskih reakcija u cijelom tijelu, magnezij je često učinkovit za bolove i grčeve povezane s PMS-om, a zanimljivo je da također pomaže i kod problema sa šećerom u krvi 6 ”, napominje ona. Plus, pokazalo se da magnezij podupire vaš san , stoga je odličan za sve koji imaju probleme sa spavanjem kao simptom PMS-a (ili općenito). 
• Chasteberry: “Vitex (Chaseteberry) može pomoći podržavaju zdravu razinu progesterona 7  koje rastu tijekom lutealne faze vašeg menstrualnog ciklusa,” kaže Tolentino. Ista je studija primijetila da chasteberry može pomoći ublažiti bolove u dojkama, glavobolje i promjene raspoloženja 7 tijekom napadaja PMS-a. 
• Probiotici i vlakna: Ako osjetite probavne tegobe ili probleme s normalnim pražnjenjem crijeva, razmislite o dodavanju a probiotik usmjeren na crijeva ili dodatak vlaknima Vašoj rutini, Mindbodygreenov potpredsjednik za znanstvena pitanja Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN kaže. 
• Adaptogeni: “Postoje mnogi nevjerojatni adaptogeni koji mogu ublažiti različite simptome PMS-a, uključujući ashwagandha , rhodiola, shatavari, kurkumin i maca,” kaže Tolentino. Dok svaki od njih dolazi s jedinstvenim nizom prednosti, adaptogeni mogu biti posebno korisni za osjećaje tjeskobe i depresije koji se mogu pojaviti tijekom lutealne faze. 

Kada posjetiti liječnika

Prije nego što prijeđete na dodatke prehrani, razmislite koliko su vaši simptomi PMS-a zaista ozbiljni i trebate li prvo posjetiti liječnika ili ne. 

“Mislim da je vrlo važno da ljudi shvate da su stvarno intenzivni ili iscrpljujući simptomi PMS-a ne normalno ako je vaša mjesečnica toliko loša da ne možete sudjelovati u svakodnevnim životnim aktivnostima; to je nešto o čemu trebate razgovarati s pružateljem zdravstvenih usluga,” kaže Tolentino.

Ove crvene zastavice uključuju stvari poput: 

• Spotting između mjesečnica
• Obilno krvarenje koje prodire kroz više jastučića ili tampona svaki sat
• Obilno krvarenje dulje od sedam dana
• Oštra jaka bol koja nije uobičajena tijekom vašeg ciklusa 
• Groznica ili zimica
• Oslabljujuće promjene raspoloženja

Ovi intenzivni simptomi PMS-a mogu biti znak PMDD-a - također poznatog kao predmenstrualni disforični poremećaj i možda će biti potrebno liječiti drugim lijekovima ili promjenama načina života. 

Ako bezuspješno počnete uzimati dodatke PMS-u i odlučite potražiti liječničku pomoć, svakako recite svom liječniku koje suplemente uzimate jer to može promijeniti rezultate krvnih pretraga koje obavlja. 

Zašto suplementi nisu brzo rješenje

Dok se suplementi mogu uključiti kako bi se ublažili simptomi PMS-a, oni su samo jedan dio slagalice. 

Tolentino predlaže izradu plana koji uključuje druge holističke životne navike poput dovoljno spavati , hranite svoje tijelo cjelovitom i prirodnom hranom , ostati hidriran , i uključivanje u restorativne pokrete za podršku vašem cjelokupnom blagostanju. 

“Ako vas menstruacija aktivno sprječava da se bavite svakodnevnim aktivnostima, stvarno je najbolje potražiti vodstvo i podršku od medicinskog stručnjaka koji vam može pomoći da otkrijete najbolje strategije za olakšanje”, kaže ona. 

Za ponijeti

Suplementi PMS-a postaju sve popularniji, sa sastojcima kao što su kalcij, češnjak, vitamini B, magnezij i DIM na čelu. Iako su potrebna dodatna istraživanja, ovi sastojci imaju neke prednosti za uobičajene simptome PMS-a.

Ako imate teški PMS koji vam ometa svakodnevni život, posjetite liječnika jer može biti dio većeg hormonska neravnoteža .