Složeni odnos hormona i snage, od stručnjaka

Prebacio sam se s Pilates do dizanja utega Prije otprilike godinu dana i brzo su shvatili koliko moja fizička snaga varira tijekom mog ciklusa. Jedan tjedan mogu proći kroz kovrče s biceptom s bučicama od 15 kilograma, bez problema. Sljedeće? Borim se da dosegnem pola ponavljanja koristeći iste utege. 

Znajući kako fluktuirajući hormoni menstrualnog ciklusa mogu utjecati na raspoloženje i energiju, počeo sam se pitati jesu li to isto učinili za snagu i performanse mišića. Ne iznenađujuće dano Rodni jaz u medicinskim istraživanjima , Ranije nisam čuo puno o ovoj temi.

Evo što sam saznao u svojoj istrazi, zajedno s uvidima i djelotvornim savjetima OB/Gyns -a, osobnih trenera i dijetetičara o vezi između ženskih hormonskih ciklusa i njihove snage. 

Napomena urednika

Pobliže pogledajte kako se snaga može razlikovati tijekom ženskog ciklusa

S obzirom na složenost ženskog hormonskog ciklusa i značajnog Istraživački rodni jaz , nije iznenađujuće da je odgovor na ovo pitanje višestruko i još uvijek u ranim fazama razumijevanja.

Ipak, možemo uzeti povećalo do vrhova i dolina hormona poput testosteron , estrogen, i progesteron i dobivaju vrijedan uvid u EBBS i protoke snage.

Kopajmo kako vaša snaga može varirati u različitim točkama menstrualnog ciklusa - započinjući s vašim menstruacijama:

Vaša snaga tijekom razdoblja varira, pa slušajte svoje tijelo

Kad počne menstruaciju, vaši hormoni koji daju energiju su na niskom, objašnjava ginekolog funkcionalne medicine Wendie Trubow, M.D. Dakle, s hormonskog stajališta, to vrijeme, ne iznenađujuće, može biti više borbe u teretani.

Fitness trener u Centar Ingrid glina Dijeli sličnu anegdotu, navodeći da mnoge žene koje trenira doživljava pad u njihovom atletskom nastupu u danima u kojima su imali menstruaciju. To izgleda drugačije za svaku osobu, ali može značiti da dovršite manje ponavljanja, podižete manje težine, toleriraju kraće vježbe ili se samo osjećate manje nabijeno tijekom vježbanja.

S obzirom na varijabilnost simptoma razdoblja, vaša glad za izazovnom vježbanjem može se promijeniti iz mjeseca u mjesec. Ako, na primjer, ne doživite grčeve ili promjene raspoloženja, možda ipak nećete osjetiti to snagu. 

Dno crta: Slušajte svoje tijelo tijekom razdoblja i potražite ravnotežu između kretanja i odmora po potrebi. S obzirom na nisku razinu hormona tijekom dijela ili cijelog vašeg menstruacije, možda ćete biti skloniji da to olakšate.

U ostatku folikularne faze možda ćete osjetiti pojačanje snage - pa idite s njom

Nakon završetka menstruacije, vaši će se hormoni brzo povećati do ove ovulacije. Kako se estrogen, progesteron i testosteron povećavaju, oni mogu utjecati na vaše mišiće.

'Testosteron, poznat kao muški spolni hormon, igra ključnu ulogu u Rast i održavanje mišića za žene 1 , 'kaže Anate Brauer, M.D. , OB/GYN i reproduktivni endokrinolog certificiranog odbora u RMA New Yorku. 

Također dobivate više energije od estrogenog šiljaka kako biste podigli teže utege, radite više ponavljanja ili vježbajte češće nego što to učinite inače u to vrijeme.

Porast progesterona i testosterona također može potaknuti povećani apetit 2 , što će vam pomoći da potaknete svoje tijelo za te ambiciozne vježbe. Istovremeno, progesteron rastuća volja Pomozite vašoj kvaliteti spavanja 3 , podržavajući i optimalni oporavak. 

18. siječnja znak

Ukratko, vaše je tijelo pripremljeno da pojača svoj režim vježbanja tijekom ove post-periodne folikularne faze, koja obično traje otprilike tjedan dana (ili duže ako imate kraća razdoblja).

Prema Clayu, ona je primijetila 'ogromnu razliku' u performansama snage tijekom folikularne faze kod mnogih žena koje trenira. 'Njihova izdržljivost je bolja i oni su u stanju još duže podići teže', dodaje. 

To ne znači da ste postavljeni za neuspjeh tijekom ostalih faza vašeg ciklusa, već je folikularna faza bogata mogućnostima za izvršenje. 

Međutim, noć nekvalitetnog sna, hladnoće ili visoke razine stresa može odbaciti vašu energiju u bilo kojoj fazi, pa uzmite u obzir i druge utjecaje načina života prije nego što se obratite rasporedu elektrane.

Možda ćete se osjećati slabijim tijekom dijela svoje lutealne faze, pa dajte sebi milost

Ulazak u lutealnu fazu odmah nakon ovulacije dolazi s brzim padom progesterona, estrogena i testosterona, što može uzrokovati Pms Simptomi poput tjeskobe i promjene raspoloženja, promjene apetita i borbe za spavanje. Za neke to vrijedi i za cijela dva tjedna lutealne faze, ali za druge je više prisutna u drugoj polovici lutealne faze, koja prethodi vašem menstruaciji.

Srećom, u lutealnoj fazi postoji još jedan porast estrogena i progesterona, koji može ponuditi malo olakšanja za razdvajanje dvotjedne faze.

Kad se estrogen digne, dodajući drugi vrh oko 21. dana vašeg ciklusa, možda ćete se osjećati energičnijim, iako vjerovatno još manje nego tijekom folikularne faze.

Međutim, značajno viša razina progesterona u lutealnoj fazi može dovesti do Povećana tjelesna temperatura 4 , što može dodati noćni znoj na popis simptoma PMS -a za neke ljude - ova viša tjelesna temperatura može utjecati i na atletske performanse, posebno tijekom kardio treninga 5 .

Pored toga, vaše kalorične potrebe mogu porasti u lutealnoj fazi zbog Malo povećanje brzine metabolizma 6 , kaže stručnjak za prehranu dijetetičara i žena Dalje, RDN . Dakle, čak i ako ne radite tako intenzivno kao što biste bili tijekom folikularne faze, možda ćete se osjećati gladnim i svakako biste trebali slijediti te apetitne znakove (malo više savjeta za prehranu).

Lutealna faza drži vrhove i doline za vaš progesteron i razinu estrogena, tako da se možete početi osjećati malo živahnijim tijekom visokih točaka (oko 21. dana, kao što možete vidjeti na grafikonu). Tijekom sjajnih padova, suprotno bi moglo biti istinito.

600 anđeoski broj

Sve u svemu, lutealna faza je vrijeme kada se nekih dana možete osjećati jačim od drugih, pa prihvatite tu varijabilnost i dajte sve od sebe da radite s hormonskim bičem.

Napomena o trenutnom istraživanju

Što je s kontrolom rađanja i menopauzom? 

Prema Braueru, žene na kombiniranim tabletama za kontrolu rađanja s estrogenom i progesteronom mogu se osjećati relativno stabilnom razinom energije tijekom cijelog mjeseca. Oni na trifazičnim tabletama koje se razlikuju u razini hormona kako bi oponašali prirodni ciklus mogu više odjeknuti s tradicionalnim fluktuacijama koje su gore navedene. 

Tijekom menopauze, kaže, žene vide pad estrogena i progesterona, što može dovesti do umora i nedostatka energije. Ipak, 'bez obzira u kojoj fazi menstrualnog ciklusa u kojem je žena, normalno je osjetiti promjenu energije', kaže Brauer.

Kako podržati svoje hormone

Sada kada znamo zašto se snaga varira tijekom menstrualnog ciklusa, zaronimo na djelotvorne načine rada sa svojim hormonima, a ne protiv njih, kako bismo maksimalno iskoristili svoju vježbu.

Pokret

• Imaju više od jedne ideje o savršenom treningu: Ako radite samo HIIT treninge, na primjer, malo je prostora za pomicanje sa svojim ciklusom. Najbolje je imati niz opcija vježbanja na dohvat ruke poput treninga snage, pilatesa, joge i kardio - od kojih se mnogi mogu učiniti i kod kuće. Ako se kunete podizanjem utega, izmijenite svoju rutinu rezanjem ponavljanja, smanjenjem težine ili odlukom za kraći trening kako biste podržali dobitke mišića bez da se previše gurnete.
• Zakažite teže vježbe tijekom folikularne faze: Slijedom istraživanja i savjeta od gline, najbolje je olovku u onim težim danima dizanja ili dodatnim razredima vježbanja tijekom vaše folikularne faze, kada su vaš estrogen, progesteron i testosteron najviši.
• Odlučite se za intuitivne dane odmora: Umjesto da planirate svoje dane odmora mjesec dana unaprijed, uzmite ih kako to vaše tijelo poziva. To je posebno važno tijekom vaše lutealne faze, kada se energija najviše razlikuje.

Prehrana 

• Uključite unos proteina tijekom folikularne faze: Znamo vrhove čvrstoće tijekom folikularne faze, prema tome, Vaše proteine ​​trebaju može se povećati i za to vrijeme. 'Konzumiranje hrane bogate proteinima podržava popravak i rast mišićnih vlakana koja su razbijena tijekom vježbanja', kaže Manaker. Također možete razmotriti proteinski prah za nadopunu prehrane.
• Imajte na umu, pomaci metabolizma mogu uzrokovati kalorijsku promjenu: Za vrijeme Prva polovica vašeg ciklusa (folikularna faza), možda ćete uzeti manje kalorija, dok u drugoj polovici (lutealna faza) možda imate povišene kalorijske potrebe. Slušajte svoje tijelo i ne zanemarite svoje znakove gladi.
• Prioritetno prioritet namirnicama koje daju energiju tijekom lutealne faze: 'Tijekom ove faze, prioritet hrani bogatu složenim ugljikohidratima, poput slatkog krumpira i smeđe riže, za održavanje razine energije', kaže Manaker o lutealnoj fazi. Ovo može pomoći u sprečavanju potencijalnog uranjanja energije od pada hormona. 

Životni stil

• Pronađite snagu i u vježbama u zajednici: Osjećate se nemotivirano, ali još uvijek želite vježbati? Prijava za novu klasu vježbanja s prijateljem mogla bi pomoći u iskrivljenju inspiracije kada vam je najpotrebnija tijekom tih hormonskih padova.
• Usavršite svoju rutinu prema dolje: Bez obzira u kojoj ste fazi, adekvatan san  pomoći će vam da prođete kroz treninge, poboljšate oporavak mišića i podržite ravnotežu raspoloženja za optimalnu motivaciju vježbanja. Dajte sve od sebe da pronađete rutinu spuštanja vjetra koja podržava vaš san po cijelom Vaš ciklus - Neki savjeti ovdje .
• Zatražite pomoć trenera, RDS -a i vašeg liječnika: Ako niste sigurni kako raditi sa svojim ciklusom, posavjetujte se s stručnjakom. Ovo bi mogao biti vaš liječnik, fizički trener ili stručnjak za prehranu. Oni vam mogu pomoći da napravite prilagođeni plan kako biste optimizirali vašu snagu i podržali zdrave hormone. 

Nježni podsjetnik

Odlazak

Kada vrh estrogena i testosterona tijekom vaše folikularne faze nakon perioda, vaše se tijelo može osjećati pripremljeno za izazovniju vježbu.

Tijekom nekoliko dana lutealne faze i razdoblja, možda ćete se osjećati letargičnijim i slabijim, zato budite otvoreni za uređivanje rutine vježbanja kako biste uzeli u obzir ove promjene i uzimati dane odmora kad je to potrebno.

Važno je potaknuti svoje tijelo s dovoljno proteina prije i nakon vježbanja kako bi podržao dobitak mišića u bilo kojoj fazi- Evo kako znati da dobivate dovoljno .