Neredoviti odlasci u krevet mogu naštetiti zdravlju vašeg srca, otkriva studija

'Naspavajte se punih osam sati!' je nešto što je većina nas čula tisuću puta. No posljednjih su se godina pojavila istraživanja koja to sugeriraju održavanje dosljednog vremena spavanja i buđenja čak je važnije od mjerenja određenog broja sati.

A sada, ova studija u Časopis Američkog udruženja za srce povezivanje neredovitih obrazaca spavanja s kardiovaskularnim bolestima daje nam još jedan razlog da se usredotočimo na stvaranje ove dosljednosti. 

Nepravilan ritam spavanja i zdravlje srca

Studija je prikupila podatke od više od 2000 odraslih Amerikanaca u dobi od 45 do 84 godine. Sedam dana sudionici su nosili uređaj koji je prikupljao podatke o njihovim obrascima spavanja i podvrgnuti nekoliko kardiovaskularnih procjena.

ovan muškarac blizanac žena

Istraživači su promatrali niz čimbenika, uključujući kalcij u koronarnim arterijama (koji pomaže u mjerenju količine nakupljenog plaka u vašim arterijama), debljinu karotidne intime-medije (koja dijagnosticira opseg nakupljanja) i gležanj-brahijalni indeks ( test koji uspoređuje krvni tlak u gornjim i donjim udovima). 

Istraživači su unakrsno ispitali oba skupa podataka i otkrili da je nepravilno spavanje - osobito kada je u pitanju trajanje sna ili koliko sati spavate noću - povezano s nekoliko čimbenika rizika za arteriosklerozu, vrstu bolesti koju karakterizira sužavanje arterija.

424 anđeoski broj

Točnije, rezultati su pokazali da varijacije u trajanju spavanja od više od dva sata noću unutar istog tjedna imaju veću vjerojatnost da će imati više razine kalcija u koronarnoj arteriji i abnormalne gležanj-brahijalne indekse. 

Je li dosljednost važnija od trajanja? 

Ova studija sugerira da je kada je u pitanju spavanje, održavanje dosljednog vremena spavanja i buđenja jednako važno kao i to koliko sati spavate ukupno. I ovo nije prvi put da su neredovite navike spavanja povezane s lošim zdravstvenim ishodima.

A Studija iz 2018 1 pokazalo je da su neredovitiji obrasci spavanja povezani s povećanim rizikom od pretilosti, visokog krvnog tlaka, problema s šećerom u krvi i srčanog udara. Ista je studija pokazala da neredoviti spavači imaju veću vjerojatnost da će prijaviti kronično visoku razinu stresa i depresiju.

Ova studija je preliminarna, ali je prva ikada koja povezuje neredovite navike spavanja s aterosklerozom. A s obzirom da je ova bolest an temeljni čimbenik u više od 50% smrti u zapadnom svijetu 2 , to je prilično velika stvar. 

nov 2 horoskopski znak

Kako osmisliti dosljednu noćnu rutinu

Ova studija sugerira da za promicanje optimalnog zdravlja ne bismo trebali odstupati od vremena spavanja za više od dva sata u tjednu. To nam daje malo prostora za migoljenje, ali ne puno. Znači ako idemo spavati u 22 sata. radnim danima, vikendom ne bismo trebali ostati vani nakon ponoći, niti ići spavati prije 20 sati. ako jednu večer budemo posebno umorni. 

Za održavanje dosljednih obrazaca spavanja potrebno je malo namjere i planiranja i nitko nikada neće biti savršen. Uz to, osmišljavanje čvrste noćne rutine odličan je način da steknete naviku odlaska u krevet svake večeri u isto vrijeme i pomognete si opustiti se na kraju dugog dana. Evo nekoliko ideja za početak: 

1. Opustite se uz njegu kože: Uspostava rutine njege kože – one koja uključuje skidanje šminke i SPF-a, čišćenje, tretiranje problema s kožom i hidrataciju – može biti odličan način da se odmaknete od ekrana i opustite u krevet. Evo kako stvoriti noćnu rutinu njege kože od početka do kraja. 
2. Dobiti jutarnje sunce: Vaš ciklus spavanja i budnosti, također poznat kao vaš unutarnji sat ili cirkadijalni ritam, moduliran je suncem i drugim vrstama izloženosti svjetlu. 'Naučio sam obraćati puno pozornosti na ulogu koju svjetlost ima u regulaciji mog cirkadijalnog ritma', holistički psihijatar Ellen Vora, M.D. , piše za mindbodygreen . 'Trudim se da pravo sunce uđe u moje očne jabučice što je ranije moguće', nastavlja ona. To također znači izbjegavanje svjetla kasno noću, što može potiskuju proizvodnju melatonina i držati te budnim nakon spavanja. 
3. Pokušajte s dodatkom magnezija: Magnezij je poznat kao prirodni mineral za opuštanje , i odličan je izbor za nehormonsko sredstvo za spavanje. A mnogi od nas trebaju više ovog važnog minerala, kako se procjenjuje 43% odraslih u SAD-u 3 trenutno ne uspijevaju zadovoljiti svoje dnevne potrebe samo prehranom. Ovdje su 14 najboljih dodataka magnezija u 2025 —od kojih su neki posebno dizajnirani da vam pomognu zaspati.
4. Pomjerajte tijelo (nježno): Kasnovečernje vježbanje može povisiti vaš kortizol i održati vas budnima, ali slijed noćne joge može učiniti upravo suprotno. Probaj ovo slijed noćne joge za pripremu vašeg tijela za odgodu na vrijeme.
5. Vodite računa o kofeinu: Kofein na sve nas djeluje drugačije, ali ako sporije metabolizirate kofein, kava kasnije tijekom dana može vas držati budnima i nakon spavanja. Ako tražite dosljednost sa svojim snom, možda biste trebali prestati piti kavu ili čaj svaki dan u isto vrijeme. Saznajte više s ovim vodič za kofein . 

Za ponijeti

Studija pokazuje da su nepravilni obrasci spavanja povezani s aterosklerozom. Kako biste imali najbolji mogući san i promicali svoje zdravlje, usredotočite se na stvaranje dosljednosti sa svojim snom provodeći dovoljno sati u krevetu svake večeri.