Napici za mjesečne grčeve: Što piti i izbjegavati, prema znanosti o prehrani

Svi mjesečni grčevi su neugodni, a za neke mogu biti i iscrpljujući. Srećom, postoji mnogo načina za ublažavanje menstrualnih grčeva – uključujući i održavanje odgovarajuće hidracije.

Vjerojatnosti su da već pijete puno vode kad vam počne menstruacija, ali nekolicina drugih ukusnih napitaka može ići još više u borbi protiv bolova tijekom tog vremena.

Evo šest pića (osim obične vode) koja mogu pomoći kod mjesečnih grčeva, plus pića koja treba izbjegavati i drugi načini za brzo ublažavanje mjesečnih grčeva.

Kratak pregled pića koja pomažu kod mjesečnih grčeva:

1. Čaj od đumbira i kapljice od đumbira
2. Napici s magnezijem
3. Zeleni čaj
4. Sok od repe
5. Čaj od kurkume i zlatno mlijeko
6. Čaj od kamilice

Ono što treba znati:

• Donesite vodu i protuupalna sredstva: Određena pića, poput čaja od đumbira i napitaka s magnezijem, imaju protuupalna i antispazmatična svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju bolova kod menstrualnih grčeva. Pijenje najmanje 8 šalica vode dnevno također može biti učinkovit način borbe protiv mjesečnih grčeva.
• Ne morate čekati menstruaciju da biste ih popili: Možete zauzeti proaktivniji pristup menstrualnim bolovima konzumiranjem protuupalnih sastojaka tijekom cijelog mjeseca, bilo u obliku napitaka ili dnevnih dodataka prehrani.
• Izbjegavajte dodani šećer: Smanjenje pića poput gaziranih sokova sa šećerom može smanjiti bolove tijekom menstruacije. Kofein i alkohol također mogu kod nekih ljudi pogoršati simptome, stoga obratite pozornost na to kako se osjećate zbog njih.

Što piti za ublažavanje mjesečnih grčeva

Mjesečni grčevi—koji se u medicini nazivaju dismenoreja— utječe na čak 95% žena reproduktivne dobi 1 diljem svijeta.

Osiguravanje da ste pijenje puno vode oko i tijekom mjesečnice može pomoći u smanjenju mjesečnih grčeva, pa čak i skratiti trajanje mjesečnice. To je zato što pijenje vode i održavanje pravilne hidracije pomaže u smanjenju koncentracije hormona vazopresina u vašem tijelu, koji igra ulogu u menstrualnim grčevima 2 povećanjem kontrakcija maternice i smanjenjem krvotoka maternice.

Studija iz 2021. objavljena u BMC Women's Health otkrili su da žene s dismenorejom koje su pile 2000 mililitara (oko osam šalica) vode dnevno za dvoje menstrualni ciklusi imala manje jake mjesečne bolove 2 , kraće menstruacije i uzimale su manje lijekova protiv bolova tijekom menstruacije u usporedbi sa ženama koje su pile manje od 1600 ml (6,5 šalica) vode dnevno.

Međutim, možda ćete moći povećati učinak svojih napitaka na smanjenje mjesečnih grčeva odabirom pića koja sadrže tvari za koje je poznato da imaju protuupalni učinak i učinak na smanjenje boli. Evo šest napitaka utemeljenih na dokazima za mjesečnicu:

Čaj od đumbira i kapsule od đumbira

Đumbir sadrži niz aktivnih biljnih spojeva sa snažnim protuupalnim, ublažavajućim bolovima i antispazmodičnim svojstvima kao što su gingeroli, shogaoli i paradoli. Uzimanje dodataka prehrani s đumbirom i ispijanje napitaka s đumbirom, poput čaja od đumbira i koncentriranih injekcija đumbira, može pomoći u ublažavanju mjesečnih grčeva.

A Pregled 2021 3 od osam studija objavljenih u Cureus otkrili su da su tretmani đumbirom bili korisniji za ublažavanje mjesečnih bolova nego placebo tretmani i da je đumbir bio jednako učinkovit za smanjenje jačine mjesečnih bolova kao i nesteroidni protuupalni lijekovi.

Probati praveći čaj od đumbira sa svježim đumbirom ili đumbirom u prahu, limunovim sokom i medom za ugodan i prirodan način za ublažavanje grčeva.

Napici s magnezijem

Ne samo da jest magnezij neophodan za cjelokupno tjelesno i mentalno zdravlje, ali održavanje optimalne razine magnezija može pomoći u smanjenju ozbiljnosti menstrualnih grčeva.

Studije pokazuju da imanje niske razine magnezija je povezana s dismenorejom 4 i da povećanje unosa magnezija može pomoći u smanjenju učestalosti i jačine mjesečnih grčeva. Studija iz 2022. koja je uključila 172 žene s dismenorejom otkrila je da liječenje s 200 miligrama (mg) magnezijevog citrata dnevno tijekom menstruacije značajno smanjena bol u zdjelici 5 te značajno smanjio potrebu za lijekovima protiv bolova.

Pokazalo se da pomaže i magnezij spriječiti prekomjerne kontrakcije maternice 6 i opustiti mišiće u maternici, što bi moglo olakšati mjesečne grčeve.

Magnezij možete dobiti putem hrana i dodaci prehrani . Suplementi magnezija u prahu također se mogu dodati tekućinama poput vode, čaja i smoothieja.

'Napici s magnezijem mogu pomoći u ublažavanju grčeva jer pomažu glatkim mišićima maternice, gdje su kontrakcije kada imate grčeve', liječnica obiteljske medicine Bindiya Gandhi, M.D. , govori mindbodygreen.

okt 5. zodijak

Zeleni čaj

Zeleni čaj unos je povezan s nekim impresivnim zdravstvenim prednostima, od smanjenje rizika od depresije 7 do štiteći od bolesti srca 8 .

Osim što podupire opće zdravlje, istraživanja pokazuju da pijenje zelenog čaja može pomoći smanjiti kontrakcije maternice 9 i poboljšati hiperalgeziju, ili povećanu osjetljivost na bol, koja je povezana s dismenorejom. Studija iz 2019. objavljena u BMJ Open koje je uključivalo 1183 Kineskinje otkrilo je da je ispijanje zelenog čaja povezano s a 37% manji rizik od blage dismenoreje 10 i 58% smanjen rizik od umjerene do teške dismenoreje.

Sok od repe

Cikla i sok od repe bogat su izvor protuupalnih i antioksidativnih tvari koje mogu pomoći u smanjenju mjesečnice.

Za početak, bogati su nitratima koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid. Dušikov oksid snažan je dilatator krvnih žila koji pomaže poboljšati protok krvi jedanaest u cijelom tijelu, uključujući i maternicu. Osim nitrata, cikla sadrži protuupalne tvari poput betalaina, koji također mogu pomoći u ublažavanju mjesečnih grčeva.

koji je znak lipanj

Istraživanje iz 2022. pokazalo je da su tinejdžerice koje su pile 150 ml (pola šalice) soka od cikle dnevno tijekom dva dana doživio značajna smanjenja jedanaest u mjesečnim bolovima u usporedbi s prije tretmana.

Čaj od kurkume i zlatno mlijeko

Kurkuma , koji je poznat po svojim protuupalnim i ublažavajućim učincima, može biti od pomoći kada imate mjesečne grčeve.

Kurkuma se može unositi oblik dopune a može se dodati i hrani i piću. Pijuckajući čaj od kurkume ili zlatno mlijeko je jednostavan i ukusan način da svoje tijelo preplavite kurkuminom, protuupalnim polifenolom koncentriranim u kurkumi.

Studija iz 2021. objavljena u Časopis za kirurgiju i medicinu otkrili su da su žene koje su uzimale lijek za ublažavanje bolova Naproxen plus 1000 mg praha kurkume dnevno tijekom menstruacije imale značajnije smanjenje njihove razine boli u usporedbi sa ženama liječenim samo naproksenom. To pokazuju i druge studije kombinirano liječenje kurkumom i nesteroidnim protuupalnim lijekovima 12 poput mefenaminske kiseline mnogo je učinkovitiji za smanjenje mjesečne boli u usporedbi s samim nesteroidnim protuupalnim lijekovima.

Čaj od kamilice

Osim što vam pomaže u oslobađanju od stresa tijekom menstruacije, pijenje čaj od kamilice može olakšati menstrualne grčeve. Kamilica sadrži spojevi poput 13 apigenin, kvercetin, metoksi-kumarin, matrisin i bisabolol, koji imaju antispazmodik 13 i protuupalno djelovanje.

Čaj od kamilice može pomoći u smanjenju osjeta boli inhibicijom enzima ciklooksigenaze (COX) koji doprinose upali i boli 13 . Studije pokazuju da konzumacija kamilice također može pomoći u smanjenju menstrualnog krvarenja, što čaj od kamilice čini dobrim izborom za one s obilnim i bolnim mjesečnicama. Zaključak je bio pregled sedam studija iz 2021 kamilica je učinkovita za smanjenje mjesečnih grčeva 14 i teško menstrualno krvarenje.

Napomena o smoothiejima i sokovima

Osim gore navedenih pića, dodavanje smoothieja i zelenih sokova u vašu prehranu također može biti korisno - sve dok nisu prepuni sastojaka koji će izazvati skok šećera u krvi . Najhranjiviji zeleni sokovi a smoothieji sadrže vlakno , protein , i zdrave masti , kao i voće i povrće bogato antioksidansima pomoći u zaštiti od menstrualnih bolova petnaest .

Gandhi preporučuje dodavanje svježeg ananasa vašim zelenim sokovima i smoothiejima, jer bromelain koji se nalazi u ananasu ima protuupalno djelovanje 16 i može pomoći u smanjenju upale i grčeva. Evo njezinog recepta:

Omiljeni smoothie liječnika za ublažavanje mjesečnih grčeva:

Sastojci:

• 1 šalica špinata
• 1 krastavac
• ¼ ananasa (~1,25 šalice)
• 1 žličica kurkume
• 1 žličica naribanog svježeg đumbira
• 1 šalica kokosove vode (po želji)

metoda:

• Pomiješajte sastojke s 1 šalicom kokosove vode ili obične vode dok ne postane glatko.

Pića koja treba izbjegavati dok imate mjesečnicu

Dok neka pića mogu pomoći kod mjesečnih grčeva, druga ih mogu pogoršati. Prema nalazima istraživanja, ljudi koji često konzumiraju energetska pića, gazirana i slatka pića mogu biti u veći rizik za 17 dismenoreja.

Visoki unos šećera, što je povezana s jačom menstrualnom boli 18 , može potaknuti upalu u tijelu, što može pogoršati menstrualne bolove i druga stanja posredovana upalom.

Neki nalazi istraživanja to sugeriraju konzumacija kofeinskih i alkoholnih pića 19 mogu pogoršati menstrualne grčeve, dok drugi pokazuju nema značajne asocijacije 17 između njihova uzimanja i jakih mjesečnih grčeva. Istraživanja o prehrani i njezinom učinku na menstrualne grčeve su ograničena, stoga je važno napraviti promjene u prehrani na temelju svojih specifičnih potreba i osjetljivosti.

Što je s kavom?

Neka istraživanja su to otkrila pića s kofeinom 19 mogu pogoršati mjesečne grčeve, dok su drugi povezivali ove napitke s zaštita 17 protiv teških mjesečnih grčeva.

1133 dvostruki plamen

Studija iz 2021. pokazala je da su žene koje su pile jednu do tri šalice napitaka s kofeinom dnevno bile 1,8 puta vjerojatnije dvadeset osjetiti bolove povezane s mjesečnicom u usporedbi s onima koji su pili manje od jedne šalice napitka s kofeinom dnevno.

Međutim, druge studije su otkrile nema veze između konzumacije kofeina i težine dismenoreje dvadeset i jedan .

Kofein ima učinci sužavanja krvnih žila 22 , što može pogoršati bol u zdjelici kod nekih žena, ali nije jasno izaziva li ispijanje pića s kofeinom, poput kave, menstrualne bolove kod svih žena. Ako ustanovite da kava i druga pića s kofeinom pogoršavaju simptome menstruacije, razmislite o prelasku na bezkofeinsku ili probajte biljni čaj , poput kamilice.

Sažetak

Jesu li neki alkoholi OK?

Na temelju trenutnih rezultata istraživanja, alkohol čini se da nema značajan utjecaj 23 o jačini menstrualnih grčeva. Zapravo, neke studije jesu povezana konzumacija alkohola sa smanjenom mjesečnicom 17 .

Međutim, to ne znači da biste se trebali okrenuti alkoholnim pićima kada imate grčeve. Alkohol može dovesti do mnogih drugih zdravstvenih problema, od bolesti jetre do stanja mentalnog zdravlja, osobito kada konzumiraju u velikim količinama .

Ali ako želite popiti alkoholno piće tijekom mjesečnice, malo je vjerojatno da će vam to pogoršati grčeve. Ipak, budući da se čini da dodani šećer pogoršava menstrualne bolove kod nekih ljudi, najbolje je držati se pića s niskim udjelom šećera , poput suhog vina ili votke i seltzera.

Sažetak

Drugi načini za brzo ublažavanje grčeva

Već skuhate čaj od kamilice i zeleni smoothie u blenderu? Evo nekoliko dodatnih načina za brzo i cjelovito ublažavanje mjesečnih grčeva:

• Isprobajte dodatak: Studije pokazuju da određeni dodaci prehrani , Kao magnezij , vitamin D 24 , vitamin E 25 , kurkuma , i omega-3 masne kiseline 26 redovito može biti od pomoći za smanjenje jačine boli kad dođe menstruacija. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste pronašli ciljani režim suplementacije koji vam odgovara.
• Pokreni se: Vježbanje je možda posljednja stvar o kojoj razmišljate kada imate mjesečne grčeve, ali ostati aktivan bi mogao znatno smanjiti 27 intenzitet mjesečne boli. Hodanje, trčanje, joga, pa čak i lagano istezanje neke su od vježbi povezanih s poboljšanjem menstrualnih bolova. Tjelovježba poboljšava protok krvi, povećava količinu tvari za ublažavanje bolova poput endorfina i potiskuje proupalne proteine, sve to može ublažiti mjesečnicu 28 .
• Probajte terapiju toplinom: Terapija toplinom je način za ublažavanje mjesečnih bolova koji preporučuju liječnici i koji se temelji na dokazima. Pregled šest studija iz 2018. pokazao je da toplinske terapije pomogao u smanjenju menstrualnih bolova 29 kod žena s dismenorejom. Bilo da uskočite u a sauna ili parna kupelj ili koristiti grijaći jastuk ili infracrvena prostirka , mogao bi ponuditi brzu udobnost.

Mindbodygreen POV

Održavanje hidratacije uvijek je važno, a posebno nakon što dođe menstruacija. Sljedeći put kad budete patili od mjesečnice, pomoći će vam ispijanje najmanje osam šalica vode dnevno. Za daljnje olakšanje, također možete piti napitke s protuupalnim i antispazmodičnim svojstvima poput zelenog čaja, lattes s kurkumom i soka od cikle.

Ovi biljni pripravci nisu od pomoći samo kad dođe menstruacija. Možete zauzeti proaktivniji pristup menstrualnim bolovima tako da ih konzumirate tijekom cijelog mjeseca, bilo u obliku napitaka ili dnevnih dodataka prehrani.

Izbjegavajte pića s dodanim šećerom tijekom menstruacije i vodite računa o tome kako se osjećate zbog kofeina i alkohola. Ostali načini da poduprete svoje tijelo tijekom menstrualnih bolova uključuju blagu tjelovježbu i toplinsku terapiju u obliku saune, grijaćeg jastuka ili infracrvene prostirke.

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

Ovo se ne odnosi na vas ako:

Iako određena pića mogu pomoći kod bolova tijekom mjesečnice, ne smiju se koristiti za liječenje teških simptoma. 'Pretjerani grčevi mogu biti znak upozorenja da se nešto drugo događa, stoga je važno uvijek potražiti pomoć od kvalificiranog pružatelja zdravstvenih usluga', kaže Gandhi.

Ako ste primijetili da se bolovi kod menstruacije pogoršavaju ili utječu na kvalitetu vašeg života, dogovorite pregled kod ginekologa. Oni vam mogu pomoći da dođete do dna vaše boli i preporučiti odgovarajuće i učinkovite tretmane.

Pitanja

Za ponijeti

Mjesečni grčevi mogu biti brutalni, ali postoji nekoliko načina za smanjenje njihove ozbiljnosti i učestalosti. Održavanje tijela hidriranim ispijanjem napitaka koji sadrže protuupalne i antispazmodične sastojke, kao što su napici s magnezijem, sok od cikle, čaj od đumbira i čaj od kamilice, može biti učinkovit način za smanjenje bolova kod menstrualnih grčeva kako biste se vratili u normalu rutinski. Određeni dodaci prehrani također mogu pomoći u ublažavanju bolnih simptoma— evo nekoliko za pogledati .