Vodič doktora nutricionizma za unos dovoljne količine magnezija svaki dan

Magnezij je esencijalni mineral koji olakšava stotine (da, stotine) kemijskih reakcija u tijelu kako bi pomogao održati zdrave kosti, zglobove, razinu krvnog tlaka, razinu šećera u krvi i više.* Stoga ne čudi da su naše dnevne potrebe za njim prilično visoko: Ovisno o vašoj dobi, dnevne potrebe za magnezijem u rasponu od 400 do 420 miligrama za odrasle muškarce i 310 do 320 miligrama za odrasle žene (s čak i više potrebnim tijekom trudnoće, do 360 miligrama). Dosljedno dostizanje ovog praga može biti izazov , ali ovaj dnevni plan igre nutricionista Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN čini ga lakim kao 1-2 udarca.

Postizanje dovoljne količine magnezija teže je nego što mislite, kaže ova doktorica nutricionizma.

'Mislim da nije široko prihvaćeno koliko su zaista visoke dnevne potrebe za magnezijem (za žene i muškarce, mlade i starije) i koliko namjerni moramo biti da bismo zadovoljili te potrebe', kaže Ferira.

Vidite, iako brojne zdrave namirnice sadrže magnezij, on nije u dovoljno visokim količinama da značajno umanji ove dnevne potrebe. (Odrasli muškarac trebao bi pojesti više od sedam avokada dnevno kako bi dosegao 420 miligrama, na primjer.) I industrijske poljoprivredne prakse još više oduzimaju hrani esencijalni mineral. Nije ni čudo 43% odraslih u SAD-u trenutno ne mogu zadovoljiti svoje dnevne potrebe za magnezijem samo prehranom.

26. dec zodijak

Pristup stavljanju hrane na prvo mjesto uvijek je pametan potez. No, iz tih razloga, u slučaju magnezija, Ferira kaže da je suplementacija često potrebna kako bi se 'pazili na nedostatke', objašnjava ona. Uz to, nećete moći samo uzeti multivitamin koji sadrži malo magnezija i završimo. Ona napominje da je makromineral glomazan, pa jednostavno nije izvedivo staviti veće količine u 1 do 2 kapsule.

Dakle, kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za magnezijem, a da se ne izluđujete, ona preporučuje dvosmjerni pristup koji koristi hranu i dodaci prehrani.

leo tjedni ljubavni horoskop

Korak 1: Svakodnevno konzumirajte hranu bogatu magnezijem.

Feririn glavni popis cjelovitih namirnica koje sadrže magnezij odlično je mjesto da svoj tanjur počnete puniti esencijalnim mineralom. Evo koliko ćete toga otprilike pronaći u različitim sastojcima:

Hrana koja donosi približno 75 do 100+ mg magnezija:

• Sjemenke bundeve: 1 unca (oko 1/4 šalice) = 156 mg
• Chia sjemenke: 1 unca (2 žlice) = 111 mg
• Brazilski orah: 1 unca (6 komada) = 107 mg
• Maslac od badema: 2 žlice = 90 mg
• Bademi: 1 unca (23 komada) = 77 mg
• Indijski oraščići: 1 unca (18 komada) = 74 mg
• Žitarice od zobenih mekinja: 1/2 šalice suhih = 96 mg
• Smeđa riža, kuhana: 1 šalica = 86 mg
• 1 cijeli pečeni krumpir s kožom = 86 mg
• Skuša: 3 unce = 82 mg
• Špinat: 1/2 šalice = 78 mg

Hrana koja donosi približno 50 do 75 mg magnezija:

• Tamna čokolada: 1 unca = 64 mg
• Usitnjene pšenične pahuljice: 2 keksa = 61 mg
• Crni grah, kuhan: 1/2 šalice = 60 mg
• Avokado: 1 cijeli = 58 mg
• Tofu (3,5 unce; porcija od 100 grama) = 53 mg
• Losos: 1/2 fileta = 53 mg

Hrana koja donosi približno 25 do 50 mg magnezija:

• Maslac od kikirikija, 2 jušne žlice = 49 mg
• Orasi: 1 unca (14 polovica) = 44 mg
• Jogurt (obični, 8 unci) = 42 mg
• Mlijeko: 1 šalica (8 unci) = 40 mg
• 1 banana = 32 mg
• Kriška kruha od cjelovitog zrna = 23 mg

Korak 2: Uzmite multivitamin i/ili dodatak magnezija za svakodnevno održavanje.

Nakon što svoje tijelo opskrbite s malo maslaca od kikirikija na tostu od cjelovitog zrna pšenice ili chia sjemenkama na jogurtu, uzimanje visokokvalitetnog dodatka prehrani koji sadrži magnezij može pomoći u popunjavanju praznina koje su ostale.

potpora spavanju+

(371)

Ovo može biti u obliku multivitamin (a promišljeno formuliran multi sadržavat će oko 10% vaše dnevne vrijednosti minerala), ili namjenski dodatak magnezija, koji će imati bliži 30% i više. Određeni kompleksi od dodaci magnezija posebno su pogodni za podržavanje specifičnih tjelesnih funkcija, s magnezijevim citratom koji potiče zdravu stolicu i magnezijevim bisglicinatom opuštanje i dublji san , na primjer.* Magnezijev bisglicinat također ima prednost jer je najlakši oblik magnezija koji tijelo apsorbira .*

Prelistajte mbg-ov glavni popis najistaknutijih multivitamina ovdje , te najkvalitetnije dodatke magnezija ovdje .* I svakako provjerite dva naša bestselera: ultimativni multivitamin+ (veganska formula visoke snage koja sadrži nježne i bioraspoložive kelirane i morske minerale, uključujući 42 mg morskog magnezija iz mora) i potpora spavanju+ (sa 120 mg magnezijevog bisglicinata) dodataka, koji čine 10-13% odnosno 29-39% dnevnih potreba za magnezijem.*

Iako se magnezij smatra vrlo sigurnim (i važnim!), uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego uvedete bilo koji novi dodatak prehrani u svoju rutinu.

Za ponijeti.

Dnevne potrebe za magnezijem prilično su visoke, zbog čega se nutricionistica Ashley Jordan Ferira, RDN, odlučuje jesti puno hrane bogate magnezijem, kao i svakodnevno unositi dodatke mineralu.

dlan za čitanje bračne linije

potpora spavanju+

(371)