Najbolji treninzi za dugovječnost i koliko ih često raditi, od doktora medicine
Sjedite li za radnim stolom cijeli tjedan, a onda se vikendom posvetite vožnji biciklom od 100 milja sa svojim mlađim kolegama? Možda je u to vrijeme zvučalo kao dobra ideja (ili ne baš loša ideja), ali probuditi se u ponedjeljak ujutro... pa, odlučili ste drugačije. Dobra vijest je da se budiš (nisi izdahnuo). Tjelovježba je povezana s nižom smrtnošću 1 , čak i za vikend ratnika koji je aktivan samo jedan ili dva dana u tjednu.
Uvjerljiva studija pokazala je da su jedna ili dvije slobodne/rekreacijske aktivnosti umjerenog ili jakog intenziteta tjedno sve što je potrebno za smanjiti rizik od umiranja 2 od kardiovaskularnih bolesti (40%), raka (18%) ili nečeg drugog (30%) u usporedbi s neaktivnim pojedincima.
Vikend ratnici su, međutim, veći rizik od ozljeda 3 , uključujući teške i smrtonosne ozljede, nego pojedinci koji vježbaju tijekom tjedna. To bi moglo biti posljedica (1) dugotrajne fizički zahtjevne aktivnosti koja premašuje nečiju razinu tolerancije vježbanja ili (2) niže razine iskustva s aktivnošću. Generalizirana bol mišića i letargija također mogu biti češći. Vikend ratnik koji doživi iscrpljujuću ozljedu (npr. slomljena noga, istegnuća leđa) može nenamjerno početi sjediti duže vrijeme.
Ako se ovo odnosi na vas, poduzmite neke zdravorazumske mjere opreza: odaberite nekoliko vikend aktivnosti koje ćete uvježbati; istegnite se i zagrijte prije početka; dobro se naspavati prije i poslije; ostanite adekvatno hidrirani; nosite odgovarajuću zaštitnu opremu; i znati svoje granice. I, ako je moguće, bavite se laganom tjelovježbom tijekom tjedna – čak i ako to znači da na poslu idete stepenicama umjesto dizalom.
Koja vrsta kretanja/vježbe je najbolja?
Najjednostavniji (i iskren) odgovor na ovo pitanje je da je najbolja vježba ona koju ćete stvarno raditi. To bi doista trebalo biti nešto što volite raditi, osobito ako je alternativa ne raditi ništa. Uz to, ovdje ću pregledati neke oblike učinkovite vježbe. Ovisno o vašim specifičnim zdravstvenim ciljevima i vašoj trenutnoj razini kondicije, odaberite one aktivnosti koje vam pomažu pomaknuti (namjera igre) prema vaša Thrive država .
Aerobne vježbe
Aerobne vježbe definira se kao stalna tjelesna aktivnost niskog do visokog intenziteta koja stimulira i jača srce i pluća kako bi se poboljšalo korištenje kisika u tijelu; to je razlog zašto se aerobna vježba ponekad naziva 'kardio'. Uz aerobne vježbe disat ćete teže i brže; srce će vam kucati brže nego kad se odmarate; i vjerojatno ćete se početi znojiti. Aerobne aktivnosti uključuju velike mišićne skupine, posebice noge, i po prirodi su ritmičke. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, trčanje na srednje do velike udaljenosti, plivanje i vožnju biciklom.
Koliko često to raditi
Za opće zdravlje preporučuje se vježbanje umjerenog intenziteta u trajanju od 30 minuta tri do pet dana u tjednu; 30 minuta može se podijeliti na tri 10-minutne sesije ovisno o razini sposobnosti. Umjereni intenzitet znači da biste trebali biti u stanju lako nastaviti razgovor tijekom vježbanja. Otkucaji vašeg srca i disanje bit će brži, ali ne toliko brzi da imate poteškoća s razgovorom. Za mršavljenje se preporučuje kontinuirana tjelovježba umjerenog do jakog intenziteta u trajanju od najmanje 45 minuta pet do šest dana u tjednu. Snažan intenzitet znači da vaš otkucaji srca i disanje dosegnu razinu da možete izgovoriti samo nekoliko riječi odjednom.Trening izdržljivosti
Trening izdržljivosti definira se kao svaka vježba koja uključuje kontrakciju mišića protiv vanjskog otpora ili težine. Ove vrste vježbi povećavaju mišićnu snagu, tonus, masu (veličinu) i/ili izdržljivost (izdržljivost). Kao proces, vježbe otpora prvo razgrađuju ili ozljeđuju mišićne stanice (katabolizam), a zatim popravljaju, ponovno grade i jačaju mišićne stanice (anabolizam).
'Vanjski otpor' u treningu otpora može biti guma trake otpora , utezi za vježbanje , ponderirane šipke, girjama , boce s vodom, konzerve povrća ili vlastita tjelesna težina.
Ovisno o vašim ciljevima, trening otpora može se koristiti za definiranje mišića—zategnutiji, isklesaniji i fizički spremniji izgled. Za 'nagomilavanje' može se koristiti veći otpor ili veća težina. Povećanjem mišićne mase, vi ćete povećati svoj metabolizam i sagorjeti više kalorija u mirovanju; pod pretpostavkom da ne unosite dodatne kalorije, izgubit ćete masnu masu. Vaša tjelesna težina može ostati ista ili malo porasti zbog dodatne mišićne mase, ali ćete primijetiti razliku u tome koliko vam odjeća bolje stoji.
11. siječnja znak
Nakon 30. godine, inače zdravi pojedinci počinju gubiti mišićnu masu - koliko god 3 do 5% po desetljeću nakon toga . Vjeruje se da mnoge kronične bolesti, uključujući dijabetes i pretilost, ubrzavaju opadanje mišićne mase i snage, povećavajući tako rizik od sarkopenija i tjelesna onesposobljenost te smanjenje zdravstvenog vijeka 4 .
Koliko često to raditi
Za opće zdravlje i prevenciju sarkopenije kod starijih osoba, preporuča se dva dana tjedno vježbanja otpora. Jedan dan treninga treba posvetiti vježbama za gornji, a drugi za donji dio tijela.Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT donekle je nova strategija vježbanja dizajnirana za maksimalnu kondiciju sažetu u kratko vježbanje. Uključuje izmjenične kardiovaskularne vježbe koje se izvode s punim naporom/intenzitetom nakon čega slijedi kratko razdoblje oporavka od manje intenzivne vježbe; ovo kruženje između vježbanja i oporavka traje sve dok osoba nije previše iscrpljena da nastavi. Vježbe obično traju manje od 30 minuta, što pogoduje osobama s ograničenim vremenom.
Vježbe koje dobro funkcioniraju s HIIT modelom uključuju sobni bicikl, spravu za veslanje, penjanje uz stepenice, trčanje i hodanje uzbrdo.
Uobičajeni HIIT režim podrazumijeva omjer 2:1 intenzivne aktivnosti prema umjerenoj aktivnosti (oporavak). Na primjer, 40 sekundi potpunog sprinta s maksimalnim naporom izmjenjuju se s 20 sekundi trčanja ili hodanja do iscrpljenosti. Pojedinci bilo koje razine kardiovaskularne spremnosti mogu izvoditi HIIT vježbu jednostavnom promjenom aktivnosti i vremena. Osoba u slabijoj formi mogla bi naizmjence 30 sekundi brzog hodanja i 15 sekundi normalnog hodanja.
HIIT treninzi poboljšavaju sportsku izvedbu i kao takvi su korisni za visoko motivirane profesionalne i amaterske sportaše. Nesportaši također imaju značajne zdravstvene koristi, koje su usporedive ili veće od onih uočenih kod aerobnih vježbi umjerenog intenziteta. Studije HIIT-a su pokazale poboljšan metabolizam glukoze 5 , osobito kod osoba s dijabetesom tipa 2 ili s rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, smanjena masna masa 6 , poboljšana funkcija krvnih žila , i poboljšana kardiovaskularna kondicija 7 mjereno maksimalnim unosom kisika.
anđeo broj 337
Koliko često to raditi
Budući da HIIT treninzi mogu biti intenzivni, važno je omogućiti 24 sata između treninga kako bi se tijelo adekvatno oporavilo i izbjegle ozljede ili prenaprezanje.Funkcionalno kretanje
Funkcionalno kretanje definira se kao sposobnost pokretanja tijela bez napora i boli. Ispravno funkcioniranje mišića i zglobova ključno je za biomehanički učinkovito kretanje koje ne predstavlja nikakav nepotreban stres niti stvara ozljede. Isto tako, važno je savladati funkcionalno kretanje prije nego što prijeđete na energičnu vježbu kako bi se mogućnost ozljeda svela na minimum.
U funkcionalnom treningu pokreta istovremeno se radi na nekoliko mišićnih skupina kako bi se postigla bolja koordinacija i neuromuskularna kontrola. Kada tijelo funkcionira kao stabilna, jedinstvena jedinica, kreće se učinkovitije i uz redovitu vježbu, izaziva vitku i zategnutu tjelesnu građu.
Funkcionalni pokreti uključuju mrtva dizanja , prednji čučnjevi , kettlebell zamasi , iskoraci , daske , i potisak za čučnjeve . Sjajan internetski izvor koji će vam pomoći u funkcionalnom kretanju je Funkcionalni sustavi kretanja , koji nudi videozapise određenih vježbi i opisuje svrhu svake od njih.
Fleksibilnost
Fleksibilnost zglobova opisuje raspon pokreta u zglobu (npr. lakat, koljeno) ili nizu zglobova (npr. prsti na rukama, nogama) i produljenje mišića koji prelaze zglob kada se pojavi pokret savijanja (npr. savijanje na kuk). Fleksibilnost je razlog zašto beba može staviti nogu u usta, a iako se fleksibilnost smanjuje kako većina ljudi stari, redovno istezanje , joga , i pilates može pomoći u održavanju ili poboljšanju fleksibilnosti. Što je fleksibilniji, manji je rizik od ozljeda mišićno-koštanog sustava i iscrpljujuće boli. Osim toga, učinci sjedilačkog ili stresnog radnog dana mogu se ublažiti povremenim odmorima za istezanje.
Igra / Spontana zabava
Kao djeca nismo mislili da je trčanje po dvorištu bilo što drugo osim zabave, ali kao odrasli moramo si dati dopuštenje da se igramo i zabavimo igrajući se. To jest...ako se sjetimo kako se igra. Prisjetite se vlastitog djetinjstva ili tražite smjernice od svoje djece - igrajte hopscotch, twister, frizbi, košarku ili igrajte na džungli u teretani ili na vrtuljku. Igra može biti lagana ili naporna koliko god je želite i može sagorjeti pristojan broj kalorija ovisno o trajanju.
Režim vježbanja dr. V za napredovanje
Svoj režim vježbanja temeljio sam na znanosti, a ne na modi, tako da je to istina kakvu danas poznajemo. Svatko može prilagoditi moj osnovni režim vježbanja svom životnom stilu i postići svoje napredno stanje. Ključne komponente su (1) tjedni sprint s maksimalnim naporom; (2) trening otpora s utezima dva dana u tjednu; (3) intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) dva dana u tjednu; i (4) niska razina funkcionalne aktivnosti većinu dana u tjednu. Evo kako sam sve to spojio:
- Ponedjeljak: Utezi + funkcionalno kretanje niske razine
- Utorak: HIIT + funkcionalno kretanje niske razine
- Srijeda: Oporavak + funkcionalno kretanje niske razine
- Četvrtak: Utezi + funkcionalno kretanje niske razine
- Petak: HIIT + funkcionalno kretanje niske razine
- Subota: igra
- Nedjelja: Sprint od 20 do 30 sekundi s punim naporom (ponovite 5+ puta) + oporavak
Izvedeno iz Thrive State, 2. izdanje: Vaš nacrt za optimalno zdravlje, dugovječnost i vrhunsku izvedbu Kien Vuu, M.D., uz dopuštenje izdavača.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
