Najbolji proizvodi za nesanicu + kako djeluju na poboljšanje sna

Davanje prioriteta snu jedna je od najzdravijih stvari koje možemo učiniti, jer sve, od zdravlja srca do funkcije mozga, može imati koristi od dobrog noćnog odmora.

Iako ne postoji magični broj koliko nam je svima potrebno sna, Američka akademija medicine spavanja preporučuje odraslima da svaki dan zatvore oči najmanje sedam sati. Kvaliteta vašeg sna također je bitna i željet ćete potrošiti oko 20% vaše drijeme u dubokom REM snu gdje se većina snova pojavljuje, sjećanja se konsolidiraju i mozak se puni.

Zvuči dovoljno izvedivo, ali pretrpani rasporedi, stresne rutine i drugi aspekti modernog života znače da otprilike jedna trećina Amerikanaca ne spavaju dovoljno na dosljednoj osnovi, i 70 milijuna Amerikanaca pate od problema sa spavanjem, prema CDC-u.

Ako se i vi povremeno borite s nesanicom i imate problema s padanjem i/ili spavanjem, prvi korak je očistite svoju noćnu rutinu : Obavezno se pridržavajte redovnog rasporeda spavanja, držite svoju spavaću sobu hladnom i tamnom, izbjegavajte ekrane prije spavanja i ostavite tešku hranu noću. Iako su najbolji savjeti za spavanje obično besplatni, postoji i mnoštvo alata koji vam mogu pomoći da poboljšate svoj san na prirodan način—bez potrebe da uzimate lijekovi koji uzrokuju omamljenost i zamagljenost .

Iako neće nužno liječiti kroničnu nesanicu (trebali biste posjetiti stručnjaka za spavanje ako vam problem smeta u životu), svi su ovi proizvodi znanstveno potkrijepljeni kako bi pomogli u promicanju zatvaranja očiju. Spremni, spremni, odgoda.

Brzi popis:

Kako smo birali.

Ovdje u mbg pišemo o spavanju puno i stalno se savjetuju s liječnicima i istraživačima spavanja kako bi naučili kako ga maksimalno povećati. Svi alati koje ćete pronaći na ovom popisu imaju odobrenje stručnjaka u našoj kormilarnici.

Vaš san je dragocjen, stoga ne vjerujemo u preporuku proizvoda za spavanje koji nisu znanstveno potkrijepljeni. Svaki alat na našem popisu ima istraživanje koje to potvrđuje—a možete pronaći njegov opis u odjeljku 'kako radi' za svaki proizvod.

18. siječnja znak

Naravno, ovi se alati moraju pokazati korisnima za stvarne ljude sa stvarnim problemima spavanja. Pregledali smo stotine recenzija kupaca kako bismo pronašli one koji pomažu ljudima da brže zaspu, dulje spavaju, probude se energičnije ili, idealno, sve gore navedeno.

Nema svatko bogatstvo koje može izdvojiti za najnoviji gadget za spavanje, pa smo se pobrinuli da uključimo proizvode koji odgovaraju svakom budžetu. Uostalom, neka od najboljih pomagala za spavanje su super jednostavna i jeftina (gledam vas, maske za oči!).

mbg odabire najbolje proizvode za nesanicu 2022

Najbolja budilica za izlazak sunca: Hatch Restore

Prednosti:

• Probno razdoblje od 60 noći
• Prijenosni
• Popratna aplikacija ima meditacije za spavanje i zvukove

Protiv:

• Neki primjećuju da postavljanje može biti nezgodno
• Značajka sata može izazvati stres oko vremena za spavanje

Zašto radi

• Koristi cirkadijansko osvjetljenje kako bi vaše tijelo brže zaspalo i probudilo se svježije

Umjesto da se probudite glasnim alarmom, satovi za izlazak sunca oponašaju svjetlo sunca za postupnije buđenje. Hatch je jedna opcija koja također dolazi s nekim ozbiljnim pogodnostima noću: emitira meko, žuto svjetlo za čitanje koje neće poremetiti vaš cirkadijalni ritam ili stati na put proizvodnji melatonina prije spavanja. (Jaka plava svjetla poput onih s vašeg telefona mogu potiskuju nadasve važan hormon tame .)

Uz to, prateća aplikacija ima izbor meditacija i umirujućih zvukova koji će vas uljuljkati u san. U nedavnom kliničkom ispitivanju, 59% korisnika Hatcha osjećalo se manje pod stresom nakon korištenja paketa značajki stroja.

Iako je sigurno skuplji od vašeg prosječnog alarma, recenzenti primjećuju da Hatchov visokokvalitetni zvučnik, umirujuće svjetlo i sveobuhvatna aplikacija čine ga vrijednim ulaganja. Mnogi ljudi također cijene to što je prenosiv, pa ga možete ponijeti sa sobom poboljšati san dok putujete. Imajte na umu da ako ste netko tko je pod stresom kada ne možete zaspati na vrijeme, možda ne biste željeli držite sat pored svog kreveta.

Najbolji zvučni stroj: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Prednosti:

• Lagan i prenosiv
• Izdržljiv

Protiv:

• Ne dolazi s toliko zvukova kao drugi strojevi za buku

Zašto radi

• Emitira zvukove koji prikrivaju ometajuće zvukove u vašoj spavaćoj sobi

Zalutali zvukovi poput trubljenja i jakih vjetrova mogu nas probuditi, a nekima će nakon toga biti teško ponovno zaspati. Bučni strojevi emitiraju različite frekvencije buke utišati te zvukove i pomoći vam da spavate tijekom većeg dijela večeri kako biste došli do onih vrlo važnih faza dubljeg sna. Uključivanje jednog također može biti koristan znak da je vrijeme za spavanje.

Ovaj stroj iz Dohma jedan je od naših omiljenih zvučni strojevi za spavanje zahvaljujući svom klasičnom dizajnu koji već desetljećima pomaže ljudima prigušiti buku. Izdržljiv je, prenosiv (manje od 2 funte) i prilagodljiv, tako da možete odabrati ton i glasnoću buke koji najviše umiruje vas i vaše okruženje za spavanje te noći. Iako uređaj nema toliko otmjenih značajki ili postavki zvuka kao stroj visoke tehnologije, pristupačan je i vrlo intuitivan za korištenje.

Najbolje zavjese za zamračivanje: Deconovo zavjese za zamračivanje

Prednosti:

• Blokiranje svjetla
• Blokiranje buke
• Dolazi u 20 boja

Protiv:

• Izrađen od sintetičkih materijala
• Ne može se prati u perilici

Zašto radi

• Blokira svjetlost koja može potisnuti vašu proizvodnju melatonina noću

Postoji razlog zašto se mnogi liječnici i stručnjaci za spavanje kunu u korištenje zavjesa za zamračivanje u svojim spavaćim sobama. “Znanost iza ovoga je da tama pomaže vašem tijelu proizvode hormon melatonin , koji pomaže u održavanju vašeg cirkadijalnog ritma i spavanju tijekom noći', stručnjak za dugovječnost Seema Bonney, dr. med. ranije rekao mbg . Jednom kada dođe jutro, možete ih otvoriti za brzi nalet energizirajuće sunčeve svjetlosti, koja potiskuje proizvodnju melatonina.

Bonney osobno preporučuje debele, izolirane zavjese tvrtke Deconovo jer tako dobro blokiraju svjetlost i zvuk. Prodaju se u kompletu od dva komada, a također se lako postavljaju i dolaze u 20 boja kako bi pristajali uz svaki dekor. Jedina mana je što se mogu prati samo ručno i izrađene su od 100% poliestera pa nisu ekološki najprihvatljivija opcija.

Najbolji nadmadrac: Sleep On Latex Pure Green prirodni lateks nadmadrac

Prednosti:

• Više opcija debljine
• Izrađen od prirodnih i organskih materijala
• Jamstvo 5 godina

Protiv:

• Neki recenzenti primjećuju da lateks ima blagi miris

Zašto radi

• Pomaže u održavanju niske tjelesne temperature kako bismo se osjećali pospano

Istraživanja pokazuju da najbolje spavamo u hladnijim uvjetima, zbog čega mnogi vrući spavači pate od povremene nesanice. Rashladni nadmadraci mogu vam pomoći u snižavanju tjelesne temperature dok spavate, a i puno su pristupačniji od potpuno novog madraca. 'Nadmadraci za hlađenje reguliraju temperaturu putem pasivnog hlađenja... [Oni] odvode tjelesnu toplinu i održavaju udobnu površinu za spavanje', Po-Chang Hsu, M.D., M.S., stručnjak za medicinski sadržaj u Uspavani ocean , ranije je rekao mbg.

Stručnjaci se slažu da su prirodni materijali obično prozračniji, upijaju vlagu i održiviji od sintetičkih poput poliestera i sintetičke pjene—što ovaj 100% prirodni lateks proizvod Sleep On Latex čini izvrsnom opcijom. Dostupan je u više debljina (1 inča, 2 inča ili 3 inča) i razina čvrstoće (mekana, srednja ili čvrsta) tako da možete pronaći ono što vam najviše odgovara položaj za spavanje i preferencijama. Sleep On Latex također nudi izdašno jamstvo tako da možete ostati hladni godinama koje dolaze.

Najbolji jastuk: Jastuk od lateksa od avokada

Prednosti:

• Izrađen od potpornih i rashladnih materijala
• Tvrtka je ugljično negativna

Protiv:

• Skup
• Moglo bi biti previše čvrsto za neke spavače

Zašto radi

• Podržava prirodnu zakrivljenost kralježnice kako bi se ublažila ukočenost vrata i bol

Ako se stalno budite s ukočenošću vrata i bolovima, postoji mogućnost da je za to kriv vaš jastuk. Prijelaz na onaj koji je ergonomski dizajniran za držanje glave dok spavate pomoći će u promicanju dubljeg i ugodnijeg zzz-a. Istraživanja pokazuju da je idealan jastuk za bolove u vratu treba biti mekana, ali ne previsoka, pružati potporu vratu, biti testirana na alergije i periva.

Nakon traženja jastuka koji odgovara zahtjevima, pronašli smo ovu opciju od održivog brenda Avocado. Pogodan za spavanje na leđima, trbuhu i boku, njegova školjka od organskog lateksa ostaje potpora tijekom vremena i ne pada kao mekše paperje ili opcije memorijske pjene (iako se može činiti malo prečvrstim za neke spavače). Osim toga, prirodno hladi, kao i naš drugi omiljeni rashladni jastuci .

Najbolja maska ​​za oči: IMAK kompresijska maska ​​za ublažavanje bolova i jastuk za oči

Prednosti:

• Pristupačniji od zavjesa za zamračivanje
• Lagano pritisnite oči
• Blokira svu svjetlost

Protiv:

• Samo ručno pranje
• Tanku traku potrebno je s vremenom zategnuti

Zašto radi

• Blokira svjetlost koja može potisnuti vašu proizvodnju melatonina noću

Primijetit ćete da mnoge opcije na ovom popisu djeluju na ograničavanje izloženosti svjetlu noću, a to je zato što stvarno ne možete podcijeniti važnost tame za san. 'Ako ste noću izloženi svjetlu preblizu vremenu za spavanje, to je gotovo kao da vaš mozak vidi izlazak sunca u vrijeme kada bi trebao vidjeti zalazak,' Daniel Rifkin, M.D. medicinski direktor centara za medicinu spavanja zapadnog New Yorka, rekao je ranije za mbg. Ako vam se ne da trošiti novac na zavjese za zamračivanje, maske za oči mogu poslužiti u sličnu svrhu blokiranja svjetla dok spavate (iako pazite, mogu pasti ovisno o tome koliko se noću krećete).

Ova IMAK-ova opcija jedna je od najbolje maske za oči za spavanje , jer ne samo da blokira svjetlost, već i ugodno pritiska oči dok drijemate. Iako se ne mogu prati u perilici i njihova će se traka s vremenom možda trebati zategnuti, za manje od 20 USD, šokantno su učinkovit alat za spavanje.

Najbolji PJ-ovi: Lunya perivi svileni set

Prednosti:

• Može se prati u perilici
• Izrađena od materijala koji prirodno hlade i dišu

Protiv:

• Skup

Zašto radi

• Može pomoći vašem tijelu da se zagrije ili ohladi prema potrebi tijekom noći

Iako se kod pidžama može činiti da je više riječ o stilu nego o sadržaju, stručnjaci se slažu da one mogu stvarno utjecati na opću kvalitetu sna. Nishi Bhopal, M.D. , certificirani integrativni psihijatar i liječnik za spavanje, ranije rekao mbg da su široke PJ hlače izrađene od prirodnih materijala najbolje za odmor jer su tako lagane i prozračne.

Svila je jedan luksuzni PJ materijal koji vrijedi potrošiti jer je nevjerojatno mekan i udoban. A ovaj set kultne omiljene Lunye na vrhu je našeg popisa najboljih najbolji svileni PJ setovi vani, zahvaljujući materijalima koji se mogu prati u perilici, osjećaju iznošenosti i jedinstvenom kroju koji je osmišljen kako bi vas rashladio tijekom cijele noći.

Najbolja utegnuta deka: Casper Weighted Blanket

Prednosti:

• Prozračna pamučna navlaka dodatno hladi
• Dolazi u 3 varijante težine

Protiv:

• Moglo bi još uvijek biti prevruće za neke spavače

Zašto radi

• Laganim pritiskom aktivirajte parasimpatički živčani sustav

Deke s utezima ublažavaju stres i mogu vam pomoći da se smirite prije spavanja. 'Što se tiče njihovog funkcioniranja, smatra se da deke s utezima pružaju duboku stimulaciju tlaka, koja aktivira parasimpatički dio živčanog sustava koji se 'odmori i probavi',' Nishi Bhopal, M.D., prethodno je objasnio za mbg. I dok sva ta težina može zvučati kao recept za vrući, znojni san, neke deke s utezima dizajnirane su za hlađenje .

Casperov model, na primjer, prekriven je prozračnom pamučnom školjkom koja pomaže u cirkulaciji zraka dalje od vašeg tijela i održava vas hladnim. Prošiveni pokrivač također dolazi u tri opcije težine tako da ga možete prilagoditi svojim potrebama. (Uobičajena preporuka je odabir dizajna koji iznosi oko 10% vaše tjelesne težine.)

Najbolji uređaj za praćenje sna: Oura Ring Generation 3

Prednosti:

• Lagan i udoban dizajn
• Bilježi ključnu metriku spavanja

Protiv:

• Nekim će osobama s problemima spavanja korištenje uređaja za praćenje biti stresno

Zašto radi

• Pruža uvide koje možete koristiti za poboljšanje higijene spavanja

Praćenje spavanja može vam dati detaljniju sliku vaše kvalitete sna svake noći. Iako bi se mogle pokazati stresnim za one koji imaju tendenciju da se objese nakon loše prospavane noći, drugima će ih pomoći za usavršavanje zdravijih navika spavanja . Na primjer, ako primijetite da uvijek provode manje vremena u REM fazi spavanja nakon što ste popili alkohol prije spavanja, možete biti izbirljiviji u pogledu čaše vina nakon večere.

feb 7 horoskopski znak

Oura Ring jedan je od najpopularnijih uređaja za praćenje sna, i to s dobrim razlogom. Mjeri prosječni broj otkucaja srca u mirovanju, tjelesnu temperaturu i puls kako bi se točno procijenilo koliko vremena provodite u različitim fazama sna svake noći. Prsten Generation 3 također ima produljeno trajanje baterije, značajku predviđanja mjesečnice i detaljnije uvide u spavanje—ali ostaje super nenametljiv i udoban za nošenje dok drijemate i provodite dan.

Najbolja noćna svjetiljka: stolna svjetiljka Philips Gradient Signe

Prednosti:

• Podesiva svjetlina
• Neograničene nijanse boja

Protiv:

• Skup

Zašto radi

• Bolje oponaša rasvjetu u prirodi kako bi se regulirao cirkadijalni ritam

Ako vaša noćna lampa emitira jarko, plavo svjetlo, vrijeme je za nadogradnju. Blaga rasvjeta u žutoj nijansi daleko je bolja za poticanje opuštanja, prema stručnjacima za cirkadijalni ritam . U idealnom slučaju, ovo svjetlo također će raditi na prigušnici tako da oponaša postupni zalazak sunca.

Philipova stolna svjetiljka Gradient Signe čini sve to i više, omogućujući vam da odaberete svoju savršenu boju svjetla i upravljate njezinom svjetlinom koristeći svoj glas ili prateću aplikaciju. Elegantno, tanko svjetlo također može odavati gradijente svjetlosti, poput onih kod zalaska ili izlaska sunca u prirodi. Iako je skupa, cijena pada sa svakom dodatnom lampom koju kupite, pa nije loša ideja opskrbiti se jednom za dnevnu ili drugu sobu u kojoj provodite vrijeme noću.

Najbolji dnevnik: Moleskine Classic Notebook

Prednosti:

• Izdržljiv i bezvremenski dizajn
• Papir otporan na krvarenje

Protiv:

• Neki ljudi mogu smatrati da ih vođenje dnevnika o strahovima čini još više pod stresom

Zašto radi

• Zapisivanje vaših briga prije spavanja može vam pomoći da utišate mentalno brbljanje koje vas drži budnima noću

Ponekad, um ima način da se ubrza u točnom trenutku kada želimo da se smiri: kada legnemo u krevet. Kada se to dogodi, zgrabite papir i olovku za 'odlaganje mozga' može vam pomoći da se osjećate mentalno jasnije. Kao specijalist medicine spavanja Shelby Harris, psihijatar, DBSM prethodno objašnjeno za mbg, zapisivanje popisa obaveza i/ili briga je klinički prikazano kako bismo pomogli ljudima da uđu u pravi prostor za spavanje.

Iako neće svima uspjeti, pisanje prije spavanja vrijedna je vježba koju možete isprobati—a gdje je bolje mjesto za to nego u klasičnom Moleskinu? Omiljeni časopis pisaca posvuda , Moleskins se odlikuje klasičnim, izdržljivim dizajnom i luksuzno glatkim papirom koji ne propušta krvarenje. Bez obzira na strahove prije spavanja, ovi dnevnici ih mogu nositi.

Najbolja aplikacija za meditaciju: Headspace

Prednosti:

• Nudi širok raspon meditacija za spavanje
• 14-dnevno besplatno probno razdoblje

Protiv:

• I iskusniji meditanti mogli bi to pronaći i 101

Zašto radi

• Meditacija može poboljšati kvalitetu sna smanjenjem stresa

Postoje istraživanja koja to pokazuju meditacija može poboljšati kvalitetu sna dajući nam alate potrebne za oslobađanje od unutarnjeg brbljanja i odvajanje od stresa. Ako ste netko tko ima tendenciju ležati budan noću izgubljen u tjeskobnim mislima, vrijedi pokušati.

Mi u mbg-u razmatramo Headspace najbolja aplikacija za meditaciju za meditante početnike zbog svog intuitivnog dizajna prilagođenog korisniku, širine mogućnosti vođene meditacije i naglaska na podučavanju temelja svjesnosti. Možete besplatno isprobati širok raspon meditacija prije spavanja u aplikaciji Headspace 14 dana prije nego što se obvežete na mjesečnu ili godišnju pretplatu. Samo se oduprite porivu da nakon toga listate telefonom, što će i biti poraziti svrhu !

Najbolji blokatori plavog svjetla: TrueDark Twilights Classic

Prednosti:

• Omotajući okviri za blokiranje sve plave svjetlosti
• Podržava prirodno oslobađanje melatonina

Protiv:

• Smiješno izgleda

Zašto radi

• Blokirajte plavo svjetlo kako biste podržali proizvodnju melatonina i regulirali cirkadijalni ritam

U idealnom svijetu bilo bi lako izbjeći elektroniku (i stimulirajuću plavu svjetlost koju ona emitira) u satima prije odlaska na spavanje. Ali nažalost, ponekad iskušenje da se pomičete po društvenim mrežama postane preveliko, pa telefon ili računalo koristite kasnije nego što biste trebali. Tu u pomoć dolaze naočale koje blokiraju plavo svjetlo, a istraživanja pokazuju da mogu biti vrlo učinkovita u poboljšanje sna poticanjem proizvodnje melatonina .

Ova opcija naočala iz TrueDarka—iako izgleda glupo—iznimno je učinkovita. Za razliku od sličnih naočala, one imaju omotne okvire koji blokiraju svjetlost iz svakog kuta. Ja, kao i drugi zadovoljni kupci, osobno primjećujem veliku razliku kada ih nosim prije spavanja. Kad ih nosim, moja tehnika mi ne daje drugog vjetra Mogu brže zaspati .

Pitanja

Za ponijeti.

Povremena nesanica često je potaknuta stresom, izloženošću svjetlu, nezdravim navikama prije spavanja—ili mješavinom sva tri. Ovih 13 alata može vam pomoći otkriti korijen ovih poremećaja spavanja kako biste mogli malo lakše odgoditi noć. Iako neće sami liječiti poremećaj spavanja (i trebali biste posjetiti liječnika u slučaju bilo kakvih problema sa spavanjem), svi su znanstveno potkrijepljeni i preporučeni od strane stručnjaka. Sljedeća stanica: Tvoj najdublji san ikada .