Kako zadržati upalu u provjeri nakon vježbanja: Ideje za oporavak i dopunu

'Upala' se gotovo uvijek predstavlja kao loša stvar - ali to nije uvijek nešto što treba izbjegavati. Na primjer, nakon vježbanja, upala i bol znakovi su da vaši mišići na odgovarajući način reagiraju na podražaj.

'Da biste popravili oštećene mišiće, vaše tijelo reagira akutnom upalom kako bi apsorbirao oštećene stanice i riješio ih se. Ovaj postupak raspada i popravljanja je način na koji postupno postajete jači, fitter i rastu mišiće', holistički nutricionist i sportaš Melissine čizme, chn ,, prethodno objašnjeno na MindbodyGreen . Dok ne potreba Da biste se osjećali bolno da znate da ste imali dobar trening, malo nježnosti nije ništa što treba izbjegavati.

Međutim, istraživanje pokazuje da u nekim slučajevima treninzi mogu pridonijeti kronično visoke razine upalnih markera 1 koji povećavaju vaš rizik od ozljede i može čak brz katabolizam 2 , ili raspad mišićnog tkiva.

46 anđeoski broj

Evo kako izbjeći kroničnu upalu nakon vježbanja - i kako bi dodatak mogao pomoći.

Kako smanjiti upalu nakon teške vježbe

Najbolji način za borbu protiv kronične upale i održavanje zdravog upalnog odgovora jest dati svom tijelu odgovarajuće vrijeme za oporavak od vježbanja. To znači razmaknuti svoje čvršće treninge ,, prioritet visokokvalitetnog sna , i brzo rehidrirajući .

I vaša prehrana čini veliku razliku. A ' protuupalna prehrana 'Obično se sastoji od obilje protein , vlakna i zdrave masti i malo je prerađene hrane, rafiniranih šećera i trans masti.

Pokazalo se da i određeni dodaci smanjuju markere upale nakon vježbanja, uključujući kreatin .

Pregled objavljen u časopisu Hranjivi sastojci Godine 2022. pronašao je dokaze da je dodatak kreatinu ima protuupalni i anti-katabolički učinci 3 . Kreatin igra kritičnu ulogu u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), glavnog izvora energije tijela. Naša tijela prirodno proizvode kreatin, ali dodatni kreatin je također široko dostupno i relativno pristupačan.

'Broj studija koje su ispitivale protuupalne učinke suplementacije kreatina u različitim stanjama bolesti i vježbanja i dalje raste s obećavajućim rezultatima' Hranjivi sastojci Pregled čita. Na primjer, jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje utvrdilo je da je dopunjavanje kreatinom tijekom treninga poluinronman Povezano s nižim upalnim markerima nakon utrke 4 .

I nisu samo ekstremni sportaši izdržljivosti koji bi mogli imati koristi od dodavanja kreatina u svoju rutinu oporavka. Osim što sprečava gubitak mišića (katabolizam), čini se da kreatin također povećava mjere mišićne mase i performansi u odrasli 5 od svih vijek 6 U kombinaciji s vježbom otpora.

8. listopada kompatibilnost zodijaka

Istraživanje pokazuje da dodavanje kreatina u vašu rutinu treninga može povećati mišićnu snagu u samo dva tjedna 7 , kao i podrška a veće smanjenje postotka tjelesne masti 8 nego trening otpora sam.

Moral priče: Ako naletite na vrijeme u teretani, kreatin može pomoći u smanjenju negativnog trošenja treninga i povećanju njegovih pozitivnih učinaka. Dodatak je smatra se vrlo sigurnim u fitness zajednici 9 , čak i u visokim dozama 3-5 grama dnevno Čini se da je slatko mjesto za svakodnevne sportaše koji traže prednosti performansi i oporavka.

Povezano čitanje: 5 najboljih dodataka kreatina za žene

Odlazak

Jedenje dobro, dovoljno spavanje i hidratizaciju su neophodno nakon teških treninga. Ako želite još više povećati rutinu oporavka, također možete razmotriti uzimanje dodatnog kreatina.

Postoje istraživanja koja se pojavljuju koja pokazuju dodatke koji podržavaju mišiće, posebne koristi za žene- Saznajte o tome ovdje .