Je li hladno tuširanje dobro za vas? Istraživanje + stručni savjet

Danas su ledene kupke i hladna kupanja sinonimi za industriju blagostanja, a mnogi ih ljudi koriste kao biohakerski proizvod za više energije, manje tjeskobe i brži oporavak. No, dok hladno poniranje nekima može promijeniti život, sigurno nije dostupno svima. Postavlja se pitanje – možemo li dobiti iste koristi od samo skakanja pod hladnim tušem?

Ovo je naše istraživanje o tome jesu li hladni tuševi dobri za vas i kako se uspoređuju s imerzivnijim alatima za krioterapiju poput ledenih kupki.

Ono što treba znati

• Terapija prehlade je vruća tema: Čini se da krioterapija (izlaganje ekstremnoj hladnoći) ima blagodati vezane uz cirkulaciju, raspoloženje i metabolizam, ali istraživanje je još rano.
• Hladni tuševi u potpunosti se računaju kao krioterapija – sve dok su dovoljno hladni: Provjerite je li vaš između 50° i 59° Fahrenheita (10° do 15° Celzijusa).
• Postoje neki rizici povezani s hladnim tuširanjem: Slušajte svoje tijelo i nemojte ostati pod hladnim tušem duže od nekoliko minuta kako biste izbjegli neželjene nuspojave poput hipotermije.

Prednosti krioterapije

Pospješuje cirkulaciju

'Izloženost hladnoći potiče intenzivnu i trenutnu vazokonstrikciju praćenu vazodilatacijom, poboljšavajući protok krvi kroz sve organe', kaže stručnjak i liječnik za dugovječnost Darshan Shah, M.D.

To bi mogao biti jedan od razloga zašto ljudi traže pomoć pri oporavku od vježbe. (Čini se da je hladnoća smanjiti bol u mišićima , iako nije jasno je li pogoduje općoj funkciji mišića 1 .)

29 anđeoski broj

Ipak, poboljšanje cirkulacije je korisno za cjelokupno zdravlje. Poboljšanjem protoka krvi u tijelu, pomažete prirodni proces dovođenja svježe krvi i kisika u svoje organe, potičući ih na optimalno funkcioniranje.

Može poboljšati mentalno zdravlje (barem kratkoročno)

“Terapija prehladom može povećati razinu norepinefrina, neurotransmitera povezanog s budnošću, fokusom i podizanjem raspoloženja”, kaže Shah. Tuširanje hladnom vodom je primjer hormeza , ili izlaganje kratkotrajnom stresu kako biste pomogli tijelu i umu da s vremenom postanu otporniji.

Jedna studija iz 2023. objavljena u časopisu Biologija sugerira da kratkotrajno izbijanje hladnoće cijelog tijela može imati integrativne učinke na funkcioniranje mozga 2 , pridonoseći izvješćenom poboljšanju raspoloženja. Kod onih koji su sudjelovali, naknadni učinci hladne kupke uključivali su osjećaj budnosti, pažnje, ponosa i nadahnuća, dok su se osjećali manje uznemireno i nervozno.

Međutim, ova korist će se vjerojatno razlikovati od osobe do osobe. Nekima bi terapija prehlade u ovom trenutku mogla biti stresnija nego što im se isplati.

Može potaknuti metabolizam

'Izloženost hladnoći može povećati brzinu metabolizma i aktivirati smeđe masno tkivo, što pomaže u kontroli tjelesne težine', napominje Shah.

Jedna studija iz 2022. objavljena u Međunarodni časopis za cirkumpolarno zdravlje podupire ovu tvrdnju. Istraživači navode: “Čini se da [izbijanje hladne vode]. smanjiti i/ili transformirati tjelesno masno tkivo 3 , kao i smanjiti otpornost na inzulin i poboljšati osjetljivost na inzulin.”

Ove dobrobiti u kombinaciji mogu imati zaštitni učinak protiv kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i drugih metaboličkih bolesti te mogu imati ukupni učinak prevencije bolesti, objašnjavaju istraživači.

POVEZANO: Što je metaboličko zdravlje i kako se mjeri?

Može potaknuti praksu disanja

Mnogi stručnjaci za hladno poniranje, poput 'The Iceman' Wim Hof, prizovite snagu daha kad se suočite s hladnom vodom.

Na a prethodna epizoda podcasta mindbodygreen , Hof je objasnio da je disanje zapravo najviše važan dio izlaganja hladnoći. Dah vas uči kako regulirati stres u tijelu i umu te ostati smiren u ekstremnim uvjetima, objasnio je.

Što više izlažete svoje tijelo hladnoći i dišete kroz nju, veća je vjerojatnost da ćete se oslanjati na dah tijekom drugih stresnih situacija.

Iz tog razloga, krioterapija se također može promatrati kao aktivnost svjesnosti . Za vrijeme dok ste izloženi hladnoći (bilo to 5 sekundi ili 5 minuta), hladna temperatura će u biti šokirati vaš um u sadašnji trenutak, što može biti od pomoći nekima kojima je teško usredotočiti se bez vanjske podrške.

Moglo bi pomoći u promicanju dugovječnosti

'Iako su izravne veze s dugovječnošću složene i višestruke, potencijal terapije prehladom za smanjenje upale i stresa na staničnoj razini može pridonijeti duljem i zdravijem životnom vijeku', objašnjava Shah.

Umjesto da na krioterapiju gledate kao na jednosmjernu kartu za duži život, gledajte na nju kao na jedan od mnogih alata koji mogu podržati vaš um i tijelo dok starite.

Ima pogodnosti vezane uz ljepotu

Krioterapija također može pozitivno utjecati na zdravlje i izgled kose i kože. Hladna voda zatvara kutikule kose i pomaže zadržati vlagu u samim pramenovima (osim toga, pomaže vlasištu da zadrži vlagu jer vruća voda može ukloniti njegova dragocjena ulja). 'Hladna temperatura vode zatvara i jača kutikulu kose, što s vremenom može rezultirati jačom i zdravijom kosom', frizer slavnih Andrew Fitzsimons prethodno rečeno mindbodygreenu .

Hladno (ili vruće) uranjanje također može biti korisno za one s upalnim stanjima kože poput rosacee, ekcem , i akne. (Samo imajte na umu da vruća voda može isušiti kožu i rezultirati crvenilom, koje može biti izraženije kod onih koji se već bore s crvenilom.)

Jesu li hladni tuševi dovoljni za poticanje ovih dobrobiti?

Neka istraživanja povezana s uranjanjem u hladnu vodu posebno su usmjerena na uranjanje u hladnu vodu i ostanak uronjen u hladnu vodu ili hladnu komoru nekoliko minuta. Druge su studije, međutim, pokazale da su hladni tuševi također legitimna metoda krioterapije.

Mark Harper, M.D., Ph.D. , stručnjak za terapiju hladnoće i anesteziolog konzultant u Sveučilišnim bolnicama u Sussexu, slaže se s mišljenjem da izlazak iz hladne vode uključuje i tuširanje.

“Imat ćete isti učinak kao da stvarno uđete u more [ili u jezero ili bazen] pod tušem. Ne prehladiš se tako brzo, tako da to samo dolazi postupno', rekao je za a prethodna epizoda podcasta mindbodygreen .

Mutahir Farhan, M.D. , liječnik interne medicine i član Wellness vijeća The Vitamin Shoppe slaže se, ali napominje da je okruženje važno. Morate biti sigurni da imate pristup izvoru topline nakon što izađete kako biste središnju tjelesnu temperaturu vratili u normalan raspon. U suprotnom, hladan tuš (ili hladno poniranje bilo koje vrste) se ne preporučuje - to je recept za hipotermiju.

Sažetak

Koliko hladno mora biti?

'Optimalna temperatura za terapiju hladnoćom općenito je između 50° do 59° Fahrenheita (10° do 15° Celzijusa),' predlaže Shah, dodajući: 'Ovaj raspon je učinkovit za izazivanje reakcije hladnog šoka bez predstavljanja značajnog rizika za zdravlje. ” Možete pustiti malo vode da teče u šalicu i izmjeriti je termometrom za točno očitanje.

Shah ističe da individualni odgovori na hladnoću mogu varirati ovisno o čimbenicima kao što su spol, sastav tijela, razine aklimatizacije (tj. koliko često se izlažete hladnoći) i osobno zdravlje, tako da prilagodbe temperature mogu biti potrebne.

Na primjer, fiziologinja vježbanja i nutricionistica Stacy Sims, Ph.D. zabilježeno na a prethodna epizoda podcasta mindbodygreen da žene prije počnu drhtati od muškaraca. Stoga mogu zadržati svoje hladno poniranje na temperaturi na višem kraju spektra, oko 55° ili 56° Fahrenheita.

Naravno, točna temperatura koju odaberete također će ovisiti o tome koliko dugo planirate ostati u kući - ako se tuširate kraće, možda ćete moći podnijeti nižu temperaturu.

Bez obzira na metodu, tuširanje ili poniranje, Farhan predlaže da počnete polako. Možete započeti terapiju hladnoće na vrhu ovog idealnog raspona i postupno se spuštati kako se s vremenom počnete navikavati (i ne zaboravite disati!).

Sažetak

Koliko dugo trebam ostati unutra?

Ne postoji univerzalna preporuka koliko dugo ostati pod hladnim tušem - to ovisi o vašim ciljevima. Jedna je studija otkrila da oko 10 minuta hladnoće idealno je za oporavak mišića 4 ako ste u tom idealnom rasponu između 50° do 59° Fahrenheita. Za dobrobiti zdravlja mozga, vi možda neće trebati dulje od pet minuta 2 . Drugi protokoli kažu da je 2-3 minute pod hladnim tušem dovoljno. Postupno dođite do ovih vremena i neka vaša tuširanja budu kraća ako je to bolje za vaše tijelo.

Naizmjence tople i hladne vode može učiniti iskustvo ugodnijim - a moglo bi doći s poboljšanim pogodnostima za cirkulaciju, napominje Shah. Ako odlučite ići naprijed i natrag između tople i hladne terapije, najbolje je završiti s hladnom kako biste omogućili vašem tijelu da se prirodno zagrije putem termogeneze.

Sažetak

Koliko često ih trebam uzimati?

Najbolji ritam hladnog tuširanja ovisi o dobrobitima koje tražite i vašem osobnom odgovoru na njih. Evo nekoliko primjera u kojima skakanje pod hladnim tušem može biti od pomoći:

• Za podršku raspoloženju, trenutne koristi su dokumentirane 4 — sugerira da je vrijedno razmisliti o povremenom tuširanju za ublažavanje negativnih emocija, čak i ako se ne želite posvetiti svakodnevnoj praksi.
• Za optimalan oporavak nakon napornog vježbanja isplati se istuširati se hladnom vodom (ili završiti s toplim tušem na hladnom nekoliko minuta).
• Iskakanje pod hladnim tušem također može pomoći pacijenticama u menopauzi koje pate od valunga - barem anegdotalno. “Nažalost, postoji nema snažne medicinske studije koja je to istraživala ”, upozorava Farhan.
• Osobe s blagom temperaturom također mogu doživjeti olakšanje nakon tuširanja hladnom vodom, napominje Farhan. 'Ako vrućica ne reagira na lijekove, moglo bi biti korisno isprobati hladan tuš, ali obično biste u tom trenutku trebali razgovarati s liječnikom i proći osobnu procjenu.'

Suština je da, kao i mnoge stvari u svijetu blagostanja, trebate raditi ono zbog čega se osjećate najbolje. Ako primijetite da se osjećate mnogo bolje, fizički ili mentalno, nakon tuširanja hladnom vodom, zašto ga onda ne biste uvrstili u svoju svakodnevnu rutinu?

Postoji li najbolje vrijeme za tuširanje hladnom vodom?

Ujutro, izloženost hladnoći može učiniti da se osjećate budnije i energičnije. Međutim, hlađenje tijela prije spavanja čini signaliziraju mozgu da oslobodi hormon melatonin 5 (zato stručnjaci predlažu spavanje u hladnoj prostoriji). Oba puta imaju prednosti, pa odaberite ono što vam najviše odgovara.

Drugi pogledi na hladne tuševe

Općenito, hladno tuširanje je prilično sigurna praksa za dobrobit koju treba isprobati. Uz to, ne biste ih trebali koristiti kao svoje samo alat za regulaciju raspoloženja, energiju, oporavak ili bilo koju drugu korist. Bilo bi mudro koristiti terapiju prehlade bilo koje vrste uz komplementarne zdravstvene prakse.

Hladni tuševi sami po sebi vjerojatno neće značajno utjecati na dugovječnost. Kako biste promovirali dug i zdrav život, prvo se uključite u svoj plan prehrane i tjelovježbe, a zatim neka dodatne rutine dođu na red. Terapija hladnoće može se nadograđivati ​​na vašu postojeću praksu, ali neće zamijeniti osnovne stupove dobrobiti.

Rizici i nuspojave

Ako ste trudni, dojite ili imate problema sa srcem, najbolje je preskočiti hladno tuširanje dok vam liječnik ne odobri. Farhan napominje da bi neki ljudi s astmom također trebali biti oprezni, kao što bi mogao biti hladan tuš pogoršati te simptome. 3 Ljudi s Raynaudovim sindromom i drugim problemima s cirkulacijom također bi trebali izbjegavati terapiju prehlade.

Svaki stručnjak s kojim smo razgovarali za ovu priču naglasio je važnost slušanja vlastitog tijela tijekom krioterapije i izlaska iz tuša ili kade kada počnete osjećati štetne nuspojave (vrtoglavica, vrtoglavica ili bilo kakva bol). Dugotrajno izlaganje može dovesti do hipotermije, stoga shvatite mjerač vremena ozbiljno i krenite dalje.

Držite vodu u idealnom temperaturnom rasponu (50° do 59° Fahrenheita), a ograničavanje tuširanja na maksimalno 10 minuta trebalo bi smanjiti rizik od hipotermije. Olakšajte se nižim temperaturama ako ste novi u praksi.

Budući da su hladni tuševi uzroci stresa, trebali biste ih izbjegavati i kada prolazite kroz intenzivna razdoblja u kojima kortizol već je na visokoj razini. Opet, slušajte svoje tijelo.

Mindbodygreen POV

Izlaganje hladnoći izvrstan je primjer hormetičkog stresora koji može pogodovati upalnom odgovoru, spavanju, metabolizmu i još mnogo toga. Ako nemate pristup otmjenoj ledenoj kupki ili komori za krioterapiju, neke od prednosti izlaganja hladnoći možete postići jednostavnim tuširanjem hladnom vodom kod kuće.

Samo provjerite je li voda dovoljno hladna i cijelo vrijeme dahajte kako bi hladnoća bila podnošljivija. Vježbajte odgovarajuće sigurnosne protokole kako biste bili sigurni da će vaš hladan tuš biti dobar za vas i da neće skrenuti na potencijalno opasno područje.

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

Pitanja

Za ponijeti

Istraživanje dobrobiti hladnog tuširanja je minimalno, ali obećavajuće. Dokumentirane su dobrobiti povezane s raspoloženjem, cirkulacijom, oporavkom mišića, zdravljem kose itd. Međutim, postoji rizik od tuširanja hladnom vodom koje je previše hladno i predugog zadržavanja, pa imajte to na umu ako ga odlučite isprobati. Ako biste se radije okupali u hladnu kupku, pogledajte naše omiljene hladne kade na tržištu .