Fitness trener dijeli 3 podcijenjena savjeta za izgradnju mišića za žene

Postoji mnogo dezinformacija o izgradnji mišića, npr uobičajeni mit da ćete se automatski 'napuniti' ako pojedete dovoljno proteina i počnete dizati utege. Iz tog razloga, najbolje je držati se stručnih savjeta i ograničiti neslužbene savjete i trikove koje ste možda pronašli na internetu (zdravo, teretana TikTok). 

Srećom, dočekali smo dijetetičara i fitness trenera Holly Baxter na mindbodygreen podcast , te je podijelila mnoštvo korisnih savjeta za vježbanje, posebno za žene koje se žele usredotočiti na izgradnju čistih mišića. Slijedi tri zaključka iz našeg prosvjetljujućeg razgovora. 

Vlak blizu kvara

'Moramo se usredotočiti na to da budemo sigurni da treniramo u neposrednoj blizini neuspjeha', kaže Baxter. To ne znači da biste trebali dizati utege dok se jedva pomaknete, ali pokušajte testirati svoje granice više nego što udobno sjedite.

Vidite, vaši mišići trebaju biti 'umorni' da bi rasli. Ipak, 'ono što obično vidim kod žena je da idu u teretanu i ne dižu dovoljno težine', objašnjava ona. 

Ipak, može biti teško znati koliko je težine previše (ili premalo). Kao opće pravilo: Održavajte maksimalan broj ponavljanja oko 10. 'Ako još uvijek možete izvesti još 10 ponavljanja s tom istom bučicom ili utegom, tada ne signalizirate učinkovito svojim mišićima da rastu', dodaje ona. Možda je vrijeme da povećate težinu.

Ograničite protok krvi

Još jedan koristan prijedlog: razmislite o ograničavanju protoka krvi određenim mišićnim skupinama pomoću otpornih traka (poput ovih BFR trake za plijen ). 

Iako otporne trake ne odgovaraju svima, Baxter kaže da su općenito korisne za žene koje žele izgraditi mišiće. 'Otpornije smo na umor', kaže Baxter u vezi sa ženama, zbog čega bismo mogli imati više koristi od setova pada (koje zahtijevaju dizanje utega dok više ne možete) i ograničenja protoka krvi. 

Kada koristite trake poput ovih gore, ograničavate kapilare i venske povratke, što smanjuje količinu metaboličkih nusproizvoda koji se mogu akumulirati unutar mišićnih stanica, kaže ona. 

1. veljače kompatibilnost zodijaka

Jednostavnije rečeno: ograničenje protoka krvi ubrzava vaše vrijeme do neuspjeha, što je odlično za ljude koji žele što prije ući i izaći iz teretane bez ugrožavanja učinkovitosti.

Jedite dovoljno proteina

Konačno, ove savjete za vježbanje poželjet ćete upariti s odgovarajućim unosom proteina kako biste iskoristili prednosti. 

Preporučeni unos proteina u prehrani je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine 1 na dan. Ovo je minimalna količina proteina koja je potrebna osobi koja sjedi sjedi kako bi zadovoljila svoje prehrambene potrebe; što znači da je konzervativan i nije baš primjenjiv za one koji žele izgraditi mišiće ili često vježbaju.

Ako radije ne biste odbrojavali do zadnjeg grama, vodeći istraživač potreba za proteinima i aminokiselinama Don Layman, dr. sc. , prethodno rečeno mindbodygreenu da je unos oko 100 grama dnevno solidan cilj za većinu žena.

To ćete htjeti rasporediti tijekom dana unosom oko 25 do 30 grama proteina tijekom doručak , ručak i večera, i jelo a međuobrok bogat proteinima ili dva kad je to moguće. 

Proteinski shakeovi mogu biti koristan dodatak za ispunjenje ovog cilja, koji, prema Baxteru , može se konzumirati unutar sat vremena prije ili nakon treninga za maksimalnu korist mišića. 

Za ponijeti 

Korisni savjeti za žene koje žele izgraditi čiste mišiće uključuju treniranje blizu otkaza, korištenje traka za ograničavanje protoka krvi i unos dovoljno proteina tijekom dana. Uključite se u epizodu u nastavku za više savjeta o vježbanju i prehrani—vjerujte nam, ima još mnogo toga za razmotriti!