Postignite svoju zdravu težinu sinkroniziranjem obroka s unutarnjim satom

Povremeni post, koji više naglašava kada jedete, a ne ono što jedete, brzo je postao popularan stil prehrane. Ne samo da u bilo koji plan prehrane možete uvrstiti isprekidani post (IF), već IF ima znanstvene potpore koji se kreću od gubitka kilograma do povećane energije do smanjenog rizika od kroničnih zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2.

Ali što ako je postojao plan prehrane koji je učinio korak dalje ne samo time što ste odredili vrijeme obroka, već i osigurali da ti obroci budu u skladu s unutarnjim satom vašeg tijela? Ispada da postoji. A ovaj oblik posta o kojem se manje govori, nazvan post cirkadijanskog ritma ili dijeta cirkadijskog ritma, ima neke ozbiljne prednosti.

Prije svega, što je to cirkadijalni ritam?

Prije nego što zaronimo u post cirkadijanskog ritma, razgovarajmo o cirkadijalnom ritmu i zašto je to važno. Vaš cirkadijalni ritam (koji se ponekad naziva i ciklus spavanja / buđenja) 24-satni je unutarnji 'sat' koji regulira pospanost i budnost - ili koliko se budni i / ili umorni osjećate tijekom dana.

Vašim cirkadijalnim ritmom upravlja područje u vašem mozgu zvano hipotalamus, koje je super osjetljivo na svjetlost. Kada je vaš hipotalamus izložen svjetlosti, on šalje ostatke vašeg tijela signale govoreći mu da je vrijeme za buđenje. S druge strane, kad padne mrak, vaš hipotalamus tijelu signalizira da je vrijeme da se povučete. Pored svjetlosti, drugi glavni čimbenik koji regulira cirkadijski ritam je i vaš raspored prehrane .

Sve se to svodi na hormone - dva posebno: kortizol i melatonin. U savršenom svijetu kortizol raste ujutro, vrhunac ponovno popodne neposredno prije ručka , a zatim pada noću. Melatonin čini suprotno. Najniža je ujutro, a zatim se postupno povećava kako dan odmiče. To znači da se u teoriji probudite ujutro osjećajući energiju i spremni za polazak, onda se noću počnete osjećati pospano i odlazite u krevet.

Što je post cirkadijanskog ritma?

Dijeta s cirkadijalnim ritmom, koja se naziva i dijeta sa sunčanim ciklusom, potiče usklađivanje obroka s izlaskom i padom sunca i odgovarajućim naletima i padovima kortizola. To je zato što kortizol ima značajan učinak na vaše hormone štitnjače koji utječu na metabolizam hrane koju jedete. Kada kortizol poraste u ranijim satima, vaš metabolizam je također pokrenut a hranu koju jedete učinkovito koristite kao energiju. Kad kortizol padne kasnije tijekom dana, vaš se metabolizam istovremeno usporava, što čini vjerojatnije da će vaše tijelo hranu koju jedete pohraniti kao masnoću.

29. listopada kompatibilnost zodijaka

Imajte na umu da to tako djeluje s normalnim razinama i ciklusima kortizola. Ako vam razina kortizola postane previsoka - kao u vrijeme kroničnog stresa - to zapravo može imati paradoksalni učinak kada kortizol pridonosi povećanju tjelesne masnoće , posebno u području trbuha. Ako ste pod velikim stresom, važno je stavi taj stres pod kontrolu prije nego što učini bilo što drugo.

Cirkadijanski ritam posta također uzima u obzir ulogu inzulina. Kada jedete, pogotovo ako jedete obrok koji sadrži puno ugljikohidrata, vaše tijelo oslobađa inzulin kao odgovor na porast šećera u krvi. Prema istraživačima iz studije koja je objavljena u Ćelija u svibnju 2019. ako inzulin poraste u neobična vremena - poput one kada jedete obrok kasno navečer - to zapravo može poremetiti vaš cirkadijski ritam i povećati rizik od dugoročnih zdravstvenih problema, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Inzulin također pospješuje pohranu tjelesne masti, posebno ako jedete previše ugljikohidrata ili kalorija.

znak za rođendan u listopadu

Amy Shah, doktor medicine , certificirani liječnik i stručnjak za isprekidan post za žene , prethodno je to objasnio mbg-u ovako: 'Sve naše stanice i organi imaju satove koji određuju kada bi naši geni trebali biti uključeni i isključeni ... ne možete odjednom raditi sve radnje u tijelu. Dakle, kad sunce zađe, obično se isključe radnje probave i poprave i obnove. Ako jedete kasno navečer, možete postići sporiju probavu, neprikladnu proizvodnju kiseline i veću rezistenciju na inzulin. To dovodi do debljanja, G.I. simptomi, pa čak i dijabetes ... '

Koje su prednosti?

S druge strane, pridržavanje rasporeda prehrane koji se usklađuje s vašim prirodnim hormonskim ciklusima i izbjegavanje kasnih noćnih skokova inzulina može vam pomoći smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Dijeta s cirkadijalnim ritmom ima i druge zdravstvene dobrobiti , Kao:

• Gubitak težine
• Učinkovitiji metabolizam
• Povećana energija
• Bolja probava
• Smanjena upala
• Poboljšana imunološka funkcija

Usklađivanje obroka s vašim prirodnim cirkadijanskim ritmom također je pokazalo da pomaže u poboljšanju upalnih bolesti, poput reumatoidnog artritisa (ili RA) i upalnih bolesti crijeva (ili IBD), infekcija, metaboličkih poremećaja, infekcija, određenih karcinoma i poremećaja središnjeg živčanog sustava, poput multiple skleroze i Parkinsonove bolesti. Čak se reklamira kao moćan način borbe protiv unutarnjeg i vanjskog znakovi starenja .

Koja je razlika između dijeta s cirkadijanskim ritmom i isprekidanog posta?

Iako dijeli slične karakteristike s prekidnim postom, dijeta cirkadijanskog ritma malo je stroža što se tiče vremena. Za razliku od isprekidanog posta, koji vam omogućuje da odredite vlastiti raspored hranjenja, sve dok se držite svog prozora od 12 do 16 sati, dijeta cirkadijalnog ritma zahtijeva da prestanete jesti do 19 sati. Druga velika razlika je ta što dijeta cirkadijanskog ritma potiče doručak ujutro, kada je kortizol najviši. Mnogi ljudi koji slijede redovite rasporede posta s prekidima u potpunosti preskaču doručak i jedu svoj prvi obrok oko ručka.

Posljednja stvarna značajna razlika je u tome što se dijeta s cirkadijalnim ritmom obično gradi oko dva 12-satna prozora. Iako možete produžiti svoj post i, ako želite, prestati jesti ranije tijekom dana, ohrabruje se da jedete između 7 i 19 sati. i to brzo između 19 sati. i 7 sati za usporedbu, najpopularniji oblik isprekidanog posta (nazvan 16: 8 metoda ili Leangainsov protokol ) preporučuje post od 16 sati dnevno.

Što treba znati prije isprobavanja dijete.

Iako je cjelokupno vrijeme obroka važno, to nije jedina stvar koju treba uzeti u obzir kada slijedite dijetu s cirkadijanskim ritmom. Felice Gersh, M.D. , opstetričar s certificiranom upravom koji ima stručnost u hormonalnom liječenju, preporučuje da, osim što jedete najkasnije do 19 sati, doručkujete i u roku od dva sata nakon buđenja i ne jedete više od tri obroka dnevno. Da, to znači da nema grickalica. Također biste se trebali usredotočiti na izgradnju tanjura s nemasnim proteinima i zdravim masnoćama te izbjegavanje prerađene hrane i previše ugljikohidrata.

A budući da se dijeta cirkadijanskog ritma oslanja na predvidljivi porast i pad kortizola i drugih hormona, važno je da vaš cirkadijski ritam zapravo funkcionira kako bi trebao. Umjetno svjetlo, produženo vrijeme upotrebe i nepredvidivi rasporedi spavanja mogu negativno utjecati na vaš prirodni cirkadijalni ritam i izbaciti hormone. Jelo s prirodnim ciklusima spavanja / buđenja može vam pomoći u uravnoteženju hormona, ali ako se na telefonu pomičete do 2 sata ujutro, to može negirati vaše prehrambene napore.

Da biste iskoristili sve blagodati, Shah preporučuje usklađivanje rasporeda spavanja s rasporedom prehrane odlaskom na spavanje između 21:00. i 23 sata. i buđenje između 5.30 i 8 ujutro svako jutro. Također dodaje kako dobivanje dvije do pet minuta sunčeve svjetlosti prvo ujutro može resetirati hipotalamus i pomoći u boljoj regulaciji hormona.

Liječnik integrativne medicine i stručnjak za imunost Heather Moday, M.D. , ističe da je također važno uzeti u obzir umjetno i plavo svjetlo kojem ste izloženi prije spavanja. Prije toga objasnila je čitateljima mbg-a: 'Ako za čitanje upotrebljavate tablete, pobrinite se da uvijek koristite značajku prigušivanja pozadinskog osvjetljenja i / ili nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo jedan do dva sata prije spavanja. Također možete koristiti posebne žarulje u noćnim svjetiljkama koje se filtriraju svjetlost plavog spektra . To će omogućiti prirodni porast vašeg hormona koji aktivira imunitet melatonina. '

880 anđeoski broj

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: