5 načina da svakodnevno kontrolirate svoj cirkadijalni ritam (i zašto to trebate)

Vaš unutarnji sat, poznat i kao vaš cirkadijski ritam, omogućuje vašem tijelu da automatski zna kada se treba probuditi i ustati iz kreveta te kada je vrijeme za spavanje, jelo, pa čak i ovulaciju. Također igra glavnu ulogu u tome koliko ste produktivni i fokusirani.

Evo kratkog priručnika o tome kako ovaj fascinantni sustav funkcionira, zašto se pobrka i kako ga optimizirati tako da možete proći svaki dan osjećajući se energijom (i prespavati svaku noć osjećajući se obnovljenim).

OK, pa kakav je cirkadijalni ritam?

Cirkadijski ritam je biološki mehanizam koji kontrolira ciklus spavanja i buđenja, kada se hormoni oslobađaju za ovulaciju i probavu i kada je vrijeme da vaše tijelo spava kako bi se mišići mogli odmoriti, sjećanja se konsolidirala i imunološki sustav može ojačati.

Baš kao i oseke i ritam prirode, i vašem tijelu je potreban ovaj unutarnji sat da bi radio s prirodnim ritmom zemlje kako bi održao dobru mentalnu jasnoću i zdravo raspoloženje, rad srca, razinu stresa i imunitet.

118 anđeoski broj

Ovi presudni procesi za vaše zdravlje i dobrobit u velikoj su mjeri vezani uz prirodno svjetlo koje dolazi od sunčevih zraka koje prikuplja suprahiasmatska jezgra (SCN) u vašem mozgu.

Kad sunčeva svjetlost ulazi kroz oči, SCN prepoznaje znak da je danje vrijeme i da treba ustati i biti aktivan. Kako se svjetlost smanjuje, a zatim nestaje, sat signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje.

Svaka 24 sata sat se resetira kako sunčeva svjetlost prodire. Osim toga, geni ili 'geni sa satom' koji se nalaze u svakoj stanici vašeg tijela također utječu na ovaj ritam, regulirajući fiziološke procese poput metabolizma energije, imuniteta i formiranja memorije.

Zabavlja li se naš moderni način života s našim biološkim satom?

Ukratko: apsolutno. Prilično je cool što imamo sat koji je u stanju prilagoditi naš biološki ritam našem okruženju, ali nije tako cool što su naši satovi zapravo pošteno sjebani jer se ne pridržavamo ritmova prirode.

Zabrljamo sat tako što ostajemo budni do kasno, radimo na računalu ili pametnom telefonu, rijetko izlazimo na otvoreno ili vježbamo, jedemo prerađenu hranu i idemo na piće ili prekomjerne napitke u ranim jutarnjim satima, a zatim pijemo velike količine kofeina kako bismo ostali budni —Samo samo neke od njih.

Podcjenjivanje je reći da su nam poremećeni cirkadijski ritmovi. Svaki tjelesni sustav mora biti sinkroniziran da bi sustav mogao raditi dobro i učinkovito. Kad je cirkadijalni ritam isključen, tijelo se ne sinkronizira.

Tada ne čudi da su drastične promjene u načinu života i ljudskim socijalnim navikama u posljednjih 50 godina povezane s porastom bolesti poput pretilosti, dijabetesa, poremećaja spavanja, depresije i određenih vrsta karcinoma, autizma i raznih demencija , poremećaji koji su vjerojatno povezani s poremećaji u cirkadijalnom ritmu.

5 načina za usvajanje načina života prilagođenog cirkadijan-ritmu.

Iako je cirkadijalni ritam osjetljiv na poremećaje, dobra vijest je da se može vratiti na pravi put jednostavnim promjenama načina života poput ovih:

1. Povećajte izloženost prirodnom svjetlu.

Važno je da se izlažete prirodnoj svjetlosti (naspram svjetlosti koja dolazi sa zaslona računala ili TV zaslona), posebno ujutro i tijekom dana. Jednom kad se večer zađe, počnite prigušivati ​​svjetla u svom domu i pobrinite se da vaša spavaća soba bude potpuno mračna (bez TV ili LED ekrana) dok ne odete spavati.

2. Izađite na otvorenom.

Iako je korisno koristiti svjetiljku kad je potrebno, važno je i izlagati se prirodnom svjetlu tijekom dana. Provedite više vremena na otvorenom gdje god možete i razmislite o dužim putovanjima u prirodi radi svog zdravlja.

Istraživanja pokazuju da vam je potrebno dva ili tri dana da kampirate gdje nemate pristup elektronici ili čak satima (dopuštajući suncu da diktira kada će se dizati i kada ići spavati) može uvelike utjecati na vaš ciklus spavanja i buđenja.

3. Vježbajte dobru higijenu spavanja.

Što je vaš san pravilniji, to će vaš cirkadijski ritam biti bolje reguliran. Evo nekoliko načina kako očistite higijenu spavanja rutina:

• Svakako osigurajte da je vaša soba namijenjena samo spavanju i seksu te da je u mraku, tišini i bez elektronike.
• Opustite se i radite druge aktivnosti bez stresa - poput dnevnika ili čitanja - sat vremena prije spavanja.
• Ne drijemajte duže od 20 do 30 minuta.
• Ograničite upotrebu kofeina općenito, a navečer nemajte kofeina.
• Držite dosljedan raspored odlaska na spavanje i buđenje, a tada se svaki dan razlikujte samo za jedan sat (kao vikendom).
• Isprobajte dodatak za promicanje sna, poput magnezija.

4. Jedite u određeno vrijeme.

Harvardski znanstvenici su otkrili koje imamo sat povezan s hranom koji bi mogao zamijeniti glavni sat na svjetlosti. Vjerojatno je dizajniran evolucijski kako bi se izbjeglo gladovanje.

Njihova istraživanja sugeriraju da post može pomoći u prilagodbi snova kod ljudi s mlaznim zaostajanjem, pa možete probati 16-satni post jedući ranu večeru oko 16 sati. i ne jede ponovno do 8 ujutro sljedećeg jutra. Zatim se vratite na uobičajeni režim prehrane, pazeći da imate sljedećih 12 sati između večere i doručka.

Čak i ako ne postite, zamjena teške hrane poput mliječnih proizvoda i zasićenih masti s mesom s povrćem i nemasnim izvorima proteina te jesti veće obroke ranije tijekom dana može podržati vaš cirkadijski ritam.

5. Upravljajte stresom.

'Geni sata' i regulacija svih bioloških sustava zamršeni su u vezi s reakcijom na stres. Viša razina stresa nadoknađuje razinu hormona stresa i razinu melatonina, što dovodi do veće disfunkcije vašeg unutarnjeg sata.

Svakodnevno meditiranje, promišljene šetnje prirodom, redovito vježbanje i ograničavanje unosa pokretačkih vijesti sve su stvari koje mogu pomoći kontrolirajte razinu stresa .

Donja linija.

Vaš cirkadijalni ritam u osnovi je unutarnji sat vašeg tijela i igra veliku ulogu u vašem raspoloženju i razini energije. Možete i dalje lagano pjevušiti izbjegavajući umjetno svjetlo noću, izlazeći vani više tijekom dana i pazeći stalno na razinu stresa.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: