Što vam vaš HRV zapravo govori? The 101 On This Buzzy Health Metric

Zahvaljujući tehnologiji, imamo pametne satove, narukvice i druge nosive uređaje koji nam pomažu pratiti naše zdravlje. Jedna od njihovih metrika koja bi vam mogla biti nova je varijabilnost vašeg otkucaja srca ili HRV.

Dakle, koliki je točno vaš HRV i što vam on govori o vašem zdravlju? Razgovarali smo s kardiologom kako bismo bolje razumjeli detalje varijabilnosti otkucaja srca i kako njima upravljati.

Što je varijabilnost otkucaja srca?

HRV je a metoda za procjenu promjena u srčanom ciklusu 1 . Jednostavno rečeno, HRV se 'odnosi na vrijeme između otkucaja srca', objašnjava Bradley Serwer, MD, FACC, certificirani interventni kardiolog i glavni medicinski službenik CardioSolution . 'Iako većina ljudi ima relativno redovit broj otkucaja srca, uvijek postoji određena varijabilnost u vremenu između pojedinačnih otkucaja.'

Što se tiče načina na koji funkcionira varijabilnost vašeg otkucaja srca, autonomni živčani sustav ili ANS, kontrolira otkucaje srca 2 i, u konačnici, vaš HRV. ANS se sastoji od simpatičkih ('bori se ili bježi') i parasimpatičkih ('odmori se i probavi') odgovora.

'Kada je autonomni živčani sustav u ravnoteži, postoji tendencija veće varijabilnosti u vremenu između otkucaja srca', rekao je Serwer. 'Kada autonomni živčani sustav nije u ravnoteži zbog povećanog stresa (fiziološkog ili psihološkog), bolesti ili autonomne disfunkcije, varijabilnost između otkucaja srca se smanjuje.'

Vaš HRV varira ovisno o vašoj dobi i spolu, tako da ne postoji točan broj za referencu (također varira tijekom vremena). Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste dobili bolju predodžbu o točnom rasponu kojem biste trebali težiti na temelju svog zdravlja.

Što utječe na vaš HRV?

Prema pregled 2021 3 , nekoliko čimbenika utječe na vaš HRV, kao što su:

• Dob 
• Spol
• Cirkadijalni ciklus (24-satni ciklus temeljen na unutarnjem satu vašeg tijela)
• Patološka stanja poput upale i infekcije
• Niske razine ugljičnog monoksida
• Društveni stres i buka
• Konzumacija alkohola
• Pušenje cigareta
• Anksiozni i depresivni poremećaji
• Genetika 

Kako izmjeriti svoj HRV

'Varijabilnost otkucaja srca može se mjeriti pomoću standardnog elektrokardiograma, EKG-a ili fotopletizmografije (PPG) kao što se vidi na mnogim pametnim satovima, pametnim telefonima i uređajima za praćenje fitnessa', rekao je Serwer. Mnogi ljudi koriste Apple Watch , Fitbit , remen za prsa , ili drugi uređaj za praćenje fitnessa pratiti njihov HRV i cjelokupno zdravlje srca.

POVEZANO PROČITAJTE: 6 najboljih HRV monitora 2024. za optimizaciju vaših dana (i noći)

5 stvari koje vam HRV može reći

Znakovi upozorenja srčanih problema

Praćenje HRV-a može otkriti rane znakove upozorenja na srčane probleme. Prema studiji iz 2019., a nizak HRV bio je snažan prediktor ishemije miokarda , koji se javlja kada protok krvi je djelomično ili potpuno blokiran zbog nakupljanja plaka.

Ako ste zabrinuti u vezi s HRV-om i što on znači za rizik od srčanih bolesti, obratite se svom liječniku.

Razine stresa

Kada se osjećate pod stresom, varijabilnost vašeg otkucaja srca se mijenja. Vaš HRV može pokazati da doživljavate stres zbog izloženosti određene fiziološke ili okolišne podražaje 4 , kako je navedeno u meta-analizi i pregledu literature iz 2018. 

ANS neravnoteže

Mjerenje HRV-a neinvazivan je način da vas obavijestimo o bilo kakvoj neravnoteži u vašem autonomnom živčanom sustavu. Zapravo, prema studiji iz 2020., HRV je bio a validan pokazatelj poremećaja autonomnog živčanog sustava (ANSD) 5 u bolesnika s tetanusom.

20. prosinca znak

Osim toga, HRV također može detektirati mentalna stanja kao što je depresija. To je otkrila studija iz 2018 ANSD indeksiran prema HRV 6 često je povezan s pokazateljima depresije. 

Kako određene navike utječu na vas

Poznavanje vašeg HRV-a može vam pomoći da shvatite svoje zdravstveno stanje. Bit ćete svjesniji poboljšavaju li određene životne navike ili pogoršavaju zdravlje vašeg srca. Osim toga, praćenje HRV-a može vas motivirati da usvojite zdravije životne navike.

Emocionalno blagostanje 

Visoki HRV povezan je s veće emocionalno blagostanje 7 , što znači da postoji poboljšana emocionalna regulacija, prema rukopisu iz 2019. Dobro emocionalno blagostanje uključuje suočavanje sa stresnim situacijama i prilagodba na nove promjene 7 .

Načini dnevnog upravljanja HRV-om

Koristite uređaje za praćenje fitnessa u svoju korist : Kao što je spomenuto, jednostavan način za praćenje vašeg HRV-a je pomoću uređaja za praćenje fitnessa kao što je Apple Watch ili Fitbit, koji korisnicima može dati dnevni rezultat fitnessa. “Na ovaj rezultat kondicije može pozitivno utjecati redovita aerobna tjelovježba, nedostatak stresa, zdrava prehrana, a može negativno utjecati sjedilački način života, visoka razina stresa ili bolest”, rekao je Serwer.

Dajte prioritet mentalnom zdravlju: S obzirom na to da stres pridonosi niskom HRV-u, važno je brinuti se o svom mentalnom zdravlju. Neki od načina da uključite brigu o sebi u svoju rutinu su vježbanje svjesnosti, razgovor s voljenima, uzimanje dodataka prehrani za stres , i traženje terapije ako je potrebno.

Spavajte dovoljno : Osigurajte da uhvatite dovoljno Zzzs za svoj HRV. Predlaže se studija iz 2020 loša kvaliteta sna može utjecati na vaš HRV 8 , broj otkucaja srca i krvni tlak. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje odraslim osobama u dobi od 18 do 60 godina da spavaju sedam ili više sati.

Za ponijeti

Varijabilnost vašeg otkucaja srca daje snimku funkcioniranja vašeg živčanog sustava - a ako vam je HRV nizak, to bi mogao biti znak da morate više vremena posvetiti davanju prioriteta snu, upravljanje stresom i drugi čimbenici poput tjelovježbe i prehrane.

Vaš HRV je uvijek u fluktuaciji, tako da nikad nije kasno za promjenu na bolje.