6 savjeta za izbjegavanje ozljeda, od ortopedskog kirurga

Ako ste se ikada brinuli zbog ozljeda koje vas sprječavaju u vašim omiljenim aktivnostima, niste sami. Bilo da idete u teretanu, trenirate za utrku ili skačete na turšija bandwagon (pažljivo s tim koljena !)—prevencija ozljeda je ključna za vaš pokret. 

Na mindbodygreen podcast , razgovarao sam s ortopedom i stručnjakom za sportsku medicinu Miho Tanaka, dr. sc. , o njezinim najboljim savjetima o vježbanju i strategijama oporavka osmišljenim da vam pomognu izgraditi tijelo koje je otporno, uravnoteženo i bez ozljeda.

8. rujna kompatibilnost zodijaka

Osnove prevencije ozljeda

Najbolji način da spriječite ozljede je davanje prioriteta ravnoteži mišića, snazi ​​i dobro zaokruženom pristupu treningu. Sve je u tome da svoje tijelo pripremite za uspjeh stabilnost, simetrija , i a postupno povećanje u intenzitetu.

1. Zagrijavanje kao profesionalac

Kako starimo, tijelo prolazi kroz promjene koje čine zagrijavanja i vježbi pokretljivosti sve važnije za izbjegavanje ozljeda. Tetive, koje povezuju mišiće s kostima, prirodno počinju gubiti svoju elastičnost i postaju čvršće tijekom vremena . Ova krutost može učiniti pokrete manje tečnim i povećati vjerojatnost istegnuća ili poderotina, posebno tijekom eksplozivnih aktivnosti ili aktivnosti s velikim udarima. Osim toga, proizvodnja kolagena — vitalan za održavanje fleksibilnosti i snage tetiva — smanjuje se s godinama, čineći tetive sklonijima krutost i lomljivost .

Istezanje a vježbe mobilnosti vaše su tajno oružje kako starite. Čvrsto zagrijavanje budi vaše mišiće i zglobove govoreći: 'Učinimo to!' Za starije odrasle osobe ključan je korak izbjegavanje ozljeda od prekomjernog opterećenja poput tendinitisa i istegnuća mišića, održavajući vas aktivnima i radeći ono što volite.

2. Izbjegavajte mišićnu neravnotežu

Simetrija mišića ključna je za sprječavanje ozljeda. Mnoge žene imaju asimetričnu snagu ili fleksibilnost, što dovodi do pretjerane upotrebe u određenim područjima. Tanaka naglašava fokusiranje na jednaku snagu i fleksibilnost na obje strane tijela kako bi se osigurala ravnomjerna raspodjela i izbjegavajte stres na slabijim područjima .

Da biste izgradili ravnotežu, neka trener ili trener promatra vaše obrasce kretanja. Ponekad je potreban drugi set očiju da bi se uočile te male asimetrije u vašem kretanju.

3. Postupno povećavajte opterećenje

Kada je u pitanju povećanje težine ili intenziteta, razmišljajte o koracima, a ne o skokovima. Tanaka predlaže ne više od 20% povećanja opterećenja, intenziteta ili volumena tjedno. “Naši mišići mogu primiti samo toliko”, kaže ona. Prekoračenje te granice - osobito brzo - prebacuje pritisak na tetive i zglobove, što s vremenom može dovesti do ozljeda.

4. Pazite na ponavljajuće i eksplozivne pokrete

Ne radi se samo o rasponu pokreta, već o repetitivnost pokreta koji može dovesti do ozljeda. Na primjer, visokofrekventne aktivnosti koje zahtijevaju stalne, snažne pokrete (mislite na skakanje ili sprint) mogu biti posebno rizične. Isto vrijedi i za eksplozivne pokrete, gdje se vaš mišić izdužuje dok se steže, stvarajući tonu sile—i povećavajući rizik od ozljeda. Tako, pomiješati ! 

Tanaka preporučuje diverzifikaciju vaše rutine vježbanja spriječiti ozljede od prenaprezanja . Ako se bavite više sportova, već ste korak ispred u izbjegavanju onih ponavljajućih ozljeda uzrokovanih stresom koje mogu nastati fokusiranjem na jednu aktivnost.

5. Razumijevanje ACL rizika kod žena

Kod žena su ozljede ACL-a do četiri puta češće nego kod muškaraca. Tanaka objašnjava da je to djelomično zbog strukturnih razlika, ali obrasci kretanja su drugi ključni čimbenik. Na primjer, žene često imaju slabija jezgra i snaga tetive koljena , što može uzrokovati opasnost za koljeno tijekom dinamičkih pokreta. Međutim, jačanje jezgre i mišića oko koljena može smanjiti ovaj rizik do 75%. 

Tanaka naglašava kako hormoni, posebno kod žena, igraju veliku ulogu u osjetljivosti na ozljede. Relaksin—hormon povezan s trudnoćom—utječe na strukturu i fleksibilnost vaših ligamenata, potencijalno povećanje rizika od ozljeda 1 . Zanimljivo, istraživanje je otkrio da bi oralni kontraceptivi s višim progesteronom mogli pomoći u jačanju ACL-a, sugerirajući da progesteron može štititi od ozljeda ligamenata. Iako je potrebno više istraživanja o tome, ono ukazuje na fascinantnu vezu između hormona, snage tetiva, pa čak i obrazaca kretanja.

6. Snaga sveobuhvatne brige za žene

Tanakin pristup prevenciji ozljeda nadilazi brigu o mišićima i ligamentima; zalaže se za holistički, multidisciplinarni pristup. Za žene je prevencija ozljeda najučinkovitija kada se uzmu u obzir svi aspekti dobrobiti—od hormonalno zdravlje na obrasce kretanja za prehrana .

Današnji zdravstveni sustav često promatra te elemente izolirano, ali Tanaka vjeruje da je budućnost sportske medicine sveobuhvatan pristup, gdje ortopedski stručnjaci, nutricionisti, endokrinolozi i fizikalni terapeuti rade zajedno kako bi izgradili kohezivni plan za svakog sportaša. Ne samo da ovo može spriječiti ozljede, već također pomaže ženama da postignu vrhunsku izvedbu na zdraviji i sigurniji način. To je vizija sportske medicine za koju Tanaka vjeruje da bi mogla redefinirati skrb za sportašice.

Za ponijeti

Ako bi Tanaka morao dati jedan savjet, to bi bio sljedeći: imamo veću kontrolu nad rizikom od ozljeda nego što mislimo. Evo njezinih najboljih savjeta kako ostati sigurni, zdravi i aktivni:

90 anđeoski broj

• Ostanite informirani o znanosti: Istraživanja o prevenciji ozljeda stalno napreduju, a njihovo praćenje može vam pomoći da prilagodite svoj trening i oporavak kako se pojave novi uvidi.
• Dajte prioritet uravnoteženoj rutini: Ravnoteža mišića, stabilnost jezgre i fleksibilnost vaši su najbolji prijatelji u prevenciji ozljeda.
• Investirajte u zdravlje budućnosti: Vrijeme provedeno u zagrijavanju, jačanju i pravilnom oporavku ulaganje je u vašu buduću mobilnost i dobrobit.

Kada je riječ o sprječavanju ozljeda, sve je u tome da se sada potrudite kako biste ostali u pokretu i dugoročno aktivni. Dakle, bilo da dižete utege ili igrate sljedeći meč, slijedite Tanakine uvide kako biste izgradili čvrste temelje za cjeloživotno zdravlje.