9 savjeta koji će vam pomoći u izgradnji dobro zaokruženog rasporeda vježbanja

Bez obzira jeste li namjenski dizač utega, strastveni trkač ili an povremeni jogi , postoji dobra šansa da vaša rutina vježbanja nije u ravnoteži. Mnogi ljudi planiraju svoje vježbe na dan, ali ako želite postići željene rezultate, važan je plan.

Izgradnja dobro zaokruženog, učinkovitog plana vježbanja pomoći će vam da postignete svoje fitness ciljeve na siguran i učinkovit način-evo kako započeti.

Što znači imati dobro zaokruženu rutinu vježbanja? 

Bez obzira jeste li novak koji poduzima svoje prve korake na svom fitness putovanju ili vježbu u nadi da će optimizirati vaše rezultate, a Dobro zaokružen program treninga u fitnessu je bitno. Ali što to točno znači?

Prema mom iskustvu trenera, učinkovita rutina vježbanja mora uključivati ​​tri komponente svaki tjedan:

922 broj anđela što znači

1. Kardiovaskularna vježba
2. Trening
3. Trening fleksibilnosti

Svaka komponenta dobro zaokruženog plana vježbanja nudi posebne zdravstvene koristi. Ako samo vi Da li Youga , samo trčati ,, ili samo Podignite utege, nedostaju vam neke ključne prednosti. Pogledajmo bliže svaki kako biste mogli razumjeti njihovu individualnu važnost.

Kardiovaskularni trening

Kardio (ili aerobna vježba) 1 Je li svaka aktivnost koja povećava otkucaje srca, poput hodanja, trčanja, biciklizma, ples ili vježbanje na eliptičnoj. Kardio jača vaše srce i može pomoći u sprečavanju ili upravljanju visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima i dijabetesom. Također poboljšava cirkulaciju, isporuku kisika u tkiva i uklanjanje staničnog otpada 2 .

Trening

Trening utega je vrsta trening To koristi težinu za otpor. Korištenje slobodnih utega, strojeva za težinu, tjelesne težine ili pojasa otpora, Ova vrsta treninga pruža stres mišićima , zbog čega se prilagođavaju i postaju jači. Također pomaže u održavanju gustoće kostiju, bolje upravljanje težinom i poboljšati metabolizam tijela. 

Trening fleksibilnosti

Vježbe fleksibilnosti Uključite one koji produžuju i istežu mišiće, poput istezanja, joga i pilates . Ova vrsta vježbanja može pomoći u sprječavanju ozljeda i boli, poboljšati držanje, ravnotežu i pokretljivost te poboljšati vaše fizičke performanse.  

Kako stvoriti vlastitu rutinu uravnotežene vježbanja

Razvijanje konkretnog, uravnoteženog plana u početku se može osjećati pomalo neodoljivo, ali vi ćete ga objesiti. Niti jedan plan vježbanja neće odgovarati svima, ali slijedeći savjete u nastavku, moći ćete stvoriti dobro zaokruženu rutinu koja je savršeno prikladna vama i vašim ciljevima:

jan 4 horoskopski znak

Započnite tamo gdje jeste, a ne tamo gdje želite biti

Svi će započeti s drugačijom razinom kondicije, tako da je vrlo važno započeti nisko i sporo s kardio, dizanjem utega i fleksibilnošću. Pretjerivati ​​to moglo Povećajte rizik od ozljede ili izgaranje.  

Uključite kardio

Cilj je najmanje 150 minuta ukupno tjedno tjedno kardio umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardio visokog intenziteta, ako ste napredniji.   

Naučite kako nadzirati intenzitet vježbe

Ako ste u mogućnosti, uložite u monitor otkucaja srca kako biste saznali ciljni otkucaji srca za vježbanje umjerenog i visokog intenziteta. To pomaže osigurati da ostanete u sigurnom i učinkovitom rasponu.

Ako to nije izvedivo, možete primijeniti i 'test razgovora'. Ako možete nastaviti pomalo zadivljen razgovor dok vježbate, to je obično umjeren intenzitet. Ovdje: a varati list za određivanje ciljanog otkucaja srca .

Uključite trening utega

Cilj za dva do tri treninga utega tjedno kako biste pogodili glavne mišićne skupine vašeg gornjeg i donji dio tijela . To bi moglo zvučati puno, ali tu dolaze složene vježbe. Pomiče se poput čučnjeva, pluća, redova i preše za prsa rade više od jedne mišićne grupe u isto vrijeme, tako da ćete dobiti više udaraca za svoj dolar.

Kardio i trening s utezima možete raditi istog dana, ovisno o vašem rasporedu. Nije važno koji prvo radite, pa mijenjajte svoju rutinu i isprobajte različite kombinacije kako biste pronašli onu koja je za vas.

Ispružiti ga

Cilj je uključiti rad fleksibilnosti tijekom cijelog tjedna po potrebi. Uvijek je dobro istegnuti Nakon vaših kardio i treninga s utezima kako biste smanjili rizik od ozljeda, smanjili napetost mišića i povećali ukupnu fleksibilnost. 

Pomiješajte svoje treninge kako biste stvari ostale zanimljive

Eksperimentirajte s različitim oblicima kardio, treninga s utezima i vježbi fleksibilnosti. Ne bojte se isprobati nove stvari koje ćete pronaći Vježbe u kojima uživate .

Odmarati se i oporaviti

Ključno je dati svom tijelu i um odgovarajuće vrijeme za opuštanje i popravak. Dopustite sebi dva dana odmora u tjednu kada se ne bavite značajnom vježbom. 

1. ožujka zodijak

Pronađite partnera za odgovornost

Da biste vam pomogli da ostanete dosljedni u svom fitness planu, oslanjajte se na prijatelja, partnera ili člana obitelji koji mogu ili vježbati s vama ili podržavati provjeru vašeg napretka. Ako je to opcija za vas, razmislite o zapošljavanju osobnog trenera. Čak i s općim razumijevanjem kako stvoriti uravnoteženu fitness rutinu, možda ne znate pravi oblik za određene vježbe - tamo je osobni trener možda korisnije od partner odgovornosti .

Pokrijte sve baze

Bilo da stvorite vlastiti program vježbanja ili se prijavite uz pomoć osobnog trenera, vašeg Sveukupni plan vježbanja treba uključivati ​​tjedne kardio, treninge utega i vježbe fleksibilnosti. Ne morate svaki od ovih elemenata uklopiti u svaku fitness sesiju, ali vaš ukupni plan trebao bi uključivati ​​sva tri za optimalne rezultate. Igrajte se sa svojom rutinom i pronađite ono što vam najbolje odgovara - i ne zaboravite se zabaviti s tim!