Kako žene mogu spriječiti ozljede dok dizanje utega u svojim 40 -ima i šire

Ženama je rečeno da podižu velike utege radi svog zdravlja - i potpuno se slažem s osjećajem.

Ali dok vjerujem trening je ključ dobrog starenja (i razvijanja samopouzdanja i mentalne otpornosti), jedan je njegov aspekt grubo zanemaren: većina žena, posebno onih koje jesu sada u perimenopauzi , odrastao je u doba Step klase i kardio kickboxinga.

Donedavno nije bilo popularno da žene budu u sobi s utezima, a mnogi od nas nisu bili naučeni kako se pravilno podići.

Nakon 16 godina u privatnoj praksi brige za tisuće pacijentica, ovo su moji najbolji savjeti za žene koje žele izgraditi mišiće sigurno i bez ozljede.

anđeo broj 202

Zašto su žene sklonije ozljedama-pogotovo nakon što pogodi perimenopauzu

U predmenopauzi i postmenopauzi žena su dobro dokumentirano povećanje rizika od ozljede tetiva i ligamenta. Na primjer, žene su izložene većem riziku od muškaraca u održavanju Ruptura prednjeg križnog ligamenta (ACL) 1 U godinama koje su vodile do menopauze. Jedna od radnih hipoteza za povišenu ozljedu ACL-a kod žena je da dugoročna izloženost visokim razinama cirkuliranog estrogena utječe na promet tetiva i kolagena ligamenta, sastav i funkciju, a time i osjetljivost na ozljede.

Drugo područje koje vidimo obično ozlijeđeno je rame - najčešće se predstavlja kao ljepljivi kapsulitis (poznato i kao smrznuto rame). Iako smrznuto rame može utjecati na oba spola, najčešće se dijagnosticira u Žene u dobi od 40-60 2 . Iako ne znamo točno zašto se događa smrznuto rame, promjene u spolnim hormonima, gubitak kolagena i prekomjerna ekspresija fibroblasta koji pokreću imunološki odgovor unutar zgloba ramena mogu biti čimbenici rizika za žene.

Da stvar bude još gora, kada su ligamenti i tetive ozlijeđeni tijekom perimenopauze ili menopauze, mogu im trebati više vremena za liječenje zbog hormonskih promjena koje se događaju u to vrijeme - naime, prigušivanje estrogena.

Kako spriječiti ozljede u teretani

Razmotrite ovo mapu puta kako žene perimenopauze i menopauze mogu izgraditi mišiće, spriječiti ozljede i maksimizirati svoje vrijeme u teretani: 

Napravite zagrijavanje specifično za mišiće

Prvo o čemu želite razmišljati kada se pripremite za podizanje bilo kakvih utega jest kako najbolje možete usmjeriti neuralnu pažnju na dotične mišiće. Anatomski, živci i krvne žile putuju jedna pored druge kroz tijelo, pa gdje (neuronska) pažnja ide, energija (krv) teče. 

Zagrijavanje se klasično smatralo pet ili 10 minuta na trkačkoj stazi. Iako nije a loš Ideja, ovo nije a sjajan jedan ako ćete dizati utege. Dobro zagrijavanje specifično je za dotične obrasce pokreta. Zato se zapitajte: Koji će biti najbolji obrasci pokreta kako bi mi mišići bili na poslu koji će raditi?

Recimo da je dan nogu i da ćete čučati s utezima. Bez obzira na vrstu čučnjeva ili stroja koji biste mogli koristiti, želite pokrenuti tijelo za kretanje čučnjeva. Koji je bolji način da pripremite svoje tijelo za čučnjeve nego ... pa ... sa čučnjevima? Čučnjevi od tijela, Smith Machine čučnjevi (bez težine) ili stražnji čučnjevi s varkerom bez ploča na njoj su izvrsni izbor za zagrijavanje ako su na jelovniku na jelovniku.

Ako ste zakazani za neke poteze, zašto ne biste započeli s potpomognutim povlačenjem na stroju? Ako ćete biti mrtvi, zašto ne biste mrtvo dizanje samo trake?

Drugi cilj seta za zagrijavanje specifičan za mišiće je da se znojite i spremni za rad. Tako da obično volim izvoditi tri ili četiri seta zagrijavanja prije nego što utezi postanu ozbiljni, progresivno dodajući malo težine svaki put. Zapamtite, ne pokušavate ići na neuspjeh, već umjesto toga povećavate neuronski podražaj kad ste spremni podići teški.

1044 anđeoski broj

Svaki progresivni set za zagrijavanje trebao bi biti malo teže. Kad vam je zagrijavanje dovršeno, trebali biste se osjećati toplo, pomalo ropu (aka, znojeni ste) i spremni za rad.

Evo uzorka za zagrijavanje za dan nogu:

• Ploče za hodanje, samo tjelesna težina: 20 ponavljanja po nozi
• Pješačka pluća, 10 lbs: 15 ponavljanja po nozi
• Pješačka pluća, 25 lbs: 12 ponavljanja po nozi

Evo uzorka za zagrijavanje za dan leđa:

• Pomoćni stroj za povlačenje, 130 lbs: 20 ponavljanja
• Pomoćni potezi, 70 lbs: 15 ponavljanja
• Pomoćni potezi, 45 lbs: 10 ponavljanja

(Napomena: Pomoćni stroj za povlačenje je 'lakši' teža težina, tako da je težina lakša, to je teže.) 

Sažetak

Igrajte se s tempom kako biste povećali vrijeme pod napetošću

Da, ti limenki rasti mišić bez podizanja teških utega. Manipuliranje tempom vaših vježbi može ponoviti učinke težih utega (istovremeno smanjujući rizik od ozljede). Konkretno, preporučujem da izduživanje ekscentrične faze pokreta traje oko četiri sekunde. 

Jedna od najvećih pogrešaka koju vidim u teretani je da se više fokusiramo na koncentričnu fazu. Koristimo kovrče bicep kao primjer: koncentrična faza je prvi dio pokreta, kada mišići skraćuju. Ekscentrični dio pokreta je kada produžite mišić natrag do početnog položaja. 

Budite iskreni: koliko ste ljudi vidjeli samo usredotočene na prvi dio uvija, samo da biste spustili težinu natrag i potpuno zanemarili ekscentričnu fazu? Sad budite još iskreniji: opisujem li vaš oblik?

Ekscentrična faza je često teža, pa ćete kad je usporite, možda ćete trebati koristiti svjetlije utege. Za one od vas koji vole utovariti ploču nakon ploče na šipku ili dobiti puno zadovoljstva od dizanja teških, upozoreni ste: usporavanje tempa i fokusiranje na ekscentriku skrovit će vas na veliki način.

Sažetak

Raditi najslabiju točku pokreta

To me dovodi do moje posljednje točke: jedan od najboljih načina za sprečavanje ozljede je obukom 'najslabije točke' pokreta. Ovo je još jedan način da se kažete da biste se trebali usredotočiti na udaranje cijelog raspona pokreta za pokretanje rasta mišića. Često, u posljednjih nekoliko stupnjeva pokreta ostavljamo puno svojih ciljeva na stolu. Postizanje cijelog raspona pokreta također je važno za prevenciju ozljeda.

Ako čučite na 90 stupnjeva fleksije koljena, u redu je, ali nije tako dobro u zatezanju glutena kao što čučnje ispod 90 stupnjeva.

Ako je puni raspon problem (možda imate problem s pokretljivošću stopala ili gležnja ili artritično stanje), tada držite utege svjetlom i radite na vraćanju cijelog raspona pokreta. Idite vidjeti svog kiropraktičara ili fiziološkog i zbog ljubavi prema Kleopatri, učinite Vježbe mobilnosti Daju vam! 

Horoskop za 9. kolovoza

Sažetak

Odlazak

Jednom kada napravite ciljano zagrijavanje, tempo svoj trening usredotočite se na ekscentrične pokrete i uđite u najduži mogući položaj - sve dok koristite lakše utege - uvjeren sam da ćete postići izvanredan napredak u Vaša potraga za mišićima .

Primjenjujući neke od ovih načela na svoj režim treninga, razvit ćete čitav niz pokreta, prekrasnih mišića i jakih tetiva i ligamenata koji se odupiru ozljedama i izdržavaju test vremena.