MBG se kreće: brza vježba koja cilja cijelu vašu jezgru

Ako kažem 'Core Workout', što vam je prvo što vam padne na pamet? Puno pokreta usmjerenih posebno na one vidljive trbušne mišiće? Pa, danas ću vas voditi kroz osnovni trening koji uključuje vaše cijela jezgra - Ne samo tvoj abs.

Da bih to učinio, sastavio sam rutinu s četiri poteza koja istražuje sve različite načine na koje koristimo našu jezgru: fleksiju, anti-fleksiju, rotaciju i anti-rotaciju. 

8. siječnja rođendanska osobnost

Fleksija je kada zdjelicu dovedete na rebra ili rebra na zdjelicu. Na primjer, u ovom treningu idemo zdjelicom na rebra s sjedećim obrnutim mrvicama. S anti-fleksijom, s druge strane, ne želimo da se kukovi kreću prema rebrima ili obrnuto. U ovom treningu, čvrsta daska postiže taj cilj.

Što se tiče rotacije i anti-rotacije, prvi uključuje uvijanje torza kako biste radili vašu jezgru, dok potonje zahtijeva da angažirate svoje mišiće spriječiti rotacija u vašoj jezgri.

Spremni ste provesti ta načela u praksu? Isprobajte brzi trening u nastavku! Preporučujem da se kroz slijed krenete dva ili tri puta i dodajete ga u svoju rutinu nekoliko puta tjedno. To je rečeno, čak i jednom tjedno potpuno je dovoljan da svaki dio vaše jezgre gori!

Vaš 4-tjedni izazov:  U posljednja četiri tjedna podijelio sam drugačiji trening treninga snage koji se usredotočuje na određeni princip vježbanja-kako bih vam pomogao da ojačate svoj um i tijelo odjednom. Izazivam vas da postanete cilj da ih uključite  rutine dva do tri puta tjedno .

djevica žena ovan muškarac

Sažetak vježbanja

• Vrijeme:  5 do 15 minuta
• Oprema:  Dvije bučice i a  joga hrana .
• Upute:  Pomaknite se s jedne vježbe na drugu s 30 sekundi odmora između. Ponovite cijeli slijed dva ili tri puta ukupni za potpunu vježbu.

Obrnuto ISO Crunch

1. Leći na prostirku; Dovedite svoje potkoljenice na stol. Pritisnite dlanove u pod kako biste pomogli u stabilnosti. 
2. Polako uputite zdjelicu prema licu, lagano podižući bokove. Ne pokušavate se ljuljati i dovoditi koljena iznad; To je samo mali pokret.
3. Vratite se na početak s kontrolom.
4. To je jedan rep. Nastavite 30 sekundi.

Daska

1. Započnite na sve četiri, a zatim dovedite podlaktice na prostirku.
2. Izdvojite noge i podignite tijelo.
3. Povucite gumb prema kralježnici, pritisnite podlaktice u zemlju, pritisnite ramena dolje na bokove i stisnite glutene. To pomaže angažirati cijelo tijelo.
4. Držite 40 sekundi.

Sjedeći kosi zaokret

1. Sjednite na prostirku. Posadite pete na pod, sjednite visoko i lagano se vratite. Držite par bučica u rukama.
2. Udisati. Dok izdahnete, uvijajte tijelo prema lijevom kuku. Zakrenite na drugu stranu. (Zamislite da je vaš torzo mokri ručnik koji izbacite.)
3. To je jedan rep. Nastavite 30 sekundi.

Šupljina varijacija

1. Sjednite na prostirku. Posadite pete na pod, sjednite visoko i lagano se vratite. Držite jednu bučicu u desnoj ruci. 
2. Angažirajte svoju jezgru , dosegnite težinu do neba, naletite malo dalje. Dovedite svoju težinu na desnu stranu, a zatim je vratite u središte. Zgrabite težinu u lijevoj ruci i izvedite je na lijevu stranu. Obavezno držite torzo što stabilniji što se više okreće s jedne na drugu stranu. 
3. Bilješka: Za dodatni izazov pokušajte podići noge s tla. 
4. Nastavite 30 sekundi.