5 razloga zašto većina planova mršavljenja ne uspije i kako se pripremiti za održiviji uspjeh

'Probala sam sve i ne gubim na težini.'

Na moja holistička klinika za dobrobit žena , ovo čujem gotovo svakodnevno.

22. dec horoskopski znak

Dok me žene kontaktiraju, osjećaju da su ispljunute iz rukavice 'wellness' industrije.

Mnogi naši pacijenti isprobali su različite dijete, ograničenja kalorija, čišćenja, trendove vježbanja i aplikacije. Često su doživjeli ciklus brzog mršavljenja samo da bi ponovno dobili na težini. Neke tvrtke su sretne zbog toga: Na kraju krajeva, ako njihovi klijenti ponovno dobiju na težini, uvijek se iznova vraćaju na kratkoročni gubitak težine.

Konvencionalne metode za mršavljenje, poput restrikcije kalorija ili brojanja makronutrijenata, dobro služe wellness industriji - ali ne i ženama koje za njih plaćaju.

Ako je zdravo mršavljenje jedan od Vaši ciljevi metaboličkog zdravlja za ovu godinu , evo moje perspektive o tome zašto se možda borite da to postignete:

Ne uključuje izgradnju mišića u rutinu vježbanja

Ako ne gradite mišiće, nećete povećati bazalni metabolizam 1 , što je neophodno za mršavljenje. Bez povećanja čiste mišićne mase i bazalnog metabolizma, jedini način da smršavite je biti u stalnom stanju kalorijskog deficita, što, budimo iskreni, nije održivo.

Iako ovisi o osobi, svojim klijentima obično preporučujem da to učine trening otpora najmanje tri puta tjedno po najmanje 20 minuta. To može uključivati ​​vježbe kao što su gimnastika, vježbe s tjelesnom težinom, bučice, girje ili trake s otporom. (Ne morate odmah kupiti gomilu nove opreme—možete koristiti ono što već imate kod kuće!)

Preporučujem da svaku sesiju provedete fokusirane na jednu ili dvije skupine mišića kako biste imali dovoljno vremena za to mišićna skupina za odmor i oporavak . Zagrijte se sa 20-30 minuta kardio i završite svaki trening snage istezanjem za holističko zdravlje i prevenciju ozljeda.

Fokusiranje samo na količinu kalorija umjesto na nutritivnu gustoću

Naša su tijela nevjerojatna. imamo evoluirao da izdrži oskudicu 2 . Kada unosimo manje kalorija i djelujemo u stanju gladi, naša tijela smanjit će naš bazalni metabolizam 3 do skladištiti energiju 4 . Ograničavanje kalorija također će izazvati odgovor na stres 5 , budući da je život u stanju kalorijskog deficita jadan i neodrživ (vidite trend?).

Sve se vraća na ideju da uskraćivanje hranjenja nije prirodno za nas kao ljude. Ako je vaš cilj gubitak težine, konzumiranje bogato hranjivim tvarima, hrane bogate proteinima koje vas drže sitima bit će daleko učinkovitiji—i ugodniji!—način da to postignete.

Umjesto prakticiranja eliminacije hrane, savjetujem klijentima da se usredotoče na dodajući svojim tanjurima nutritivno bogatu hranu koji će im uzvratiti ljubav: zelje, žitarice, mahunarke, povrće, voće, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova i sjemenke.

Kada svoje tanjure napunimo hranom bogatom hranjivim tvarima, nema potrebe za složenom matematikom hrane poput brojanja kalorija ili makronaredbi. Ne trebamo brinuti o tome je li neka hrana 'dopuštena' ili ne.

Samo praćenje broja na vagi

Težina i BMI nisu uvijek točne mjere metaboličkog zdravlja, a neka su putovanja za dobrobit bolja kao 'neutralna po težini'. Neutralnost tjelesne težine pristup je smanjenju štete koji priznaje da zdravstveno stanje nije uvijek u korelaciji s tjelesnom veličinom ili brojem na vagi.

Pristup dobrobiti kroz leću neutralne težine smanjuje štetu uzrokovanu stigmom težine, ograničenjem kalorija i kulturom prehrane. I ne samo to, pristup neutralan prema težini daje mnogo točniju, pouzdaniju, cjelovitiju i sveobuhvatniju sliku zdravlja na makro i staničnoj razini.

Neutralnost tjelesne težine pristup je smanjenju štete koji priznaje da zdravstveno stanje nije uvijek u korelaciji s tjelesnom veličinom ili brojem na vagi.

Na primjer, kada prvi put započnete trening otpora, možete povećati svoju mišićnu masu i smanjiti postotak tjelesne masti. Kad se to dogodi, brojka na vagi može ostati nepromijenjena, osobito u ranoj fazi. Međutim, to ne znači da ne transformirate svoje tijelo. Mnoge žene u ovom trenutku odustaju jer pogrešno misle da njihove intervencije ne djeluju.

Iz tog razloga preporučujem praćenje drugih metrika osim težine i BMI-a, uključujući:

• Bazalni metabolizam
• Masa skeletnih mišića
• Postotak tjelesne masti
• Segmentalna ravnoteža mišićne mase
• Razine energije
• Kvaliteta sna
• Simptomi probavnog zdravlja
• Somatski simptomi poput glavobolja i bolova u zglobovima
• Laboratorijska mjerenja kao što su kolesterol, šećer u krvi natašte, metabolički panel, hemoglobin A1C
• Razine mikronutrijenata kao što su feritin, B12, folat i vitamin D

Ne mijenjajući svoj način razmišljanja

Vodim svoje wellness pacijente da preoblikuju svoj način razmišljanja na temelju toliko mnogo unaprijed stvorenih predodžba. Evo nekih promjena načina razmišljanja koje potičem:

• Broj na vagi nije uvijek točan.
• Broj na vagi nije uvijek relevantan pokazatelj na vašem wellness putu.
• Ono što čini obrok (meso, škrob, 'garnir' od povrća) razlikuje se od onoga što su nas učili vjerovati.
• Rutina vježbanja ne mora izgledati na određeni način da bi bila učinkovita.
• Standardna američka dijeta (SAD) nije jeftinija, praktičnija, lakša ili čak ukusnija od konzumiranja cjelovite hrane.

Ne mobilizirati zajednicu koja podržava odgovornost

Usamljeno wellness putovanje osuđeno je na propast. Ljudska bića su društvena po prirodi ( čak i mi introverti ), a formiranje 'područja' ili ekosustava odgovornosti ključno je za uspjeh vašeg wellness putovanja.

Savjetujem da svatko tko postavlja zdravstvene ciljeve identificira jednu osobu (ili još bolje, skupinu ljudi) kako bi ih držao odgovornima. Ponekad je to zapravo najbolje ne odabrati nekoga tko ti je super blizak tko te bezuvjetno voli. Vjerojatnije je da će oni koji vas najviše vole biti blaži prema vama ili pustiti da njihova odgovornost da vas drže odgovornim sklizne. Često će učinkovitije biti odabir prijatelja koji vam nije najbolji prijatelj, ali je na sličnom putu.

Nakon što identificirate svog prijatelja ili grupu, možete odlučiti kako i koliko često želite komunicirati. Na primjer, vaš tim za odgovornost može izabrati slanje poruka jedno drugome svako jutro s pitanjem: 'Koji je vaš cilj da danas nahranite svoje tijelo?' Ili mogu posegnuti na kraju dana s: 'Reci mi jednu od svojih današnjih pobjeda.' Grupa za odgovornost također može podijeliti fotografije svojih obroka s grupom kako bi poslužila kao odgovornost i inspiracija.

Za ponijeti

Žene se često bore s gubitkom kilograma jer su konvencionalne metode mršavljenja pogrešne. Fokusiraju se na brojanje kalorija umjesto na gustoću nutritivne vrijednosti, prate samo težinu i BMI, ne uspijevaju preoblikovati zastarjela razmišljanja o zdravlju i ne koriste snagu odgovornosti. Gubitak težine također nije pravi cilj za sve žene—ponekad, pristup neutralan prema težini bit će daleko održiviji i korisniji.

12. prosinca zodijak