5 načina koji ne spavaju dovoljno šteti vaše metaboličko zdravlje

Dobro spavanje je kamen temeljac dobrog zdravlja. Razmišljate bolje i raspoloženje i energija su uzdignuti nakon dobrog odmora. Ali stvari idu prilično brzo kad ne spavate dovoljno - uključujući svoje metaboličko zdravlje . 

Tako je. Spavanje igra prividno važnu ulogu u načinu na koji vaše tijelo koristi i pohranjuje energiju. Studije pokazuju da su ljudi koji dosljedno ostaju san izloženi povećanom riziku od mnogih kardiometaboličke brige 1 kao debljanje 2 ,, pretilost ,, Dijabetes tipa 2 3 , i bolest srca 4 . 

Evo pet načina na koji spavanje loše utječe na vaš metabolizam i što možete učiniti kako biste spavali - i svoje zdravlje - na putu:

Povećava šećer u krvi

Kad je spavanje ugroženo (čak i ako je samo noć), čini se da će vaše stanice napraviti manje osjetljiv na inzulin 5 . 

Inzulin je hormon koji pomaže u premještanju šećera u krvi (glukoza) iz krvotoka i u stanice za energiju ili u jetru koja će biti pohranjena za kasnije. Kad stanice ne reagiraju - ili postanu otporan 6 — Inzulin, razina glukoze ostaje povišena u krvi duže nego što bi trebala biti. 

Dakle, recite da uvijek jedete jabuku ujutro. Loš odmor mogao bi uzrokovati da ova hrana potakne šećer u krvi, dok ćete možda imati ravnomjerniji porast i pad razine glukoze nakon što ste dobro spavali. 

S vremenom ova oštećena kontrola šećera u krvi može dovesti do dosljedno povišene glukoze u krvi - faktora rizika za dijabetes.

Ali kratkotrajno trajanje spavanja također je faktor rizika za dijabetes. Istraživači studije objavljene u Lijek za dijabetes utvrdio da izgledi predijabetesa 7 Među više od 2.000 zdravih odraslih osoba udvostručilo se za one koji su prijavili da spavaju pet ili manje sati u noći u usporedbi s onima koji su spavali oko sedam sati noću.

Druga studija koja je objedinila podatke od preko milijun pojedinaca otkrila je da su oni koji spavaju pet ili manje sati 48% vjerojatnije 8 razviti dijabetes. 

Podiže vaš apetit

Ne spavajući dobro izravno se ne miješaju sa svojim Hormoni gladi : leptin i grelin. Konkretno, neadekvatno Spavanje smanjuje leptin 9 , hormon koji signalizira mozgu da ste puni. Istodobno se povećava razina grelina (hormon koji potiče glad). 

To može potaknuti povećanje apetita i žudnje zbog kojih održavanje zdrave težine.

Studije pokazuju da su ljudi koji manje spavaju Teže grickalice 10 i odlučite se za visokokaloričnu hranu, na primjer. Oni također jesti manje proteina i vlakana 11 (Dvije hranjive tvari neophodne za metaboličko zdravlje i sitost) od onih koji spavaju sedam do osam sati noću.

Potrebno je dovoljno sna da se regulira ovi hormoni gladi i olakšaju odabir zdrave hrane. 

Može naglasiti vaše tijelo 

Spavanje i stres udio slični putevi u tijelu 12 . Ne samo da vas može slabo stresati, već stres može biti izazovno zaspati i zaspati. To je začarani ciklus koji je ometajući vaše zdravlje. 

14. veljače astrološki znak

Kopajmo zašto se to događa: Kortizol je hormon koji se oslobađa kada ste pod stresom. Pod kratkim naletima stresa, hormon vam pomaže da se osjećate budno i energizirano - ali poput spavanja slijedi a cirkadijski ritam . Razina kortizola prirodno vrhunac ujutro 12 (kako biste vam pomogli izvući iz kreveta) i noću pasti na njihove najniže razine (točno kao melatonin Razine se povećavaju kako bi se izazvala pospanost). 

Istraživanje pokazuje da nedostatak sna 12 i nesanica dovode do viših dnevnih razina kortizola, koje ne samo da vam izbacuju ciklus spavanja iz Whack-a Promovirajte skladištenje masti 12 i raspad mišića. Kronično visoka razina kortizola 13 može pridonijeti upali, dijabetesu, visokom krvnom tlaku i osteoporozi. 

Može promijeniti sastav vašeg tijela

Visoki inzulin uparen s visokim kortizolom od gubitka spavanja je recept za nepoželjne promjene tjelesnog sastava 14 —SUGIRANJE Akumulacije masnoće u srednjem dijelu (aka masnoća u trbuhu ). 

Kako ovi hormoni kažu tijelu da se drži masnih, mekih tkiva (poput mišića) postaju privlačniji izvor energije. Tako se masna masa povećava, a mršava mišićna masa smanjuje, što Usporava vaš metabolizam . 

Smanjuje vam energiju za vježbanje

Vježbati koristi vaše metaboličko zdravlje 15 na tako mnogo načina. Pomaže kod kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin, povećava dnevne troškove energije, gradi mršavu mišićnu masu, poboljšava krvni tlak, a popis se nastavlja. 

Ali ako ste umorni, fizički se snažno ne zvuči primamljivo. Istraživanje pokazuje da umorni odrasli dobivaju manje umjerene do snažne tjelesne aktivnosti, poduzeti manje koraka 16 , i uključiti se u više sjedećih ponašanja (poput drenja, ležanja ili odmora). 

Iako postoji mnogo razloga zbog kojih se možda osjećate umorno, spavanje bi mogao biti faktor koji doprinosi.    

Koliko vam treba san? 

Opća preporuka je spavati između  sedam i devet sati u noći 17 za optimalno zdravlje.

Brojne dugoročne studije pokazuju da je kratko trajanje spavanja-često razmatrano pet do šest sati noću ili manje-povezano s pogoršanim metaboličkim zdravljem, dugovječnost 18 , i zdravlje crijeva 19 . Spavanje previše 20 može utjecati na zdravlje na slične načine. 

To je rečeno, svačiji idealni raspon spavanja je drugačiji. Neki će se možda osjećati odmaranje nakon šest do sedam sati spavanja, dok drugi redovito zahtijevaju osam ili devet (možda čak i više). A žene često trebaju malo više sna od muškaraca 21 .

Stoga je važno naučiti (i poštovati) Koliko spavanja  vas  potreba Svake noći da se osjećate najbolje. 

Ako trenutno ne dobivate ostalo što vam je potrebno, ne brinite: postoji puno načina da svake večeri poboljšate kvalitetu spavanja - nastavite sa sljedećim savjetima.

Savjeti za poboljšanje vašeg sna i metabolizma

Oko 88% odraslih u SAD -u su metabolički nezdravi i 33% 22 Nemojte svake večeri preporučiti sedam do devet sati sna. Dakle, većina nas ima mjesta za napredak.

Ovo su naši najbolji savjeti za poboljšanje sna i, prema tome, vaše metaboličko zdravlje: 

• Postavite redoviti raspored spavanja-buđenje: Buđenje i odlazak u krevet 23 Otprilike u isto vrijeme jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za spavanje i cirkadijski ritam (Razmislite o razini kortizola i melatonina). Nepravilni obrasci spavanja mogu Podigni svoj kolesterol 24 , dovesti do Loši prehrambeni izbor 25 i izbacite druge unutarnje procese poput digestija . 
• Nabavite jutarnju sunčevu svjetlost: Nakon što se probudite (po mogućnosti otprilike u isto vrijeme svako jutro), izađite vani i uzmite malo jutarnjeg svjetla ili barem otvorite sjenila da pustite svjetlost. Dobivanje ovoga prirodno svjetlo Odličan je način da se potakne redoviti raspored spavanja, a istovremeno postavite svoj cirkadijski ritam za uspjeh. 
• Razmotrite dodatak spavanja: Ako se često nađete s trkačkim umom prije spavanja i ne možete se opustiti, razmislite o dodatku spavanja. Magnezij je dobro istražen sastojak koji se pokazao Promovirajte osjećaj smirenosti i Oslobodite stres 26 . Također aktivira receptore za Gama-aminobuterna kiselina (GABA) , neurotransmiter koji podržava opuštanje. Evo kuriranog popisa naših najboljih dodataka za spavanje kako biste olakšali vašu pretragu .
• Pomičite svoje tijelo svakodnevno: Studije su pokazale da redovita tjelesna aktivnost može poboljšati i vaše kvaliteta spavanja i trajanje. Pokazalo se čak i samo 30 minuta aktivnosti Povećajte vrijeme spavanja za 15 minuta 27 U usporedbi s onima koji nisu vježbali. Uključivanje u redovito vježbanje također pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi energiju, izgradi mišićnu masu i održava zdravu težinu. 
• Jedite više vlakana: Ono što jedete također utječe na vaš san. Istraživanje pokazuje da je prehrana s malo vlakana i visokog zasićenih masti i šećera povezana s manje miroljubivim spavanjem, dok jesti više vlakana 28 povezana je s dubljim, restaurativnijim spavanjem. Jedan od potencijalnih razloga je taj što vlakna igraju važnu ulogu u našoj sitosti, regulaciji apetita i razini šećera u krvi. Ali o 95% nas Trenutno ne dobijaju vlakna koja nam trebaju samo kroz dijetu. Da biste povećali svoju vlaknastu igru, pogledajte ih Hrana s visokim vlaknima i naše glavne preporuke za dodaci vlaknima .

Odlazak

Ako imate problema s gubitkom kilograma, previše grickalica, Žudnja slatke hrane ili naglašavajući cijelo vrijeme, svakako biste trebali pregledati koliko spavate i kvalitetu tog sna. Spavanje bolje ne samo da će vam pomoći poboljšati vaše metaboličko zdravlje, već će vam poboljšati metaboličko zdravlje također pomoći da bolje spavate. 

Poduzimanje koraka za poboljšanje oba Područja zdravlja mogu imati dubok efekt pucanja na vaše cjelokupno dobrobit.