4 Realistična koraka da se konačno toniramo (bez brojanja kalorija!)

Kada je riječ o kondiciji, dani 'mršavosti' kao krajnjeg cilja su završeni. Danas, Ljudi žele snagu , brzina i zdravlje - ne da bi se uklopili u manju veličinu, već otključali njihovu Puni potencijal tijela .

Ovaj pomak u razmišljanju, koji se često naziva rekompozicijom tijela, govori o zamjeni masnoće mršavim mišićima. Ne radi se o nedostatku; Radi se o obilju. 

Prema Vonda Wright, M.D. , poznati ortopedski kirurg, autor i član znanstvenog savjetodavnog odbora MindbodyGreen, ovaj revolucionarni pristup preoblikova zdravlje žena.

Pa, kako započeti? Evo svega što trebate znati:

1. Jedite za izgradnju mišića

Prvo stvari: zaboravite sve što vam je rečeno o rezanju kalorija da biste se tonirali. Ako želite izgraditi mišiće, morate jesti - Posebno protein .

horoskop za 1. ožujka

'Morate jesti da biste bili tonirani', kaže Wright. Visokokvalitetni protein, bilo iz cjelovite hrane ili izolata proteina sirutke, jest temelj za rast mišića . Ključ je konzumiranje najmanje 30 grama proteina po obroku i cilja oko 2,5 grama leucina (Esencijalna aminokiselina koja se nalazi u proteinu).

Ona također naglašava ravnotežu na vašem tanjuru:

• Prvo protein (Odlučite se za mršavo meso, plodove mora ili jaja!)
• Složeni ugljikohidrati za vlakna i energiju (Razmislite o batatu, grahu i avokadu)
• Zdrave masti (kao što je avokado ili kašika maslinovog ulja ekstra virgin) 

'Moramo dobiti složeni ugljikohidrati Iz naše prehrane, s fokusom na vlakna ', dodaje Wright, napominjući to ovi ugljikohidrati Ne samo da osiguravaju gorivo, već i njegujte mikrobiom crijeva.

2. Dižete teške (da, teška!)

Jednom kada je prehrana nazvana, vrijeme je za Stavite to gorivo na posao . Wrightov savjet? Podignite lagane utege. 

'Za izgradnju mišića i održavanje snage kako stare, posebno za žene srednjeg života , Morate podići teške ', kaže ona. To je posebno važno jer razina estrogena opada, smanjujući prirodni anabolički podražaj za rast mišića.

Njezin savjet? Usredotočiti se na Powerlifting potezi, kao što su preše za klupe ili izvlačenja za vježbe gornjeg dijela tijela i čučnjeve i mrtve dizalice kako bi pogodili donji dio tijela. 

Koliko je težak? Odaberite težinu koju možete podići četiri do šest puta s pravilnim oblikom. 'Do četvrtog predstavnika trebalo bi biti izazovno, a do šestog ste završili', objašnjava Wright.

Kako bi osigurala odgovarajuću tehniku, preporučuje rad s poznatim trenerom koji vas može voditi kroz sprječavanje obrasca i ozljeda.

3. Povećajte svoje kardiovaskularno zdravlje

Izgradnja mišića samo je dio jednadžbe. Da biste istinski preporučili svoje tijelo, također morate Izazovite svoj kardiovaskularni sustav .

'Dizanje i sprintanje najučinkovitiji su načini na koje sam vidio da preporučujem naša tijela', kaže Wright. Ali ona upozorava na pretjerivanje u intervalu visokog intenziteta (HIIT).

Umjesto toga, slijedite pravilo 80/20 koje koriste profesionalni sportaši:

• 80% vaših treninga umjerenim, održivim tempom
• 20% vaših treninga Kao sve sprinte

Radi se o ravnoteži . Wright objašnjava da moramo povećati otkucaje srca kako bismo poboljšali kardiovaskularno zdravlje, ali previše HIIT može dovesti povišen kortizol , ozljede i iscrpljenost.

Bez obzira na to da li se sprintate na stazi, veslačkom stroju ili biciklu, cilj je da se potaknete na kratke rafale kako biste potaknuli izgaranje masti i poboljšali metaboličko zdravlje.

4. Pomaknite svoj način razmišljanja

Možda je najvažniji korak u rekompoziciji tijela Promjena načina na koji mislite o kondiciji i prehrani.

'Trgujemo masnoću za mišiće, a ne gubimo kilograme', kaže Wright. 'Ovdje se radi o obilju, a ne o oskudici.'

Usredotočujući se na ono što steknete - naporna, energija i zdravlje - možete ostaviti iza sebe ciklus brojanja i nedostatka kalorija. Zamislite to kao poboljšanje i dodavanje u svoj život, a ne oduzimanje od njega.

Odlazak

Rekompozicija tijela je više od plan vježbanja - To je životni pomak koji slavi snagu, prehranu i ravnotežu. Usredotočujući se na poticanje vašeg tijela proteinima, izazivajući sebe teškim dizanjem i uključivanjem strateškog kardio -a, možete transformirati ne samo svoj tjelesni dio, već i svoj način razmišljanja.