3 recepta za izradu napornog vježbanja (i kako rehidrirati)

Bilo da uživate u dugom stanju, znojenju HIIT klasa ili intenzivna sesija u teretani, oporavak bi trebao biti na vrhu vašeg uma i prije vježbanja. To je zato što što i kada jedete nakon što igra značajnu ulogu u tome koliko dobro i brzo vaše tijelo može riješiti (koristan) stres iz te vježbe - tako da sve to možete učiniti opet. 

To je ono na što biste se trebali usredotočiti kako biste podržali rast mišića, oporavak , i ukupni učinak za vaš sljedeći trening. 

nov 22. horoskopski znak

Hrana za uključivanje

Sada postoji nekoliko temeljnih prehrambenih komponenti do obroka ili zalogaja nakon vježbanja. 

Prvo biće, cilj je jesti u roku od dva sata od završetka vježbe. To se općenito smatra Optimalni prozor za punjenje goriva kako bi se maksimizirao rast mišića. Zatim je osigurati da se na vašem tanjuru nalazi pravi mješavina hrane. Evo kako ga volim razbiti: 

• Protein: Cilj je dobiti najmanje 30 grama proteina nakon vježbanja kako bi se dodatno stimuliralo sintezu mišićnih proteina i procese popravljanja mišića. Odaberite visokokvalitetne izvore poput jaja, mesa, ribe, mliječnih i proteina u prahu (). 
• Ugljikohidrati: Ugljikohidrati su ključni za oporavak, jer nadopunjuju trgovine glikogena jetre i mišića koje su korištene za energiju. U obrok uključuju ugljikohidrate poput krumpira, slatkog krumpira, banana, zobi, kvinoje i riže. 
• Antioksidanti: Tvrdi trening može uzrokovati mikrotear u vašim mišićnim vlaknima. To je dobra stvar jer je potrebna za rast mišića; Međutim, bez odgovarajućeg oporavka, upala može se zadržati . Antioksidanti se nalaze u voću, povrću, orasima, sjemenkama i zdravim mastima (poput maslinovog ulja i riba bogata omega-3 ). 

3 jednostavni recepti za obrok nakon vježbanja

Niste sigurni što da se pokupite kad se vratite kući? Isprobajte jedan od ovih jednostavnih, hranjivih recepata. 

Slane pureće zdjele

• 4 oz mljevena puretina (začinjena po vašoj želji)
• ¼ šalica srušena feta 
• ½ pečeni slatki krumpir
• 2 šalice zarezanog špinata ili kelja
• Nalijepiti s ovom kremastom cilantro umak

Savršena za ručak ili večeru, ova zdjela se zajedno sastavlja. Srdačno je bez da je težak, a opterećen je složenim ugljikohidratima i visokokvalitetnim proteinima.

Broj proteina: Sve u svemu, ovaj obrok iznosi oko 35-40 grama proteina. 

Smoothie od bobica

Ovaj smoothie je moj osobni odlazak nakon teške klase HIIT u subotu. Puna je korisnih antioksidanata i vlakana iz sjemenki karfiola, cvjetača, špinata i konoplje. 

Prava zvijezda emisije je, međutim, ova vanilija. Pruža 25 grama visokokvalitetnog, lako apsorbiranog (ali nježnog na želucu) proteina. Napravljen od pravog organskog ekstrakta vanilije i praha od kore cimeta, ovaj prah uistinu pretvara jednostavan smoothie u nešto luksuzno.* 

Možete pronaći Ovdje puni recept . 

Broj proteina: Sve u svemu, ovaj smoothie dolazi na oko 34 grama proteina. 

Tost lososa

• 1 SLICE SORTUGHTH TOAST (7 grama)
• ¼ šalica sira (~ 6 grama) 
• 4 unci dimljeni losos (ili pečeni filet) (20 grama)
• Dodatni preljevi: krastavac, salata, crveni luk, kaper, kopar, itd. 

Slani tosti vrlo su podcijenjen način da jedete više lososa. Losos je sjajan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina (što većina nas Ne dobijem dovoljno u našoj prehrani ). Dodajte sve povrće koje vam se sviđa, a ovo će zasigurno postati novo omiljeno jelo. 

Broj proteina: Sve u svemu, ovaj slani tost pruža oko 33 grama proteina.

Što je s hidratacijom?

Ali pričekajte, ne možemo zaboraviti na hidrataciju. Rehidriranje vodom i elektrolitima je ključ Nakon vježbanja - posebno ako jedete uglavnom dijetu od cjelovite hrane koja je prirodno niska u natrijumu. 

svibanj 23. potpisati

Elektroliti uključuju minerale poput natrija, kalija, magnezija i klora.

Ako se znojite puno i pijete samo vodu, zapravo možete razrijediti razinu elektrolita i osjećati se gore (jer su ti elektroliti uključeni u sve, od ravnoteže tekućine do kontrakcije mišića i opuštanja i funkcije živaca).* 

Elektrolitni prah može biti odličan alat koji će vas potaknuti da popijete više vode nakon vježbanja, istovremeno pružajući vam koristan omjer ovih minerala. 

MindBodyGreen's je posebno formuliran kako bi vam pomogao hidratizirati pametnije, osjećati se jačim i brže se oporaviti. Omogućuje kalij, magnezij, natrij i klor uz 3 grama kreatin monohidrata. Kreatin je najzad-najzabavniji dodatak i dodatno podržava vaš rutine vježbanja i oporavka . 

Osim toga, lako se integrira u vašu svakodnevnu rutinu. 

Odlazak

Uvijek zapamtite: oporavak je aktivan proces na koji utječe ono što jedete i kako rehidrirate. Konzumiranje obroka bogata proteinima (30+ grama proteina) s ugljikohidratima i antioksidansima od vitalnog je značaja za podršku vašeg zdravlja mišića. I naslonjeno na A je siguran način da poboljšate svoje napore. 

bik žensko škorpion muško