3 recepta za doručak bogat vlaknima koji vam neće povećati šećer u krvi

Kao dijetetičar, doista vjerujem da doručak jest the najvažniji obrok dana. Uravnoteženi doručak omogućuje vam da vaš metabolizam bude učinkovitiji tijekom ostatka dana (zdravo, stabilne razine energije) i poboljšava kogniciju (pomaže vam da brže razmišljate). 

Dakle, vrijeme je da prestanete preskakati doručak ili posezati samo za slatkim žitaricama i pecivima! Zašto? Svim ovim namirnicama jako nedostaje vlakana, koja su ključni sastojak za sitost i ravnotežu šećera u krvi. 

18. kolovoza znak

Samo zato što je ujutro najbolje izbjegavati rafinirani šećer ne znači da se morate odreći slatkog doručka. Samo trebate upariti pravu hranu s dovoljno vlakana. 

Prednosti doručka bogatog vlaknima 

Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koji se nalaze isključivo u biljkama. 

Kada jedete rafinirane ugljikohidrate koji sadrže 0 grama vlakana (poput kroasana), razina šećera u krvi brzo raste i brzo pada. Zbog toga se možete osjećati umorno, gladno, razdražljivo i žudjeti za još šećera - što nije dobar način za početak jutra. 

Međutim, jesti više vlakana pomaže usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata. To stvara postupniji porast razine šećera u krvi, sprječavajući oštre skokove nakon jela. 

Konzistentna konzumacija više vlakana s vremenom se poboljšava inzulinska osjetljivost i olakšava vašem tijelu regulaciju razine šećera u krvi.* 

Vlakna također fizički dodaju masu vašem probavnom sustavu, što podržava sitost. To, u kombinaciji sa stabilnom razinom šećera u krvi, čini doručak bogat vlaknima učinkovitim u održavanju sitosti sve do ručka. 

Kako unijeti više vlakana ujutro 

Većina ljudi jede samo oko 16 grama vlakana u određenom danu. Ali ako radite na ravnoteži šećera u krvi i kontroli apetita, dobar je početak dobiti toliko samo za doručak (i ​​pomoći će vam da postignete preporučeni unos 25 do 38 grama dnevno ). 

Ali ovo može djelovati zastrašujuće. 

Srećom, ako počnete s prava osnova za vaš slatki doručak , ovaj je cilj itekako dosegnut. 

• Čelično rezana zob: 12 grama vlakana u ⅔ šalice 
• lanene sjemenke: 11 grama vlakana u ¼ šalice
• Chia sjemenke: 4 grama vlakana u 1 žlici
• Maslac od badema: 3,3 grama vlakana u 2 žlice 
• Maline: 4 grama u ½ šalice 
• Kruh od kiselog tijesta: 3 grama vlakana po komadu

I suplementi s vlaknima također mogu biti od velike pomoći. Često dostupni u obliku praha, ovi dodaci izoliraju određena vlakna iz biljaka i nude prikladan način da dobijete obilnu dozu vlakana. 

mindbodygreen's osigurava 6 grama vlakana uglavnom iz guar graha (uz gljive i zeleni kivi). Istraživanja pokazuju da suplementacija guar vlaknima posebno pomaže ravnotežu šećera u krvi i regulacija apetita 1 (osim poboljšanja pravilnost probave 2 ).* 

Prah se također lako raspršuje u vruće ili hladne tekućine i odlično ide u tradicionalno niske vlaknaste doručke kao zobena kaša ili zdjelice za jogurt .

3 doručka bogata vlaknima za ponavljanje

A naši omiljeni recepti za doručak bogat vlaknima koriste kombinaciju namirnica bogatih vlaknima i za ukusne i zasitne doručke koji sadrže više od 15 grama vlakana. 

horoskop za 11. lipanj

Smoothie od borovnice i banane

Ovaj jednostavan recept za smoothie može se pohvaliti 18 grama vlakana i dolazi zajedno za nekoliko minuta. Dodatak proteina u prahu i mlijeka također čini ovu opciju bogatom proteinima. 

Recept potražite ovdje .

Zdjelica za jogurt

Zdjelice za jogurt notorno su siromašne vlaknima i bogate dodanim šećerom (zahvaljujući zaslađenom jogurtu i granoli). Kupnja nezaslađenog jogurta i dodavanje vlakana iz dodaci prehrani , maline i chia sjemenke čini ovu zdjelu hranjivom i zasitnom 15+ grama vlakana . 

Recept potražite ovdje .

Zob preko noći

Popis zaokružuje moj recept za zobene zobi koji se može pohvaliti 20 grama vlakana (i nikad ne razočara). Dodavanje samo jedne porcije povećava faktor sitosti ovog obroka i uglavnom me uvijek drži sitim i punim energije do ručka.* 

Recept potražite ovdje .

Za ponijeti 

Mnogi tradicionalni slatki doručak puni su rafiniranih šećera i nemaju vlakana (i proteina). To stvara idealno okruženje za skokove šećera u krvi. 

Ali slatki doručak ne mora biti pun dodanog šećera. Ova tri recepta pokazuju da možete napraviti doručak poput deserta s 15+ grama vlakana koji će vas pripremiti za dan s uravnoteženom razinom šećera u krvi.

24. kolovoza rođendanska osobnost