13 uobičajenih zabluda o kofeinu i što kažu istraživanja

Posljednjih je godina industrija wellnessa popularizirala odgođeni unos kofeina, naviku koju zagovaraju neurobiolozi Andrew Huberman, dr. sc. , kako bi se ublažio popodnevni pad energije. Dok su neki izvijestili o prednostima, nedavna istraživanja dovode u pitanje ovaj i druge mitove o kofeinu. 

Evo istraživanja koje bi svaki kavopija trebao znati. 

13 razbijenih mitova o konzumiranju kofeina

Studija objavljena u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu utvrdio da, 'Postoji nema dokaza da je uzimanje kofeina nakon buđenja na neki način odgovorno za popodnevni 'sudar' 1 ili da bi odgađanje konzumacije nekako spriječilo ovo ako se dogodi.'

Osim ovog otkrića, studija objedinjuje i sažima desetljeća znanstvene literature—dajući prilično crno-bijele odgovore na mnoštvo naših najhitnijih često postavljanih pitanja o kofeinu. U nastavku smo saželi ključne nalaze preostalih 13 pitanja. Pripremite se za bilježenje: 

Dehidrira li vas kofein dok mirujete?

Istraživači sugeriraju da umjereni dnevni unos kofeina ne djeluje izazvati dehidraciju .

Međutim, puno veće doze (više od 5 šalica kave u jednom danu) mogu potaknuti blago povećanje izlučivanja urina i dovesti do dehidracije.

Unatoč tome, tipična konzumacija kofeina (tj. obično u napitku) ima malo ili nimalo učinka na ravnotežu tekućine, dodaju.

Ukratko, svakako pijte vodu uz napitak s kofeinom, osobito ako konzumirate više od nekoliko šalica u jednom danu.

Dehidrira li vas kofein tijekom vježbanja?

'Čimbenici poput stope znojenja, nadoknade tekućine i genetski čimbenici imaju veći utjecaj na razinu hidracije u usporedbi s umjerenom konzumacijom kofeina', navodi se u studiji. Dakle, svaka dehidracija koja se dogodi tijekom vježbanja vjerojatnije je da će biti povezana s nadoknadom tekućine (tj. koliko vode pijete tijekom ili nakon vježbanja), a ne sa samim kofeinom.

Smanjuje li kofein tjelesnu težinu i masno tkivo?

Trenutačni skup dokaza ne podupire korištenje kava kao pomoć pri mršavljenju , napominju istraživači.

Dok neke studije obećavaju, često postoji nedostatak dosljednosti s čimbenicima kao što su unos hranom, doza i konzumacija kofeina prije suđenja, zbog čega se nalazi smatraju manje valjanima. 

U najmanju ruku, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdilo da vam kava može sama pomoći da izgubite masnoću.

Utječe li uobičajena konzumacija kofeina na učinak?

Većina dokaza kaže ne, redovito konzumiranje kave neće spriječiti vašu reakciju na nju atletska izvedba postavljanje tijekom vremena—eliminiranje ideje o 'toleranciji na kofein', barem u istraživačkom okruženju.

Nadalje, podaci sugeriraju da će vam možda trebati 6-9 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine kako biste postigli učinak poboljšanja performansi. Za osobu od 150 funti to izgleda kao 408-612 miligrama kofeina, što je jednako 4-6 šalica kave (da, to je puno i ne preporučuje se svima). 

Utječe li kofein drugačije na performanse/snagu gornjeg i donjeg dijela tijela?

To ovisi o dozi kofeina i individualnim razlikama u mišićima, ali istraživači općenito sugeriraju da kofein podjednako utječe na izvedbu i snagu gornjeg i donjeg dijela tijela. 

Postoji li veza između kofeina i depresije?

Unos kofeina može ponuditi privremeno olakšanje od određenih simptoma depresije, a nekima čak i poboljšati opće raspoloženje. Ipak, stručnjaci upozoravaju na pretjeranu konzumaciju jer se može pogoršati anksioznost , remete san i rezultiraju štetnim posljedicama za mentalno zdravlje. 

Može li vas previše kofeina ubiti?

Tehnički da, ali to je rijetko i izazvano je predoziranjem. Za ljude koji konzumiraju kavu i čaj (čitaj: ne pilule s kofeinom ili druge napitke s dodacima), to nije nešto oko čega bi se trebali brinuti. 

Postoje li spolne razlike u pogledu učinaka kofeina?

Sada su istraživanja o ovoj temi prilično mješovita, kažu istraživači. Ipak, dodaju da kofein može poboljšati sportsku izvedbu bez obzira na spol, ali neke studije pokazuju veće prednosti u izvedbama kod muškaraca. 

Znamo da postoji značajan rodni jaz u medicinskim istraživanjima , stoga je pošteno pretpostaviti da bi trebalo provesti više studija na ženama i muškarcima kako bi se došlo do čvrstog zaključka.

Djeluje li kofein na sve?

Među njima postoji 'značajna varijabilnost'. odgovori ljudi na učinke kofeina na poboljšanje performansi. Moguće je da neki ljudi uopće ne reagiraju na kofein, ali istraživači primjećuju da je to vrlo rijetko. 

Uzrokuje li kofein srčane probleme?

Nekoliko je čimbenika koji utječu na nečiji kardiovaskularni rizik u odnosu na kofein, uključujući dozu, učestalost, način na koji se konzumira (tj. putem kave ili čaja) i individualne razlike u metaboličkim i genetskim čimbenicima. Na kraju, istraživači zaključuju da 'nema dokaza da nizak do umjeren unos kofeina ima štetne učinke na srčani mišić.'

Potiče li kofein gubitak minerala u kostima?

Dokazi o ovoj temi su podijeljeni. Neka istraživanja sugeriraju da je manje od četiri šalice kave prag za mineralnu gustoću kostiju i rizik od prijeloma, što prvenstveno utječe na žene.

Međutim, kažu, potrebna su dodatna klinička istraživanja kako bi se istražio potencijalni odnos doze i odgovora između konzumacije kofeina i zdravlje kostiju , također istražujući zbunjujuće varijable poput prehrane, stanovništva, oblika kofeina itd., prije donošenja zaključaka. 

Trebaju li trudnice izbjegavati kofein?

Većina opservacijskih studija i meta-analiza pokazuje da je konzumacija kofeina kod majke povezana s velikim negativnim ishodima trudnoće. Trenutna preporuka Nacionalnog instituta za zdravlje je da unos kofeina bude ispod 200 miligrama dnevno tijekom trudnoće.

Izaziva li kofein ovisnost?

Postoje dokazi koji upućuju na mogućnost zlouporabe kofeina i iskre simptomi ustezanja , ali trenutno nije u potpunosti utvrđeno da kofein izaziva ovisnost. Ipak, to je vrlo individualno i treba ga uzeti u obzir od slučaja do slučaja. 

Zapamtite: osobne preferencije su najvažnije

Dok su ova otkrića zanimljiva i prijeko potrebna u industriji dobrobiti (da, ovi mitovi o kofeinu u posljednje su vrijeme postali popularni), idealan unos kave je neizbježno osoban. 

Zapravo, jedan urednik mindbodygreena prethodno je s velikim uspjehom testirao konzumaciju kave s vremenskim odgodama, izvještavajući bolja kvaliteta sna , manje promjena raspoloženja i više pogodnosti. O njezinom iskustvu možete pročitati ovdje . 

Osim što znate koja je količina kofeina najbolja za vas (a koja je previše), također možete razmisliti gdje iz kojeg dobivate kofein. Neke neželjene nuspojave mogle bi biti više povezane s kvalitetom i vrstom kave, onim što dodajete svom napitku (šećer, vrhnje itd.) i tako dalje.

Na kraju dana, trebali biste učiniti ono što je najbolje za vaše mentalno i tjelesno zdravlje i posavjetovati se s liječnikom ako imate ozbiljnijih nedoumica u vezi s unosom kofeina.

POVEZANO: Kava me uvijek činila tjeskobnim i nervoznim — dok nisam probao ovu vrstu

Za ponijeti

Istraživačka studija razbila je pregršt mitova povezanih s kofeinom, srećom bacivši malo svjetla na uobičajene glasine.

10. lipnja horoskopski znak

Ipak, osobne preferencije trebale bi biti na čelu donošenja odluka kada je u pitanju kofein.  Evo zašto crna kava zapravo može biti odlična za vaše zdravlje (suprotno onome što neki mrzitelji mogu tvrditi) .