Dakle, svakodnevno uzimate vitamine, ali čine li oni zapravo išta dobrog? Evo kako to saznati.
Na tržištu postoji toliko mnogo dodataka - multivitamina, omega, vitamina D i vitamina B, samo da nabrojimo neke - da može biti neodoljivo znati koje su namjene i koristi te koji su pravi za vas. Kao praktičar funkcionalne medicine , Obično vidim širok raspon dobronamjernih, ali nepotrebnih dodataka. Često postoji zaista pregršt vitamina i dodataka koji se moraju uzeti u obzir kako bi se optimiziralo vaše cjelokupno zdravlje. Pa da prorežemo zbrku! Evo vašeg osnovnog vodiča o vitaminima, njihovoj upotrebi i prednostima te kako ih uklopiti u svoju postojeću rutinu.
Vitamin D.
Nijedan drugi vitamin ne može držati svijeću vitamin D i njegova važnost. Budući da je vitamin D topiv u mastima, djeluje više poput hormona nego kao vitamin regulirajući stotine über-važnih putova u vašem tijelu. Osim vaših hormona štitnjače, ovaj je vitamin jedina stvar koja je potrebna svakoj pojedinoj stanici vašeg tijela kako bi pravilno funkcionirala. Poznato i kao vitamin sunčevog svjetla, vaše tijelo zapravo stvara vitamin D upijajući sunčevu svjetlost i pretvarajući je u upotrebljiv oblik. Količinu koja nam je uistinu potrebna ne možemo dobiti samo hranom, zato je nadoknada ključna da ne bismo postali deficitarni, pogotovo ako živite daleko od ekvatora ili na mjestu gdje sunčani dani nisu uvijek norma.
Doziranje: Iako standardni referentni raspon za razinu D vitamina pada između 50 do 60 ng / ml, u funkcionalnoj medicini težimo optimalnom rasponu između 60 do 80 ng / ml. Ovisno o tome gdje su vam početne razine, bilo gdje između 2.000 i 6.000 IU je dovoljna količina dnevno. Obavezno testirajte razinu vitamina D kako biste saznali svoju početnu točku i ponovo testirajte kako biste procijenili kako ide vaša optimizacija razine vitamina D.
Kako uključiti : Budući da je vitamin D topiv u mastima, iskoristite prednost sinergije vitamina kombinirajući ga s drugim vitaminima topivim u mastima, poput A i K2. To će vam pomoći učiniti bioraspoloživijom i uravnoteženijom. Također je dobra ideja uzimati ih s masnom hranom poput avokada, maslinovog ulja, divlje ulovljene ribe i kokosa kako biste povećali njihovu bioraspoloživost.
Oglas
Magnezij.
Ovaj potreban je mineral za preko 300 presudnih biokemijskih reakcija u vašem tijelu, uključujući regulaciju funkcija neurotransmitera. Do 80 posto stanovništva ima nedostatak ove hranjive tvari, što dovodi do problema sa spavanjem, tjeskobom, migrenom i moždanom maglom. Većina nedostataka dolazi zbog loše prehrane ili problema s crijevima, što otežava apsorpciju magnezija.
Postoji mnogo različitih oblika magnezija, pa razgradimo najbolje. Magnezijev citrat najčešće se nalazi u obliku dodataka i dobra je opcija. Tijelo lakše apsorbira magnezijev glicinat, a magnezijev treonat izgleda kao obećavajući za veću neurološku potporu. Magnezijevo ulje je još jedan sjajan način za pojačavanje ovog vitalnog hranjivog sastojka.
Doziranje : 350 mg dnevno.
Kako uključiti: Uzimanje magnezija neposredno prije spavanja često je najbolje jer on promovira bolji san opuštajući mišiće i pomažući smirujućem neurotransmiteru, GABA, u vašem mozgu.
Probiotici.
Kao što je Hipokrat rekao: 'Sve bolesti počinju u crijevima.' Znanost napokon sustiže, a istraživanja pokazuju da su crijeva temelj gotovo svih aspekata vašeg zdravlja - bez obzira imate li probavne simptome ili ne. Vaš mikrobiom u crijevima sadrži bilijune bakterija, a bez odgovarajuće ravnoteže dobrih bakterija može utjecati na sve, od vaše težine do hormona. Iako je važno uključiti u svoju prehranu hranu bogatu probioticima, poput kefira, kimchija, kiselog kupusa i kombuche, ovisno o vašoj propusnosti crijeva, možda će vam trebati dodatni poticaj od probiotskog dodatka.
Doziranje: Najmanje 10 milijardi CFU dnevno.
Kako uključiti: Da biste stvarno pojačali učinke svojih probiotika, u prehranu uvrstite dovoljno prebiotičke hrane, poput češnjaka, šparoga i luka. Ova vlaknasta hrana djeluje kao gorivo za vaše probiotike pomažući olakšati rast dobrih crijevnih bakterija. Kada odabirete probiotik, uzmite onaj koji uključuje sojeve Laktobacili i Bifidobakterije . Ova dva specifična soja su prikazani za smanjenje upale. Također sam ljubitelj probiotika na bazi tla (SBO) koji dodatno podržavaju bogatu bakterijsku raznolikost.
Omega-3 riblje ulje.
Zdrava masnoća je bitno za optimalno zdravlje mozga, jer se vaš mozak sastoji od oko 60 posto masti, tako da lišavanje vašeg tijela masti može pridonijeti bilo čemu, od moždane magle i umora do depresije i tjeskobe. Dakle, ako ne unosite dovoljno zdravih masti, posebno dovoljno iz divlje ulovljenih plodova mora, možda biste trebali razmotriti dodatak omega-3 ribljeg ulja. Omega masti mogu se naći u biljnim izvorima poput lana, ali naša tijela to ne mogu lako koristiti, jer se moraju pretvoriti u DHA ili EPA, što je neučinkovit proces . Zbog toga predlažem da omega masnoće dobivate iz ribljeg ulja lososa, jetre bakalara ili sardina.
Doziranje : 2250mg EPA / 750mg DHA dnevno.
Kako uključiti: Ako jedete više omega-6 masnih kiselina (poput onih koje se nalaze u određenim uljima poput ulja šafranike) - što može pojačati upalu u tijelu - pokušajte uzimati riblje ulje kako biste smanjili upalne učinke.
Spirulina.
Zamislite ovu plavozelenu algu kao svoju superhranu na moru. Spirulina je izvrstan izvor željeza, fitonutrijenata i joda, a sve to često nedostaje modernoj zapadnjačkoj prehrani.
Doziranje: 3 grama dnevno.
ovan muškarac ovan žena
Kako uključiti : Spirulina je najčešće dostupna u obliku praha, zbog čega je savršeno umiješati čaj ili dodati svakodnevni smoothie!
Kurkuma.
Upala je u središtu svakog kroničnog zdravstvenog problema danas. Kurkuma je snažno protuupalno sredstvo koje imate u svom zdravstvenom arsenalu. Bez obzira uzimate li kurkumu ili kurkumin (snažni antioksidans koji se nalazi u kurkumi), možete početi pobjeđivati u borbi protiv upala.
Doziranje: Za one koji traže održavanje upale dobar je početak 2 grama dnevno, ali čak 10 grama dnevno može biti potrebno za potiskivanje viših razina upale.
Kako uključiti : Ako ne znate da se trenutno borite s kroničnom visokom razinom upale, to nije nužno nešto što trebate uključiti u svoju rutinu svaki dan. Za prosječnu osobu koja se hrani zdravo, kuhanje s ovim začinom više je nego dovoljno za ubiranje blagodati. Piperin, spoj koji se nalazi u crnom papriku, povećava bioraspoloživost kurkumina za 2.000 posto, pa pronađite dodatak koji uključuje ovaj spoj.
Vitamin C.
Foto: valna pauza
Ovaj vitamin najčešće je povezan s prehladom jer je snažan poticaj imunologije utvrđeno da se smanjuje simptomi i do 30 posto. I obično, ljudi nemaju problema s unosom dnevnih preporuka vitamina C (65 do 90 mg dnevno), jer ga sadrži puno hrane.
Doziranje: 1.000 do 4.000 mg dnevno za jačanje imunološkog sustava i promicanje zdrave kože.
Kako uključiti: Kombinacija s cinkom može povećati njegova svojstva jačanja imuniteta. Lako možete pronaći dodatke u prahu koje možete pomiješati s vodom i ponijeti sa sobom kad se počnete osjećati nešto manje od 100 posto.
Cinkov.
Vaše tijelo nema načina da pohrani ovaj važan mineral, pa je važno osigurati da ga dobivate prehranom ili dodacima. Njegova glavna uloga je pomoći vašem tijelu da poveća bijele krvne stanice i boriti se protiv infekcije, a pomaže i u oslobađanju antitijela. Nedostatak je povezan u povećanim slučajevima bolesti, pa nije ni čudo što cink često nalazite kao čest sastojak prehlade i prehlade u vašoj ljekarni.
Doziranje: 15 do 30 mg dnevno. Trudnice bi od tada trebale težiti 12 mg dnevno to je bitno za normalan razvoj fetusa.
Kako uključiti: Ako jedete zdravu zaokruženu prehranu, trebali biste unositi odgovarajuću količinu cinka dnevno bez potrebe za dodatkom. Ali ako vam je cilj brzo preboljeti prehladu, pokazalo se da uvelike dodajete najmanje 75 mg dnevno smanjiti trajanje prehlade i simptomi kako biste se vratili u optimalno zdravlje.
Metilirani B kompleks.
Vitamini B su gorivo iza metilacija . Što je metilacija, pitate se? Pa, ovaj se biokemijski proces događa više od milijarde puta svake sekunde u vašem tijelu. Pomaže vam biti živi i zdravi pomažući u sposobnosti vašeg tijela da se pravilno detoksicira. Postoji toliko mnogo različitih vrsta vitamina B, pa je važno unijeti dobro zaokruženu količinu svakog od njih.
Doziranje: 400 do 800 mcg metilfolata (B9), 1.000 mcg metilkobalamina (B12) dnevno.
Kako uključiti : Najbolji dodatak B-vitaminu bio bi vitamin B-kompleksa koji sadrži metilirane B vitamine, posebno ako imate oštećenja metilacije poput mutacije gena MTHFR. Potražite aktivirane vitamine B poput B9 L-metilfolata (L-5-MTHF), B6 piridoksil-5-fosfata (P5P) i B12 verzije (kao što su Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 ili Methyl B12).
Vitamin A.
Vitamin A neophodan je za snaženje imunološkog sustava. I nedostatak vitamina A ima također bili povezani na autoimune bolesti, koje su u velikom porastu. Zašto? Čini se da istraživači misle da je to povezano s našim dendritičkim stanicama; ove alarmne stanice imunološkog sustava mogu poslati 'crveno upozorenje' za poticanje imuniteta ili poruku 'smirivanja' koja umanjuje pretjerane imunološke reakcije koje mogu oštetiti tijelo. Poruka 'smiri se' koristi vitamin A.
Biljni beta-karoteni, preteča vitamina A, nalaze se u batatu i mrkvi, ali je stopa pretvorbe u korisni retinol vrlo slaba. Zapravo, istraživanje sugerira da se samo 3 posto beta-karotena pretvori u zdravu odraslu osobu. Zbog toga potražite izvore vitamina A bilo iz cjelovite hrane, kao što je ulje riblje jetre ili retinil palmitat.
Doziranje: 2.000 do 10.000 IU dnevno.
Vitamin K2.
Jedan studija u Časopis za neuroimunologiju otkrili su da je vitamin K2 učinkovit u inhibiciji proupalnog iNOS-a u kralježničnoj moždini i imunološkom sustavu mozga kod štakora koji su imali simptome multiple skleroze. Nažalost, K2 je jedan od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka u zapadnjačkoj prehrani. Postoji nekoliko vrsta K2, ali predlažem da potražite verziju MK-4. MK-4 regulira ekspresiju gena na specifične načine na koji to ne čini nijedan drugi oblik vitamina K. MK-4 igra ekskluzivnu ulogu u zaštiti od raka i seksualnom zdravlju.
Doziranje : 100 do 200 mcg dnevno.
Kako uključiti: Uzimanje ovih vitamina topivih u mastima zajedno s vitaminom D pomoći će vam da razina ne pređe, kao i da vitamin D postane biodostupniji vašem tijelu! Budući da su topive u mastima, najbolje se apsorbiraju uzimajući ih uz obrok koji sadrži masnoće, poput avokada, lososa ili samo malo maslaca ili kokosovog ulja, dodano onome što kuhate.
Kolagen.
Ovaj protein nalazi se u našim tetivama, koži, hrskavicama, kostima, krvnim žilama, ligamentima i još mnogo toga, a odgovoran je za zdrav metabolizam i vlastitu proizvodnju kolagena. Sastoji se od tri aminokiseline (glicin, prolin i hidroksiprolin), svaka se proizvodi u našem tijelu, ali ne na dovoljno visokim razinama da bi bila korisna. Potrebno nam je oko 15 grama glicina dnevno, ali većina nas dobiva samo 3 grama dnevno iz naše moderne prehrane.
Doziranje: 8 grama dnevno.
Kako uključiti: Kolageni peptidi u prahu su fantastični jer ih je lako dodati u smoothieje ili bilo koju drugu tekućinu. Potražite marke koje svoj kolagen dobivaju iz izvora bjelančevina hranjenih travom i uzgajanih na pašnjacima ili koriste morski kolagen.
Ukratko, mnoge od tih hranjivih tvari možete uzimati u multivitaminu, a neke ćete trebati zasebno dobiti potrebnu dozu. Zapamtite, hrana je vaš najbolji lijek. Ne možete nadopuniti svoj izlaz iz loše prehrane.
Naravno, ne trebaju svi ili bi trebali uključiti svaki od ovih vitamina i dodataka u svoju wellness rutinu. Uvijek je važno uzeti u obzir vaše individualne potrebe i zdravstveni slučaj. Raditi sa praktičar funkcionalne medicine može vam pomoći utvrditi što vam točno nedostaje da biste utvrdili čime biste trebali dopunjavati.
