Želite li svladati postolje na glavi? Evo tačno kako sigurno izvesti ovu pozu joge

Pomaknite se po fotografijama i videozapisima naglavnih postolja, a kad završite kako treba, ova joga inverzija može izgledati bez napora. Istina? Za savladavanje ove poze potrebna vam je određena razina svjesnosti i snage tijela, plus strpljenje i puno vježbanja.

Ovdje, uz pomoć dva certificirana instruktora joge, objašnjavamo kako sigurno i pravilno raditi postolje na glavi, rizike od postolja na glavi (uključujući i one koji ne bi trebao pokušajte ih) i koristi koje ćete imati ugrađivanjem ove poze u svoju praksu.

• 1 Kako napraviti postolje na glavi. 2 savjeta i upozorenja.
• 3 Izmjene i varijacije. 4 Prednosti postolja za glavu.

Kako napraviti postolje na glavi.

Postolja na glavi nisu nešto u što želite požuriti, a trebate određenu razinu snage i vještine da biste to izveli bez da se naštetite. Razgovarat ćemo o tome - i dati izmjene za minutu - ali prvo, evo kako napraviti potpuno držanje tijela, prema Erika Trice, E-RYT 500 , registrirani učitelj joge i trener učitelja na Yoga Works.

Slika:mbg kreativni + prilagođeni

1. Postavite joga prostirku uz zid. Ako imate tanku prostirku, preklopite je za još jastučića.
2. Spustite se na sve četiri i okrenite se prema zidu.
3. Spustite se na podlaktice i isprepletite prste sve do trake. Zglobovi ruku trebali bi biti udaljeni oko pola centimetra od zida; laktovi vam ne smiju biti širi od ramena.
4. Stavite krunu glave na zemlju i obuhvatite ruke oko stražnjeg dijela glave.
5. Podignite nožne prste i podignite koljena od tla tako da vam je zdjelica uzdignuta, a noge što više uspravne (lagani zavoj u koljenima je u redu).
6. Hodajte nogama dok vam ramena ne budu izravno preko laktova. Zatim podignite ramena od poda i stvorite dužinu vrata.
7. Hodajte nogama malo dalje dok vam ramena ne budu malo iznad laktova.
8. Bez pomicanja glave, savijte jedno koljeno i uvucite trbušnjake kako biste ga uvukli u prsa, tako da vam peta ide do kostiju sjedenja. Ponovite s drugim koljenom. Usmjerite noge, a zdjelicu naslonite na zid.
9. Odavde polako ispružite jednu nogu do zida. Ponovite s drugom nogom. Pete su vam na zidu, stopala su savijena.
10. Ako se osjećate stabilno, povucite pete i bokove od zida.
11. Zadržite se u ovom položaju 5 udaha.
12. Zatim preokrenite potez savijanjem koljena i savijanjem natrag u prsa, jedno po jedno. Odmarajte se u dječjoj pozi.

Kako postajete jači u glavama, možete se pomaknuti nekoliko centimetara od zida, a zatim ih na kraju pokušajte uopće bez zida (iako definitivno nemojte žuriti s ovim korakom i pokušajte prvo uz nadzor učitelja, ako je moguće).

U smislu kada napraviti postolje na glavi, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , registrirani učitelj joge i CrossFit Level 1 Trainer, sugerira da je dobra ideja ako još uvijek učite potez, ako ga uključite na pola joge. Zašto na pola puta? Vjerojatno ćete se pravilno zagrijati, ali još niste previše umorni. A kad smo već kod zagrijavanja, usredotočite se na otvaranje ramena, tetiva i gornji dio leđa te na aktiviranje jezgre, kaže Trice.

Postolja za glavu također su izvrsna za ljude koji žele poduzeti sljedeći korak u svojoj joga praksi. Možda biste htjeli pokušati s ovom inverzijom 'Ako se osjećate kao da ste savladali sve osnove i ako se poigravate s vježbom, a ne osjećate se izazovno, i spremni ste za sljedeći korak', kaže instruktor joge Caley Alyssa u našem Joga inverzije 101 klasa .

Savjeti i upozorenja.

Postolje na glavi nije za svakoga. Inverzijski pokreti, uključujući postolja za glavu i postolja za ramena, 'često se smatraju posebnom kategorijom yoga položaja koji bi trebali trenirati samo iskusni vježbači, s posebnom pažnjom', napisao je autori od Neželjeni događaji povezani s jogom: Sustavni pregled objavljenih izvještaja o slučajevima i serija slučajeva objavljeno u recenziranom časopisu PLOS u 2013.

bogatstvo u strijelcu

Postoje neki ljudi koji bi trebali potpuno izbjegavati naslove za glavu, uključujući ljude koji imaju problema s vratom, kralježnicom ili ramenima; hipertenzija ; glaukom; i srčanim problemima, 'samo da navedemo neke', kaže Kasperzak. Trudnice također ne bi trebale pokušavati držati držanje tijela, dodaje Trice. Ako imate zdravstveno stanje ili na drugi način niste sigurni jesu li postolja na glavi (ili rad s inverzijom općenito) prikladni za vas, obratite se svom liječniku prije nego što ih dodate u svoju ordinaciju.

Ako ti jesu očišćeni da stoje na glavama, pobrinite se da su vam ramena podignuta od poda i omogućite vratnoj kralježnici da zadrži prirodnu zakrivljenost. To vam može pomoći smanjiti rizik od ozljede vratne kralježnice, kaže Trice.

Alyssa nudi i profesionalni savjet kako biste pronašli mjesto na kojem biste trebali staviti glavu na strunjaču (napomena: To može biti različito za sve!): 'Dobro mjerenje mjesta na kojem želite biti na tjemenu je napraviti mali oblik slova 'L' palcem i kažiprstom ', ona kaže . »Odnesi palac do mosta na našem nosu, točno tamo gdje se sastaje s tvojim čelom. Gdje god kažiprst dodirne glavu, tu želite biti na lubanji. '

Izmjene i varijacije.

Prije pokušaja postolja na glavi, trebali biste biti u stanju napraviti a pas okrenut prema dolje držeći ravne ruke i ne zaokružujući gornji dio leđa, kaže Trice. Također biste trebali biti u mogućnosti napraviti a poza dupina ne stavljajući glavu na zemlju i držite dasku tijekom značajnog vremena, dodaje ona.

Tronožac dupin (različit od gore spomenute poze dupina) inverzija je prilagođena početnicima za koju Kasperzak kaže da će je moći učiniti većina aktivnih ljudi (iako opet, ako imate bilo kakve medicinske nedoumice, prvo provjerite kod svog doktora). Evo kako to učiniti:

20. ožujka horoskopski znak

Slika:mbg kreativni + prilagođeni

1. Dođite u položaj stola na vrhu prostirke s rukama u širini ramena i udobno raširenim prstima.
2. Nabore laktova zakotrljajte prema vrhu prostirke.
3. Odavde hodajte koljenima naprijed tako da budu izravno iza vaših ruku.
4. Savijući laktove unatrag, stavite tjeme glave na prostirku. Morali biste vidjeti svih 10 prstiju, a ruke bi trebale imati kut od 90 stupnjeva.
5. Zavucite nožne prste i podignite koljena s prostirke.
6. Pokušajte zadržati 3 do 5 udisaja s ciljem da radite do 10 udisaja.

Pazite da vam gornji dio leđa nije zaobljen, kaže Trice. A ako vas potez boli u glavi, udvostručite strunjaču, predlaže Kasperzak. Jednom kada se udobno odlučite za tronoga dupina, pokušajte s jedne strane dovesti jedno koljeno u stražnji dio ruke. Zatim promijenite stranu i pokušajte s drugim koljenom i rukom. Jednom kada se s tim osjećate ugodno, možete prijeći na stalak za glavu s tronošcem.

Stalak za jaja na stativu je inverzija srednje razine koja vam može pomoći da radite do punog postolja. Evo kako to učiniti:

Slika:mbg kreativni + prilagođeni

1. Uđite u položaj stativa dupina.
2. Hodajte nogama prema rukama. Neka vam vrat bude izdužen, a ramena dalje od ušiju.
3. Desno koljeno dovedite na stražnju stranu desne ruke. Pritiskom na tu stranu, dovedite lijevo koljeno na stražnju stranu lijeve ruke.
4. Pokušajte zadržati 3 do 5 udisaja s ciljem da radite do 10 udisaja.

Savjeti: Ruke trebaju biti u širini ramena, a ruke i glava trebaju oblikovati trokut, a ne ravnu crtu, kaže Kasperzak. Također: Ne grlite laktove; ovo vrši veći pritisak na glavu i vrat. Oh, i nemojte žuriti s odustajanjem. Ne žurite i idite polako, kaže Kasperzak.

17. ožujka horoskopski znak

Ako se osjećate ugodno s postoljem za jaja Tripod Egg, možete pokušati podići koljena s ruku i podići noge ravno u postolje. Ovo bi bila malo drugačija varijacija postolja na glavi u usporedbi s gore opisanim.

Prednosti postolja za glavu.

Čini se da nema mnogo kliničkih ispitivanja o blagodatima naslona za glavu (postoje neki anegdotski dokazi koje možete pronaći ovdje ). Ali postoje neka istraživanja o inverzijska vuča , koji je u osnovi oblik terapije koji uključuje suspendiranje tijela naopako. Jedno istraživanje na 47 žena s bolovima u križima pokazalo je da inverzijska vuča, kada se izvodi pod kutom od 60 stupnjeva, smanjena kronična bol u križima uz povećanje fleksibilnosti trupa i snage leđa .

Stojeći na glavi, kao što je spomenuto, vrsta je inverzijske vježbe, pa ćete neke od tih blagodati možda moći steći kroz pozu. Međutim, postolja za glavu nisu bila specifična vježba koja se koristi u gore opisanoj studiji vučenja inverzije, pa možda nećete htjeti u potpunosti povezati to dvoje. Također, kao FYI: Inverzijska terapija ima neke svoje rizike također.

Pa, što konkretno možemo reći o postoljima za glavu? Prema Triceu, poza može poboljšati ravnotežu i samopouzdanje, a istovremeno jačati mišiće ramenog pojasa, gornji dio leđa i jezgru. Postolja na glavi također mogu pružiti mentalne koristi nekim praktičarima. 'Oni vam mogu poboljšati fokus i smiriti misli', objašnjava Kasperzak. Uostalom, 'Kad ste naopako, nema se puno o čemu razmišljati!'

Postolja na glavi impresivna su poza koja zahtijeva strpljenje, marljivost i snagu za savladavanje. Samo imajte na umu rizike oko glave i prvo porazgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstveno stanje.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: