Teško je izgraditi mišiće nakon 40? Dodajte kreatin u svoju rutinu  

To nije samo anegdotsko - dobro zdravlje je teže održavati kako stare. A jedna od najuočljivih promjena je ta što se čini da vaša razina kondicije stagnira i počnete gubiti mišiće (čak i s istim rigoroznim treninzima). Gubitak mišića zapravo se počinje pojavljivati ​​u 30 -ima i gubite koliko god 8% svakog desetljeća — Tako kad prijeđete 40, možete početi osjećati učinke. 

znak 22. rujna

Međutim, izgradnja mišića i snage u bilo kojoj dobi moguća je s pravim navikama. Ovdje zaronimo u fiziološke promjene starenja zbog kojih mišiće postaje izazovnije, plus jedan podcijenjeni životni stil kako bi nadopunio vašu rutinu vježbanja. 

Veza između starenja i zdravlja mišića

Ne postoji samo jedan faktor koji doprinosi gubitku mišića. To je obično kombinacija faktora. 

Smanjena sinteza mišićnih proteina

Nakon 40 godina, i više primjetno nakon 50, mišići ' Odgovor na unos proteina i trening otpornosti je tup . Značenje: Vaše tijelo nije u mogućnosti stvoriti novi mišić tkivo jednako lako kao i prije. Trebate više oboje da biste postigli isti učinak izgradnje mišića.

Prevladavanje ovih promjena: Dovoljni protein tijekom dana još je vitalniji kako odrastate. Većina ljudi ima koristi od obilaska 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dan. Dakle, za nekoga tko teži 130 kilograma, dobar je cilj dobiti oko 130 grama proteina dnevno (davati ili uzeti). 

Također, od ključne je važnosti za napredak vašeg izbora težine tijekom vježbanja. Ako nastavite pokupiti iste utege ili raditi iste vježbe u teretani, to opterećenje više neće biti dovoljno za poticanje sinteze mišićnih proteina. 

Pad anaboličkih hormona 

Određeni hormoni koji podržavaju rast mišića - poput testosteron i estrogen —Decline s godinama. 

To često pogađa žene najteže tijekom perimenopauze i u godinama nakon menopauze kada padne razina estrogena. Estrogen pomaže kod Popravak i regeneracija mišića 1 , a njegov pad može učiniti treninge manje učinkovitim za izgradnju mršavog tkiva.

Nakon menopauze, stopa gubitka mišića godišnje i desetljeća opada još brže brzine . 

Prevladavanje ovih promjena: Menopauza je nešto što sve žene prolaze. Jedenje dovoljno proteina i sudjelovanje u treninzima snage najmanje dva puta tjedno posebno je kritično za žene starije od 40 godina - bilo da su znakovi perimenopauze prisutni ili ne. Ako ste novi u treningu snage (i potpuno je u redu ako jeste-društvo nije uvijek ohrabrivalo žene da dižu utege), evo sjajnog četverotjednog programa kod kuće koji će započeti. 

Stres    

Stres fluktuira tijekom svake životne faze i definitivno se može pojačati u srednjem životu dok pokušavate uravnotežiti stotinu stvari odjednom (poput užurbanih rasporeda s djecom i pomažući roditeljima da upravljaju svojim zdravljem). 

Kronični stres uzrokuje da hormon kortizol bude kronično povišen - a ovaj hormon također promiče pad mišića 2 i skladištenje masnoće s vremenom. 

Prevladavanje ovih promjena: Nemoguće je ukloniti sav stres, pa je obavezno imati učinkovite mehanizme suočavanja u vašem okviru za alat. Skupili smo 10 načina podržanih znanosti za rješavanje stres ovdje .

Dodajte ovu stvar svojoj rutini

Jedenje dovoljno proteina, trening snage (s progresivnim preopterećenjem) i upravljanje stresom temeljne su komponente izgradnje mišića.

Ali ako postoji još jedna stvar koju treba dodati svojoj rutini, to je kreatin . 

Jednom kada su se naginjali samo sportaši i ekstremni entuzijasti za fitness, kreatin je učinkovit dodatak koji će pomoći svima da se ubace mišić - bez obzira na vašu dob ili trenutnu razinu fitnessa. (A možda čak Korisniji za žene nego muškarci . 

Creatin djeluje tako što djeluje kao izvor brze energije za vaše mišiće. Istraživanje pokazuje da čak Nakon nekoliko tjedana dosljedne uporabe , kreatin pomaže povećati vaš kapacitet za trening kako biste mogli brže podići, oporaviti se brže i gurnuti više ponavljanja - pomažući da izvučete maksimum iz svake vježbe Učinkovito gradite mišiće 3 .* 

Pa, koji je najbolji dodatak? Uvijek biste trebali potražiti kreatin prah ( ne gumice i evo zašto ) koji osigurava 3 do 5 grama kreatin monohidrata (učinkovita doza za podržavanje zdravlja mišića).* 

MindbodyGreen's je sjajna opcija, s 5 grama kreatina po obroku i 2 grama taurina, aminokiselina koja dodatno podržava zdravlje i dugovječnost mišića.*

Recenzenti se slažu da im je pomoglo da vide napredak u teretani. 

Ljubav, ljubav, ljubav

Odlazak

U skladu s istom rutinom vježbanja i dijeta vam neće pomoći da izgradite mišiće u 40 -ima kao što je to činio u 20 -ima (uzdah). Važno je izravnati unos proteina, pokupiti teže utege i upravljati stresom. 

Jedna dodatna jednostavna navika je pokretanje dodatka kreatina. Evo kako biste ga trebali uzeti kako biste dobili najviše prednosti .