5 mitova o kreatinu moramo prestati vjerovati, od vodećeg stručnjaka

Kreatin je nedavno bio na cijelom društvenom feedovima našeg tima - trendu wellnessa s kojim smo u potpunosti u vezi. Za razliku od mnogih prehrambenih dijeta i dodataka koje vidite na mreži, Creatin se može pohvaliti solidnom reputacijom koja podržava istraživanje.

Međutim, to ne znači da je bez internetskih dezinformacija. Naprijed, razbit ćemo pet uobičajenih mitova o kreatinu spomenutom na a MindbodyGreen Podcast Epizoda s vodećim istraživačem kreatina Darren Candow, dr. Sc.  Na ovaj način možete pouzdano prihvatiti ovaj dodatak, znajući istinu koja stoji iza tvrdnji. 

Mit: Kreatin uzrokuje gubitak kose

Prvo, pitanje koje dobivamo cijelo vrijeme: Da li kreatin uzrokuje gubitak kose? Odgovor je ne, ali razbijmo zašto.

Zabrinutost kreatina i gubitka kose u velikoj mjeri proizlazi iz jedne studije. U ovom suđenju, muškim ragbi igračima dobili su izuzetno visoku dozu kreatina - 25 grama dnevno tijekom sedam dana, nakon čega je uslijedila doza održavanja od pet grama dnevno. Studija je utvrdila da je dodatak kreatinu Povećani DHT 1 (hormon povezan s gubitkom kose), ali važno je napomenuti da je studija zapravo nije procijenio gubitak kose .

Iako je DHT povezan s nekim slučajevima gubitka kose, nalazi ove konkretne studije nisu ponovljeni. Nažalost, ova jednokratna, slabo izmjerena studija potaknula je zabludu da kreatin uzrokuje gubitak kose.

Budite sigurni, opsežno tijelo istraživanja na kreatinu nije pokazalo nikakvu vezu s gubitkom kose kod ljudi, niti je pokazao da kreatin povećava testosteron, slobodni testosteron ili DHT - faktori koji bi mogli sugerirati veći rizik od gubitka kose. 

Sažetak

Mit: Kreatin uzrokuje rak

Slijedi mit koji se tiče: kreatin uzrokuje rak. Budite sigurni, to nije istina. 

Neke rane studije sugerirale su vezu jer je nekoliko sudionika s većim rizikom od raka također koristilo kreatin, ali istraživanja iz 2023. godine potvrđuju to kreatin sam ne uzrokuje rak 2 .

U stvari, moderne studije pokazuju da bi dijeta bogata kreatinom zapravo mogla niži rizik od raka 3 Za neke odrasle osobe starije od 20 godina. Osim toga, kreatin bi mogao biti korisno za bolesnike s rakom 4 doživljavanje gubitka mišića zbog bolesti ili njegovog liječenja. Kao što je napomenuto u istraživanju, 'pojedinci s povećanim rizikom od gubitka mišića mogu najviše imati koristi od kreatina.'

9. siječnja znak

Sažetak

Mit: Kreatin negativno utječe na krvni tlak

Drugi mit je da kreatin uzrokuje štetne učinke na krvni tlak. To nije u potpunosti točno: za ljude s normalnim krvnim tlakom koji uzimaju standardne doze, kreatin općenito nije briga i može čak  poboljšati funkciju krvnih žila kod zdravih odraslih. 

Međutim, neke starije studije koje uključuju odrasle s već postojeća hipertenzija pokazao je lagano povećanje krvnog tlaka, iako su ti rezultati bili neuvjerljivi zbog Male veličine uzorka 5 . Ako imate zabrinutosti zbog hipertenzije, pametno je razgovarati o upotrebi kreatina sa svojim liječnikom, uzimajući u obzir druge poznate čimbenike koji utječu na krvni tlak, poput unosa soli, kvalitete spavanja, alkohola i alkohola i stres .

Sažetak

Mit: Kreatin je loš za vaše bubrege

Zatim imamo zbrku zdravlja bubrega, koja je započela prije više od 25 godina (da, kreatin je istražen za da dugo). 

Sve je počelo s a Izvještaj o slučajevima iz 1998. godine  6 koji je okrivio kreatin za mladićeve probleme bubrega, što je dovelo do raširene dezinformacije . Unatoč brojnim studijama koje su razbile ovu tvrdnju i ne pokazuju štetu za zdravlje bubrega, utjecaj izvornog izvještaja i dalje je i dalje. 

A 2021 Pregled članka pojasnio 7 , 'Nakon gotovo 30 godina nakon tržišta nadzora, tisuće izloženosti i višestrukih kliničkih ispitivanja, ne postoje takvi dokazi [o problemima bubrega s kreatinom] . 

Međutim, svi koji imaju zabrinutost za zdravlje bubrega trebali bi se posavjetovati s liječnikom prije nego što uzmu bilo koji dodaci, uključujući kreatin, posebno ako su na lijekovima ili određenom planu liječenja. Za opću populaciju istraživanje je postavilo raspravu o zdravlju bubrega u mirovanje.

Želite zaroniti dublje? Napisali smo cijeli članak o raspravi o zdravlju bubrega kreatina, što možete pročitajte ovdje . 

Sažetak

Mit: kreatin uzrokuje nadimanje i debljanje

Jedna od glavnih briga koje žene imaju u vezi s kreatinom je potencijal za debljanje ili  nadimanje . Iako se može dogoditi privremeni debljanje od zadržavanja vode-posebno tijekom faze opterećenja s visokim dozama-sama stvaranje ne uzrokuje dobivanje masti.

'Ima malo Pogreška u doziranju , [što je] zašto se to događa ', objašnjava Candow, pozivajući se na 20-gram-dnevno faza utovara Spomenuli smo ranije.

Ovo privremeno zadržavanje vode može biti korisno hidratizacijom mišića, ali također može dovesti do naduvanja. Pridržavanje dnevne doze od pet do deset grama trebalo bi umanjiti ove učinke, a ako nadimanje i dalje postoji nakon prvog tjedna, razmislite o smanjenju doze i postupno povećavajući je kako se vaše tijelo prilagođava.

Sažetak

Na kraju dana, dok smo razotkrili mnoge mitove o kreatinu, ključno je priznati potencijalne nuspojave i rizike. Iako nisu prikladni za sve - posebno one s brigama za bubrege koji bi trebali konzultirati svog liječnika - Kreatin može biti izmjenjivač igre za zdravlje mišića, mozga i kostiju za većinu ljudi.

Odlazak

S obzirom na opsežno istraživanje i popularnost kreatina, ne čudi što su se pojavili mitovi. Mnoge zabrinutosti zbog nadimanje, gubitka kose i krvnog tlaka proizlaze iz slabo provedenih studija, pogrešaka doziranja i malih veličina uzorka.

Da biste istražili prednosti kreatina, prednosti, nedostatke i njegov uspon na slavu, pogledajte cijelu epizodu s Candowom Apple podcasti ili YouTube .