Razlike između prehrane za sportaše i zdrave prehrane

Zahvaljujući Tiktoku i Instagramu, dobivamo mjesto na prvom redu za život sportaša-unoseći se o tome kako se brinu o svojim tijelima u svakodnevnom životu. Hrana uključena.

Iako snimka njihovog tanjura može donekle podsjećati na vašu večeru, obrasci jedenja sportaša su sasvim različiti. I oni bi 100% trebali biti. 

Sportaši neprestano guraju svoja tijela na ekstremne fizičke duljine, a hrana je poluga u omogućavanju tih podviga. Ali tipični savjeti 'zdrave prehrane' - pomisliti jedu puno vlakana, proteina i povrća, istovremeno smanjujući dodane šećere i sol - neće ih privući svojim ciljevima. 

Kako bismo pokazali razlike između 'zdrave prehrane' i pokretanja sporta, prisluškivali smo vrhunske dijetetičare za savjet koji najčešće daju svojim sportašima (svih dobnih skupina) koji su u suprotnosti s normom. 

To ne znači nužno to vas treba slijediti ovaj savjet. Umjesto toga, nadamo se da će ovi uvidi naglasiti da je definicija jedeći dobro Ovisi o kontekstu - i potičemo vas da pristupite razlikama u izboru hrane i savjetima sa znatiželjom i bez prosuđivanja.

Upoznajte stručnjake:

Trebat će vam puno više ugljikohidrata 

Ovdje u MindbodyGreen, Protein je makronutrijent To je bilo na vrhu naših misli posljednjih nekoliko godina - i osigurati to žene to dobivaju dovoljno . Iako to i dalje vrijedi za sportaše, unos ugljikohidrata najvažniji je za sportaše.

'Sportašima će trebati puno više ugljikohidrata od prosječne poluaktivne odrasle osobe', kaže sportski dijetetičar sa certifikatom odbora Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Ugljikohidrati se razgrađuju na glukozu (aka šećer) u tijelu, a glukoza je preferirani izvor energije za sportove izdržljivosti - aerobne vježbe na daljinu poput trčanja, biciklizma, triatlona, ​​plivanja i veslanja.   

svibanj prvo zodijak

Sportašima će trebati puno više ugljikohidrata od prosječne poluaktivne odrasle osobe.

Kad jedete ugljikohidrate, neke glukoze stanice odmah koriste, a zatim pohranjujete i glukozu (kao glikogen) u svoje mišiće i jetru, u koju kasnije možete iskoristiti energiju.

Kao što sportovi izdržljivosti podrazumijevaju, koristite veliku količinu energije tijekom dugog vremenskog razdoblja, morate imati veliku dostupnost glukoze. 

Hrana teška ugljikohidrata dugo je dobila loš rap u wellness prostoru za pretjerano povećanje šećera u krvi-a mnogi ljudi vide hranu poput kruha, tjestenine, riže itd., Nezdrave, uključujući sportaše. 

'Još je puno straha oko ugljikohidrata kod sportaša', napominje Smith. 'Ali u pravilu, kako se obuka povećava, unos ugljikohidrata također se mora povećati.'

Smith naglašava to pravilno gorivo s ugljikohidratima ( prije , tijekom i Nakon treninga ) je ključan za obnavljanje mišićnog glikogena i poboljšanje oporavka nakon vježbanja za sportaše. 

Kako izgleda unos ugljikohidrata?

Brzo probavljajući ugljikohidrati su dobri 

Najbolji način za gorivo prije i za vrijeme vježbanja je s brzo probavljajućim ugljikohidratima-AKA, namirnicama koje uglavnom pružaju šećer.   

'Jedna od najpoželjnijih tema prehrane u sportu poput gimnastike je upotreba brzog probavljujućeg ugljikohidrata unutar vježbanja', kaže nutricionist gimnastike Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . 'Laika javnosti ne razumije razlike između' punjenja nasuprot grickanju ', i tako ćete vidjeti puno stvari - posebno na društvenim mrežama - da kažete da su sportska pića toksičan ,, pun šećera itd. '

525 anđeoski broj što znači

Ali to je zapravo točno gorivo koje sportaši trebaju. 

Anderson to naglašava Sportski sportovi visokog intenziteta (poput gimnastike) mogu imati naporne prakse od četiri do šest sati, a brzo probavljajući ugljikohidrati su potrebni svakih sat i pol do dva sata . Sportska pića ili grickalice poput suhog voća, gumenih bombona (da, voćne grickalice!), Gelovi i krekeri - sva hrana koju mnogi pokušavaju izbjeći jesti zdravo - ključne su za prehranu performansi i zadržavanje mišića i mozga. 

'Želudac dobiva ograničen protok krvi tijekom vježbanja, što može ugroziti probavu, tako da moramo koristiti izvor goriva koji može lako probaviti poput voćnih grickalica, prerađenih ugljikohidrata (žitarice) itd.', Naglašava Anderson. 

To se odnosi ne samo na gimnastiku, već i na sport poput tenisa, nogometa, trčanja, nogometa i tako dalje. 

'Nije važno mislite li da je ta hrana zdrav ili ne. Radi se o korištenju pravog izvora goriva u pravo vrijeme ako želite maksimizirati performanse ', tvrdi Anderson. 

Radi se o uravnoteženom prehrani, a ne čistim jedenju

Anderson također napominje: 'Toliko ljudi izgubi razum kad kažemo da je u redu dati svom gimnastičaru svoje omiljene bombone - kao što čuju:' Neka jedu bombone cijelo vrijeme u ogromnim količinama. ' I to uopće nije. 

Borba je ovdje da nitko nije imun na poruke zdrave prehrane -što se često fokusira na smanjenje hrane koja sadrži šećer i označavanje hrane dobrom ili lošom. 

Anderson - koji prvenstveno surađuje s mladim sportašima, njihovim roditeljima i trenerima - ne zdrava prehrana Poruke često dovode do pretjeranog 'zabavne hrane' (uključujući one brzo probave ugljikohidrata) i nenamjerno podmuklo, a oba su štetna za fizičko i mentalno zdravlje-bez važnosti. 

Želimo da ove namirnice bude emocionalno neutralna 'nudeći ih dovoljno često i uz dopuštenje.

'Toliko gimnastičara gornjeg nivoa ne zna kako regulirati unos ove hrane [slatkiši] i na kraju ih prejedaju, prikradaju ili ih piju, što se ne rješava kada napuštaju sport', kaže Anderson. 'Želimo da ove hrane' emocionalno neutralne 'učinimo nudeći ih dovoljno često i uz dopuštenje.' 

Nemojte preopteretiti povrće 

Smith obično savjetuje svoje klijente ne Ispuniti povrće - preporuku koju vjerojatno nikada ne biste očekivali da ćete čuti od dijetetičara. 

'Jedenje puno povrća na obrocima i grickalicama zauzima puno' prostora 'u želucu - lepršajući nekoga previše pun da bi dobio odgovarajuće ugljikohidrate od žitarica ili škroba ili dovoljno proteina', kaže Smith. Iako mnogi ljudi namjerno koriste taktiku popunjavanja povrća za upravljanje težinom ili gubitak masti, to je još jedan primjer savjeta koji može prigušiti performanse sportaša. 

'To ne znači da ne biste trebali uključivati ​​povrće pri svakom obroku; samo nastojite zadržati posluživanje na jednu trećinu do jedne četvrtine vašeg tanjura, ovisno o vašem danu treninga', kaže Smith. 

Brojanje makronaredbi i opsjednuta kalorijama uzvratit će vas 

Mnogi zdravstveni ljubitelji odlučuju Pratite njihove makronaredbe a ponekad i kalorije kao način da nadgledaju svoje zdravlje. Ali Smith vjeruje Ovaj je pristup previše restriktivan i ne uzima u obzir ebbs i teče na treningu tijekom cijelog tjedna i jedinstvene potrebe sportaša.

Ona kaže, 'Mnogi moji klijenti dolaze k meni nakon što su radili s makro trenerima. Oni su pod pukotinama i doživljavaju negativne rezultate zdravlja i performansi. To također vrlo često stvara ili ovjekovječuje negativan odnos s hranom i vježbanjem kod većine sportaša izdržljivosti.'

Da bi se to pozabavio s klijentima, Smith započinje gledajući gdje su najveće nedostatke i koje će male, dnevne promjene imati najviše utjecaja. 'Ovo bi moglo započeti s malim grickalicama bogatim ugljikohidratima prije jutarnjeg treninga, umjesto posta ili naletjeti na izvore proteina za sportaše koji podmituju', kaže ona.

Sav se ovaj savjet fokusira na dostupnost energije 

Jeste li primijetili da se svi savjeti na ovom popisu odnose na osiguravanje sportaša da imaju dovoljno dostupnosti energije? I Smith i Anderson odgojili su Opasnosti od podmuklih (ne jedenje dovoljno za podršku dnevnim potrebama energije, vježbanja i oporavka) koje mogu dovesti do relativnog nedostatka energije u sportu (REDS) .

kodovi ljubavnih brojeva

'Reds je ogroman doprinos visokim stopama ozljede u sportu poput gimnastike, posebno prekomjerne uporabe i ozljeda povezanih s kostima, lošeg ozdravljenja od ozljede i problema s performansama', kaže Anderson.

 Brzina crvenih godina varira od sporta, ali može utjecati na do 80% 1 elitnih sportaša. 

'Većina sportaša (i roditelja ili trenera) usredotočena je samo na zdravu prehranu, a ipak možete jesti zdravo i podmuklo, tehnički prekomjerno puhanje (iako rijetki kod ovih rastućih sportaša [ja] rade), ili jesti dovoljno, ali to nije dovoljno prave hrane u pravom vremenu', kaže Anderson.

I kako izdržljivost sportova poput trčanja maratona ili sudjelovanja u triatlonima postaju popularniji za ljude koji se mogu pokupiti u odrasloj dobi, ljudi su novi u svijetu sporta možda vrlo vjerovatno podmuklo. 

Za mnoge zauzete pojedince koji treniraju uz navigaciju na životne odgovornosti, lako je pronaći precijenjenu i nedovoljno punjeno ako ne uskladite prehranu sa svojim treninzima (i životnom) opterećenjem stresa!

'Sport izdržljivosti može biti zabavan i ispunjen način da se gurnete, steknete zajednicu i ostanete aktivni', kaže Smith. 'Ali za mnoge zauzete pojedince koji treniraju uz navigaciju na životne odgovornosti, lako je pronaći precijenjenu i podmuklo ako ne uskladite prehranu sa svojim treninzima (i životnom) opterećenjem stresa!' 

Oba dijetetičara snažno potiču sve ozbiljne sportaše i oni koji su intenzivno potrebni uspostavljeni plan goriva, pa čak i podršku jedan na jedan s dijetetičarom. 

Odlazak 

Zdrava prehrana ovisi o kontekstu. Za sportaše, koristan izbor hrane učiniti i trebao bi Izgledajte drugačije od rekreativno aktivnog pojedinca. Ali ideali zdrave prehrane vode duboko, a Smith i Anderson ističu kako rade sa sportašima kako bi se odvojili od prakse i poruka koje nisu osmišljene kako bi im pomogle da postignu svoje ciljeve. 

Za sportaše, ti ciljevi uključuju jačanje, brže trčanje, veću snagu i povećanje izdržljivosti. Da biste to učinili, radi se o pravom gorivu u pravo vrijeme.