Povećajte unos vlakana kako biste smanjili rizik od demencije

Desetljećima nam je kultura prehrane govorila da su ugljikohidrati loši. Za zapisnik, to uopće nije točno - ugljikohidrati su glavni izvor goriva za tijelo (glukoza) i ključni su za optimizaciju funkcije središnjeg živčanog, probavnog, kardiovaskularnog sustava (i više).

Jedan zdrav ugljikohidrat, posebno vlakna, jest izrazito nedovoljno konzumiran od strane stanovništva SAD-a. Zapravo, ogromna 95% Amerikanaca 1 ne unosite dovoljno ove kritične hranjive tvari na dnevnoj bazi! Vlakna pružaju bezbroj zdravstvenih dobrobiti (poput promicanja redovitosti, podrška probavi , i zdravu kardiovaskularnu funkciju, da spomenemo samo neke), ali ćemo se danas usredotočiti na manje poznatu kognitivnu korist: smanjeni rizik od demencije.

Veza između dijetalnih vlakana i rizika od demencije.

U 21-godišnjoj japanskoj studiji koju je nedavno objavio Nutricionistička neuroznanost znanstvenici su otkrili da je povećanje unosa dijetalnih vlakana obrnuto povezana s rizikom od invalidne demencije 2 .

Sudionici su podijeljeni u kvartile, na temelju njihovog dnevnog unosa dijetalnih vlakana:

13. prosinca znak

• Q1 je konzumirao 2,2-10,6 grama vlakana dnevno
• Q2 je konzumirao 10,7-13,7 grama vlakana dnevno
• Q3 je konzumirao 13,8-17,9 grama vlakana dnevno
• Q4 je konzumirao 18-65,3 grama vlakana dnevno

U usporedbi s najnižim kvartilom (Q1) dnevnih unosa vlakana, smanjenje rizika od invalidne demencije bilo je kako slijedi:

• Q2: 17% smanjen rizik
• Q3: 19% smanjen rizik
• Q4: 26% smanjen rizik

Dok kombinacija oba netopiva i topiva vlakna potrebna za promicanje zdravlja cijelog tijela, studija je pokazala da su topiva vlakna učinkovitija u smanjenju rizika od demencije.

Vrijedno je napomenuti da su samo sudionici iz Q4 bili blizu preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana za odrasle u SAD-u, a neki u tom rasponu možda su još uvijek promašili cilj. Američki muškarci trebaju najmanje 38 grama vlakana dnevno, dok žene trebaju najmanje 25 grama (i više ako su trudne ili doje), prema Nacionalne akademije .

anđeo broj 5050

U drugoj studiji koju je objavio Američki medicinski časopis 2022. znanstvenici su otkrili da veći unos dijetalnih vlakana poboljšana kognitivna funkcija 3 kod odraslih starijih od 60 godina, ali dobrobiti su stale pri dnevnom unosu od 35 grama.

Kako unijeti više vlakana u svoju prehranu.

Uzimanje više vlakana u vašoj prehrani može biti izazovno. Započnite dodavanjem hrana bogata vlaknima (poput cjelovitih žitarica, povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki) u svaki obrok kako biste bili sigurni da postupno povećavate unos dijetalnih vlakana tijekom dana.

Za jednostavno i učinkovito pojačanje, također možete razmisliti o dodavanju porcije vlakana u prahu u svoju dnevnu rutinu. Isprobajte jednu od opcija visoke potencije u mindbodygreenu pregled najboljih dodataka vlaknima kako biste svojim obrocima dodali do šest grama dijetalnih vlakana.

Za ponijeti.

Većina nas (9,5 od 10!) mogla bi koristiti više dijetalnih vlakana u svojoj prehrani za dobrobit zdravlja crijeva, srca i mozga—uključujući smanjenje rizika od demencije i poboljšanje kognitivnih funkcija kako starimo.

Razmislite o dodavanju hrane bogate vlaknima i/ili kvalitetnog dodatka vlaknima u svoju dnevnu rutinu kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vlakana za podršku zdravlju i dugovječnosti vašeg mozga.

14. lipnja znak