Molimo prestanite zanemarivati ​​mišiće leđa: 7 vježbi s tjelesnom težinom

Priznajte, u posljednje vrijeme niste super ljubazni prema leđima. Ako radite za računalom, velika je vjerojatnost da vam mišići leđa i držanje mogu koristiti malo ljubavi. Tu dolaze neki zgodni potezi kod kuće.

Ne samo da su vježbe za leđa važne da biste zadržali svoje Gornji dio tijela snažne, stabilne i uravnotežene - ali također mogu pomoći u prevenciji ozljeda i problema s držanjem tijela u vašoj budućnosti. Ispod ćete pronaći neke od naših omiljenih vježbi za leđa kod kuće, koje je pokazao tjelesno neutralan instruktor Pilatesa Helen Phelan . Vrijeme je za pokretanje ka boljoj pokretljivosti, držanju tijela i općenito čvrstoća jezgre .

1.Podignuti labud podignut

Slika:mbg Kreativni

1. Započnite ležeći na trbuhu. Zalijepite stopala ili ih raširite ako imate bolova u leđima. Otvorite ruke u položaj kaktusa.
2. Izdahnite, spustite pupak od poda i pritisnite stidnu kost u zemlju. Podignite glavu, prsa i ruke prema gore. Iscijedite svoje rame oštrice zajedno.
3. Udahnite dok spuštate tijelo na tlo.

dva.Labud sa stiskom ramena

Slika:mbg Kreativni

1. Započnite ležeći na trbuhu. Zalijepite stopala ili ih raširite ako imate bolova u leđima. Otvorite ruke u položaj kaktusa. Podignite glavu, prsa i ruke prema gore. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Izdahnite dok laktove približavate rebrima, stišćući lopatice.
3. Udahnite dok ispružite ruke ispred sebe.

3.Pola pushup lebdenja

Slika:mbg Kreativni

okt 12. zodijak

1. Dođite u položaj daske, s zapešćima izravno ispod ramena. Angažirajte svoju srž .
2. Savijte laktove i polako spuštajte dok vam tijelo ne bude na pola puta prema podu. Zadržite nekoliko udaha, a zatim se spustite na tlo.

Četiri.Labud u Pushup

Slika:mbg Kreativni

1. Započnite ležeći na trbuhu. Zalijepite stopala ili ih raširite ako imate bolova u leđima. Otvorite ruke u položaju kaktusa.
2. Izdahnite, spustite pupak od poda i pritisnite stidnu kost u zemlju. Podignite glavu, prsa i ruke prema gore. Stisnite lopatice zajedno.
3. Udahnite dok spuštate tijelo na tlo.
4. Sa tla pritisnite svoje tijelo u a položaj daske dok izdišete. Možete držati koljena na zemlji ili se podići skroz na nožne prste. Udahnite dok se spuštate prema natrag.

5.Daska s uvlačenjem ramena

Slika:mbg Kreativni

1. Dođite u položaj visoke daske, ruku složenih točno ispod ramena. Uključite svoju jezgru kako biste stabilizirali dasku.
2. Udahnite dok dopuštate da se prsa spuštaju, a lopatice pritisnu.
3. Izdahnite dok podižete tijelo natrag u položaj daske, raširivši lopatice. Ponovite za 5 udisaja.

6.Ptičji pas

Slika:životni priljev

1. Stanite na sve četiri, a potkoljenice postavite ravno na zemlju. Otpustite lopatice dalje od ušiju.
2. Udahnite dok hvatate desnu ruku i lijevu nogu prema gore, istežući se od tijela. Dok podižete, nemojte savijati leđa ili podizati nogu previsoko. Uvucite zdjelicu i zagrlite trbušne mišiće; stisnite gluteus radi stabilnosti.
3. Izdahnite kad vratite ruku i nogu natrag na tlo.
4. Ponovite na suprotnoj strani. Nastavite 8 udaha.

7.Ptičji pas u lebdenju koljena

Slika:životni priljev

1. Start na sve četiri. Plutajte koljenima nekoliko centimetara od tla i držite.
2. Bez pomicanja kukova, udahnite i ispružite desnu ruku prema naprijed. Izdahnite dok hrskate trbušnjake i povlačite lakat prema trupu. Vratite ga natrag, a zatim ga vratite na zemlju.
3. Udahnite dok ispružate lijevu nogu; iscijediti kroz gluteuse. Pokušajte ne podizati nogu puno više od trupa. Zatim izdahnite da uvijete kralježnicu i stisnete tijelo prema unutra.
4. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Nastavite 8 udaha.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: