Paleo dijeta: vaš konačni vodič za jelo poput pećinskog čovjeka

Vjerojatno ste čuli staru zdravstvenu uzrečicu 'Ne jedite je ako je vaša baka ne bi to prepoznao. ' Ideja je: baciti modernim čudima prepuna kemikalija u korist prirodnih, neprerađena hrana za bolje zdravlje. The paleo dijeta vodi stvari nekoliko generacija (OK, puno generacija) dalje.

Nazvana po paleolitskom dobu (razdoblje od prije 2,5 milijuna do 10 000 godina), paleo dijeta sastoji se od skupina hrane koje su bile dostupne našim precima lovcima i okupljačima, a odriče se mnogih naših relativno modernih poljoprivrednih pogodnosti. Reklamira i neke glavne zdravstvene dobrobiti, uključujući gubitak kilograma i prevenciju kronična bolest .

Bilo da se odlučite za punog pećinskog čovjeka i slijedite strogu paleo dijetu ili ste jednostavno smanjili prerađenu hranu, puno se toga može naučiti iz načina na koji su jeli naši stari preci. Ovdje otkrijte što možete jesti kad 'postanete paleo', kako vam to može koristiti i nekoliko savjeta za rješavanje problema.

Osnove: Što je paleo dijeta i odakle je došla?

Puno smo toga poboljšali od naših dana u špilji (zdravo, Netflix i spavanje na madracima u zatvorenom), ali špiljski ljudi možda su skužili cijelu stvar sa 'zdravom prehranom'.

Ali što točno znači jesti poput pećinskog čovjeka? U osnovi, pravila paleo prehrane nalažu da ne smijete jesti žitarice, mliječne proizvode, soju ili druge mahunarke, rafinirane šećere i očito ništa visoko obrađeno što sadrži bilo koji od tih sastojaka. Čak je i bijeli krumpir zabranjen, ovisno o tome koliko strogo slijedite plan.

Prvo ga je popularizirao dr. Loren Cordain u svojoj knjizi Paleo dijeta , ovaj način prehrane trenutno prati oko 7 posto Amerikanaca . Svi od LeBrona Jamesa do bivšeg predsjednika Georgea Busha navodno su uživali u ovoj prehrani nadahnutoj pećinskim čovjekom, a čak je i na vrhu Googleove liste najtraženijih dijeta u 2013. S tvrtkama koje dostavljaju obroke koje nude paleo prehrambene planove i trgovinama prehrambenih proizvoda s policama prepunim paleo grickalice , nikada nije bilo lakše jesti poput pećinskog čovjeka.

Pa, zašto odbaciti hranu koja se obično smatra zdravom poput cjelovitih žitarica i mahunarki? Mnogi ljudi koji se pretplate na paleo dijetu vjeruju da zapravo nismo evoluirali tako da jedemo mnogo hrane iz naše 'moderne' prehrane. Napokon je poljoprivreda relativno nov razvoj za našu vrstu i milijuni godina naši su preci preživjeli jedući samo ono što su mogli izbrusiti sa zemlje.

Poljoprivredna revolucija označila je veliku prekretnicu za društvo, ali i naše zdravlje. Mnogi znanstvenici vjeruju da nesklad između naše evolucijske prehrane i moderne prehrane korijen je kroničnih bolesti poput dijabetesa, raka i kardiovaskularnih bolesti. Zapravo su to provodile studije autohtonih populacija koje slijede tradicionalniji paleo način života utvrdio znatno niže razine od srčana bolest i inzulinska rezistencija. U osnovi, naša tijela jednostavno nisu trebala jesti na ovaj način, a moderne osnovne namirnice poput žitarica i mliječnih proizvoda možda su ono što stoji iza mnogih naših trenutnih zdravstvenih problema.

Koje su zdravstvene prednosti paleo prehrane?

Ako se oko jedne stvari stručnjaci za prehranu slažu, tipična američka prehrana nije zdrava. Više od 71 posto odraslih osoba u SAD-u imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili, a najmanje su četiri od 10 vodećih uzroka smrti povezano s lošom prehranom .

Ali nije uvijek bilo tako. Milijunima godina ljudi su mnogo vjerojatnije umirali od zarazne bolesti nego li kronične bolesti . Naši preci koji su živjeli u špiljama nisu umirali od dijabetesa ili bolesti srca, a zasigurno nisu imali ni prekomjernu težinu. Glavni cilj paleo prehrane i paleo načina života je spriječiti ove moderne kronične bolesti hraneći svoja tijela gorivom koje nam je pomoglo da preživimo i napredujemo tijekom gotovo cijele ljudske povijesti. Paleo dijeta vraća se osnovama, promičući neprerađenu prehranu na bazi cjelovite hrane bogate proteinima, vlaknima i dobre masti .

Pa, što točno možete očekivati ​​ako zamijenite svoju modernu prehranu u korist prehrane prikladne za pećinskog čovjeka? Za početak ćete vjerojatno smršavjeti. Iako gubitak kilograma nije primarni cilj paleo prehrane, dobrodošla je nuspojava. Studije su potvrdile da paleo dijeta može biti učinkovitije nego konvencionalni dijete s malo masnoće za kratkoročno mršavljenje. Razlog tome može biti eliminacija većine dodanih šećera i prerađene hrane koja je prepuna kalorija i masti. Značajno je da se čini da je paleo dijeta takva posebno učinkovit za smanjenje masnoće na trbuhu , najštetnija vrsta masti, koja može dovesti do dijabetesa i drugih hormonalnih problema povezanih s težinom.

No, ispunjava li paleo dijeta predložena obećanja za borbu protiv kroničnih bolesti? Kladite se. Iako je paleo dijeta u moderno doba prilično nova, što znači da postoje ograničene dugoročne studije, pokazalo se da smanjuje čimbenike rizika za mnoga uobičajena kronična zdravstvena stanja. U jedna mala studija uspoređujući paleo prehranu s Mediteranska prehrana (koji se često smatra optimalnim načinom prehrane), kod pacijenata sa srčanim bolestima, oni koji su slijedili paleo dijetu zabilježili su znatno veća poboljšanja glukoza u krvi tolerancija. Značenje: paleo dijeta može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.

Još jedna studija utvrdio je da paleo dijeta može biti jednako učinkovita kao i mediteranska dijeta za smanjenje znakova upala i oksidativni stres , važni biomarkeri za rak i kronične bolesti. A što se tiče zdravlja srca, paleo dijeta izašao na vrh za poboljšanje triglicerida, sistoličkog krvnog tlaka i HDL kolesterola u usporedbi s prehranom koja se temelji na našim trenutnim prehrambenim smjernicama.

Iako je potrebno još istraživanja, zasigurno se čini da je paleo dijeta zdrav način prehrane (sve dok se osjećate dobro u tome) koji je s razlogom izdržao vrijeme.

Slika:Mariela Naplatanova/ Stocksy

Prvi koraci: Što jesti (i izbjegavati) na paleo dijeti.

Što jesti na paleo dijeti.

Iako antropolozi još uvijek raspravljaju o pojedinostima onoga što su točno jeli naši preci, zajednički konsenzus za paleo prehranu je kako slijedi: visoko proteini iz kvalitetnih životinjskih izvora, bogati vlaknima iz neškrobnog povrća, nešto ugljikohidrata iz voća i škrobnog povrća te puno zdravih masti. Evo nekoliko specifičnih namirnica koje su dopuštene na paleo dijeti:

• meso (posebno hranjeno travom ili uzgajano na pašnjacima)
• riba i školjke (po mogućnosti divlje ulovljene, bogate omega-3)
• jaja
• neškrobno povrće (brokula, lisnato zelje, paprika, morsko povrće, šparoge itd.)
• škrobno povrće (tikva od butternut oraha, batat, mrkva, repa)
• fermentirano povrće (kiseli kupus, kimchi, lakto-fermentirani kiseli krastavci)
• orašastih plodova i sjemenki
• voće
• začinsko bilje i začini
• minimalno obrađena ulja (maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada)
• male količine prirodnih zaslađivača poput meda i javorovog sirupa

Kava, čaj i biljni čaj također su dopušteni, a trebali biste također piti puno vode. Tehnički se većina alkohola ne smatra paleom, ali ako se želite prepustiti umjerenim količinama, naši se stručnjaci slažu s tim crno vino i tekila svrstavaju se među najzdravije vrste alkohola.

Što treba izbjegavati na paleo dijeti.

Očito je da je prerađena hrana zabranjena, no koja bi druga hrana bila neprepoznatljiva našim precima pećinskim ljudima? Ova je prehrana prije poljoprivrede, pa ćete izbjegavati sljedeće:

• zrna
• mliječni proizvodi
• mahunarke (grah, leća, soja, kikiriki)
• rafinirani šećeri
• umjetna sladila
• visoko prerađena biljna ulja (kukuruzno, sojino ulje)
• većina prerađene hrane, uključujući sve što sadrži gore navedene sastojke

Tipičan dnevni meni.

Evo primjera onoga što možete jesti tipičnog dana paleo dijete:

Doručak: dva jaja, pola avokada, hash od prokulice

Ručak: travnata goveđa pljeskavica u salati od zelene salate, strana nasječene mrkve i paprike

Međuobrok: orasi i borovnice ili neki visokokvalitetni kreten

Večera: losos prepečen preko riže od cvjetače i prženih povrća

Neka ograničenja i razmatranja za paleo dijetu.

Iako slijeđenje ovog načina prehrane ima mnogo zdravstvenih blagodati, praktičar funkcionalne medicine Mark Hyman, M.D. , upozorava da 'neki paleo filozofiju koriste kao izgovor da jedu previše mesa i premalo biljne hrane.'

Umjesto toga, zalaže se za zdravu mješavinu biljne veganske prehrane i paleo prehrane, koja se naziva dijetalna dijeta . U osnovi, davanje prednosti povrću bogatom vlaknima bogatim antioksidantima, dok odbacujete prerađene žitarice i dodani šećer, može vam pomoći da uberete sve moći ove antičke prehrane u borbi protiv protuupalnih bolesti.

vodenjaci nas okreću

Još jedna stvar na koju treba paziti: paleo gripa . Poznati i kao 'gripa s niskim udjelom ugljikohidrata' i 'keto gripa', neki od simptoma koje možete očekivati ​​od prelaska na dijetu bez rafiniranih žitarica uključuju glavobolju, umor i moždanu maglu. Dok se vaše tijelo prilagođava upotrebi proteina i masti kao glavnih izvora goriva, a ne stalnom toku glukoze iz žitarica i rafiniranih ugljikohidrata, možda ćete osjetiti neke od ovih ne tako sjajnih nuspojava.

Međutim, za razliku od keto prehrane, ne morate nužno ići s malo ugljikohidrata na paleo. Samo budite sigurni da konzumirate ugljikohidrate iz zdravih ne-žitnih izvora, poput tikve, batata ili bilo koje vrste voća. Ako ostanete hidratizirani, također možete podržati mehanizme detoksikacije vašeg tijela i pomoći u uklanjanju ovih simptoma.

Čini se kao da danas postoji milijun različitih stilova prehrane (paleo, ove , veganska i isprekidan post , samo da nabrojimo nekoliko), a ono što djeluje za jednu osobu ne mora nužno raditi i za drugu. Dakle, ako vas zaintrigira pojam da jedete kao špiljski čovjek, probajte paleo dijetu i provjerite je li potrebno - jedenje cjelovite hrane bogate hranjivim sastojcima, povrća bogatog vlaknima i mesa hranjenog travom dovelo nas je dotle, nakon svega.

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: