Novi pregled istraživanja naglašava ulogu dodataka prehrani kreatina izvan teretane

Što ako biste mogli poboljšati svoje zdravlje jednom malom promjenom? Možda zvuči predobro da bi bilo istinito, a rijetko (tj. gotovo nikad!) to kažemo o suplementima. Ali onaj koji zaslužuje svu pompu je kreatin. 

Da, kreatin: dodatak za odlazak u teretanu brate koji je prisutan desetljećima. I to s dobrim razlogom. Stvarno pomaže  svi  koji treniraju snagu izgrađuju mišiće, gube masno tkivo, postaju jači i brže se oporavljaju poboljšavajući sposobnost svog tijela za stvaranje energije. 

Međutim, sve više studija pokazuje da se dobrobiti kreatina protežu izvan svijeta fitnessa. Nova recenzija objavljena u Hranjive tvari kvari se WHO inače bi koristilo 1 od a dnevni dodatak kreatina 1 . 

21. listopada znak

žene

Dodatak kreatinu za zdravlje žena nedavno je dobio veliku pozornost. Revolucionarni članak objavljen 2021. navodi da je suplementacija koristan u svakom životnom razdoblju za žene—tijekom reproduktivnih godina, trudnoće i menopauza – uz vrlo mali rizik.

Istraživači u ovoj novoj recenziji također su naglasili da kreatin ima dobrobiti u odnosu na hormonalne fluktuacije menstrualnog ciklusa, a posebno može pomoći  smanjuju umor i iscrpljenost tijekom ranih folikularnih i luteinskih faza . 

Vidite, kreatin nije samo dodatak, to je i spoj koji vaše tijelo proizvodi samo i spoj koji dobivate iz neke hrane (naime životinjskih bjelančevina).

Ali sposobnost žena da interno proizvode kreatin je 70-80% stope koju mogu muškarci. A njihov unos izvora hrane kreatina je manji.

Općenito, trgovine ženskim kreacijama teže je popuniti, a dodaci su iznimno korisni u popunjavanju te praznine. 

POVEZANO PROČITAJTE: 5 najboljih kreatinskih dodataka prehrani za žene  

Vegani i vegetarijanci

Budući da je jedini prirodni prehrambeni izvor kreatina u životinjskim proteinima poput haringe, govedine i svinjetine), poznato je da vegani i vegetarijanci imaju smanjene zalihe kreatina . (Valja napomenuti da tipični svejed koji jede crveno meso ima samo oko 60-80% 2 njihovih zaliha kreatina popunjenih tako da su zalihe za vegane i vegetarijance ispod tog raspona).

Zbog posebno niske osnovne razine kreatina, istraživanja pokazuju da vegetarijanci i vegani često doživljavaju izraženija poboljšanja u zalihama kreatina u mišićima iz suplementacije i poboljšanog pamćenja i spoznaje. 

Sarkopenija

Sarkopenija je izraz koji opisuje brzi gubitak mišićne mase i funkcije. Često se povezuje sa starenjem (sa studijama koje procjenjuju da između 5% 3 i 16% ljudi starijih od 65 godina ima sarkopeniju), ali je nije neizbježan dio starenja niti je uvijek vezan uz starenje.

Ponekad gubitak mišića može proizaći iz tjelesne neaktivnosti, niskog unosa proteina, lijekova i inzulinske rezistencije (da spomenemo samo neke). 

Uzimanje kreatina može pomoći u ublažavanju ove vrste gubitka mišića, a učinci se značajno pojačavaju kada u kombinaciji s treningom snage 4 .

Neurodegenerativna stanja 

Kreatin se također može pohvaliti impresivnim dobrobiti za zdravlje mozga . Kod zdravih odraslih osoba, nadomjestak kreatina se poboljšao rad memorije . Istraživači također navode da pruža neurozaštitu za one s kognitivnim stanjima poput Parkinsonove bolesti i Huntingtonove bolesti. 

Traumatska ozljeda mozga

Kreatin također može pomoći ljudima u oporavku i upravljanju simptomima traumatske ozljede mozga (TBIs).

TBI stvaraju energetsku krizu u mozgu što dovodi do značajnih deficita. Kreatin pomaže da se brzo obnavljaju staničnu energiju 5 promicanjem metabolizma energije mozga. Studije su također pokazale da spoj smanjuje oštećenje moždanih stanica (neurona). 

Istraživanje kreatina za TBI je još uvijek u ranoj fazi, ali trenutni rezultati su obećavajući. 

Bolest srca

Zanimanje za kreatin za zdravlje srca posljednjih je godina ponovno poraslo. 

Istraživanja pokazuju da uzimanje kreatina nudi kardioprotekcija poboljšanjem:

• Funkcija krvnih žila
• Oksidativni stres
• Protok krvi

Postoji poseban interes za njegovu potencijalnu ulogu u pružanju podrške onima sa zatajenjem srca. 

Kako dopuniti

Za većinu ljudi, uzimanje 3 do 5 grama kreatina dnevno ( ne samo na dane kada vježbate ) povezan je s označenim pogodnostima. Za stvarno ciljanje kognitivnog zdravlja, viši Dnevna doza od 10 grama je učinkovitiji. 

Postoje razne vrste kreatina koje možete kupiti. Ipak, istraživači ove recenzije naglašavaju da je kreatin monohidrat poželjna opcija (zbog toga što je opsežno proučavan i ima visoku bioraspoloživost). 

Ovo su naši omiljeni suplementi kreatin monohidrata . 

Za ponijeti

Prednosti dodataka kreatina proširiti daleko izvan teretane . Ova nova recenzija ističe 6 populacija koje bi mogle uočiti razliku u svom zdravlju dodavanjem ovog dodatka u svoju svakodnevnu rutinu.

Naravno, uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije početka uzimanja novog suplementa (osobito ako imate temeljno zdravstveno stanje).

policijski san značenje