Nova studija pokazuje da je trening (s velikim utezima) ključan za očuvanje mišića s godinama

Starenje definitivno dolazi s nekim prednostima (više vremena za fokusiranje na sebe nakon umirovljenja) i nedostacima (smanjenje mišićne mase). Zapravo, gubite oko 3-8% mišića svako desetljeće nakon 30 — a stopa se povećava nakon što navršite 60 godina. 

Ako su zdravlje mišića ili tjelovježba nešto što je bacilo u drugi plan duge radne dane ili brigu o osobama, tada je odlazak u mirovinu sjajno vrijeme za preuzimanje velikih utega.

Istraživači nove studije proučavali su utjecaj različite vrste treninga snage na snagu mišića i funkcioniraju kod odraslih u dobi od 64 do 75 godina. I otkrili su da je jedna vrsta treninga najučinkovitija u izgradnji i očuvanju mišića godinama kasnije. Evo što trebate znati.  

Trening snage način je borbe protiv mišićnih promjena povezanih s godinama

Ova je studija bila jedna od prvih koja je proučavala dugoročne prednosti treninga snage u starijoj dobi .

Nema sumnje u to izgradnju mišića kako starite postaje teže. Sinteza mišićnih proteina (proces izgradnje i popravljanja mišića) postaje manje učinkovita, hormoni koji stimuliraju rast mišića (poput testosterona i hormona rasta) opadaju s godinama, a sve veća upala može oštetiti mišićne stanice. 

Hrpe starijih studija kontinuirano pokazuju da režimi treninga snage sprječavaju gubitak mišića, izgrađuju nemasnu masu i povećavaju snagu. Međutim, ove studije promatraju samo učinak vježbanja  tijekom  stvarno ispitivanje i možda utjecaj šest mjeseci do godinu dana nakon završetka studije.

10. srpnja kompatibilnost zodijaka

Za ovu studiju, istraživače je posebno zanimalo je li za vid potrebno dizanje teških tereta dugotrajno povećanje mišićne mase kod starijih osoba, recimo 2, 3, pa čak i četiri 4 godine kasnije . Naravno, postoje prednosti intenzivnog treninga. 

Teško u odnosu na umjereno dizanje ima dugoročne prednosti 

Sveukupno, 451 odrasla osoba koja živi u Danskoj bila je randomizirana u jednu od tri skupine - trening s velikim otporom, trening umjerenog intenziteta i kontrolna skupina (oni koji su samo održavali svoju uobičajenu tjelesnu aktivnost) - za godinu dana nadziranog treninga. 

Raspored dizanja utega: 

• Rabljene sprave (ne slobodni utezi) za vježbe 3 puta tjedno 
• Odradio ukupno 9 vježbi
• Izvršena 3 seta od 6-12 ponavljanja sa 70%-80% maksimalne snage 

Raspored umjerenog intenziteta: 

• Kružni trening s tjelesnom težinom i vježbe s trakom otpora 3 puta tjedno 
• Napravio 9 vježbi koje su oponašale vježbe na stroju 
• Izvršena 3 seta od 10-18 ponavljanja na 50%-60% maksimalne snage 

Kontrolna grupa:

• Zadržali su svoje tipične razine aktivnosti 
• Svi sudionici u ovoj studiji bili su prilično aktivni u početku, u prosjeku gotovo 10.000 koraka dnevno 

Prikazani rezultati: 

1. Obje skupine koje su trenirale s utezima zabilježile su značajna poboljšanja u mišićnoj snazi ​​i funkciji—poboljšanja su bila izraženija u skupini koja je dizala teške terete. 
2. Oni u skupini s teškim treningom zadržali su svoju ukupnu nemasnu masu i snagu 4 godine kasnije. 
3. Snaga je opala nakon četiri godine u kontrolnoj skupini.  
4. Došlo je do blagog smanjenja snage u skupini umjerenog intenziteta, ali to nije bilo značajno. 

Što ovo znači za vas?

Imate li dvojbe oko preuzimanja utega? 

Čuvši riječi teške težine u tvojim 60-im ili 70-im (ili bilo kojoj dobi, zapravo) može djelovati zastrašujuće ako prije niste radili ove vježbe. 

4. dec zodijak

Ali težak znači nešto drugačije za svakoga. Cilj bi trebao biti odabir nečega što vam nosi 70-80% maksimalne težine koju možete podići—to može biti uteg od 5 funti za pregib za biceps ili uteg od 15 funti, ovisno o tome gdje počinjete. 

Ako ne znate odakle početi, rad s osobnim trenerom može biti od velike pomoći postavljanje programa koji je prilagođen vama i vašim ciljevima. Ove sesije također mogu pomoći u izgradnji vašeg samopouzdanja koristeći sprave ili slobodne utege u teretani. 

Izvukli smo i ovo zajedno opsežan popis vježbi možete raditi s utezima kod kuće koji ciljaju na sve glavne mišićne skupine. 

Dodatni načini za podupiranje mišića 

Trening snage apsolutno je jedan od najboljih načina da održite svoje mišiće jakima, zdravima i funkcionalnima. Ali također morate biti sigurni da jedete dovoljno proteina. 

Dijetalne bjelančevine potrebne su za podršku optimalnog rasta mišića uslijed vježbanja i brzog oporavka. Dakle, koliko proteina trebate? Dobar cilj je ciljati 1 gram proteina po funti tjelesne težine dnevno . Dakle, ako imate 140 funti, pokušajte pojesti oko 140 grama proteina između svih vaših obroka i međuobroka. ( Evo plana obroka bogatog proteinima za inspo ). 

Još jedna prilagodba prehrane koja će vam pomoći povećati mišićnu masu u srednjim godinama a dalje je . Kreatin je poznat kao sportski dodatak, ali zapravo pomaže svima koji sudjeluju u programu treninga snage da ojačaju i izgrade više mišića nego samo vježbanje.* 

To je krajnji dodatak dugovječnosti (a mindbodygreen kombinira 5 grama kreatina s 2 grama taurina za još veću dugovječnost i kardiovaskularne prednosti).* 

Za ponijeti 

Očuvanje mišića kako starite trebao bi biti glavni prioritet. Približno je koliko mišića (i koštane mase) imate vezan uz dugovječnost , a trening snage s velikim utezima jedan je od jedinih načina da spriječite gubitak mišića s godinama i to je jedini način na koji možete nastaviti graditi mišiće.