Najbolji dodaci prehrani za ADHD: vitamini, minerali i biljke za fokus
Ako ste osoba koja živi s poremećajem pažnje/hiperaktivnosti ( ADHD ), vjerojatno ste primijetili da određeni aspekti vaše prehrane mogu pomoći pri fokusiranju i pažnji, dok drugi čine vaše simptome znatno težim za upravljanje.
Kada sam bio dijagnosticiran ADHD 2022. pitao sam se jesu li lijekovi jedina opcija. Naravno, može vam pomoći da održite korak s neurotipičnim pojavama, ali te nuspojave? Jao. A da niste razmislili o više prirodni lijek za ADHD prije prošle godine, spreman sam se kladiti da ste morali barem razmišljati o operaciji bez recepta tijekom nestašica Adderall-a diljem zemlje (koja još uvijek traje, btw).
Istina je da, iako dodaci prehrani nisu izravna zamjena za stimulanse, oni vam svakako mogu pomoći u postizanju zdravih razina mikronutrijenata i poboljšati vašu sposobnost fokusiranja i koncentracije .
Koji su najbolji dodaci prehrani za ADHD?
'Sve je više dokaza koji podupiru korištenje dodataka prehrani kod osoba s ADHD-om', objašnjava naturopat i nutricionist Katarina Maslen, N.D. Ona preporučuje rješavanje simptoma ADHD-a koji utječu na pacijentovo mentalno zdravlje, kogniciju i san biljnom medicinom i nutritivnom potporom za živčani sustav, funkciju neurotransmitera i ciklus spavanja/budnosti (kao što su omega-3 masne kiseline, vitamin D, cink i magnezij).
Certificirani integrativni neurolog Romie Mushtaq, M.D. dodaje da iako dodaci mogu pomoći u pažnji i cjelokupnom zdravlju mozga, nisu namijenjeni zamjeni lijekova na recept (npr. Adderall, Ritalin, Vyvanse). Ipak, suplementacija može biti koristan aspekt holističkog plana njege. “Osim zdrave prehrane, visokokvalitetni dodaci prehrani mogu pomoći u opskrbi vašeg mozga hranjivim tvarima koje su mu potrebne za podršku neurotransmitera uključenih u fokus i pažnju”, kaže ona.
Sastojci dodataka ADHD-u koje treba potražiti
1.Omega-3 masne kiseline
Od svih sastojaka dodataka na ovom popisu, omega-3 masne kiseline imaju najuvjerljivije dokaze koji podupiru njihovu učinkovitost u zaštiti i podržavanju funkcije mozga kod osoba s ADHD-om.
'Riblje ulje jedan je od mojih omiljenih dodataka prehrani kada je u pitanju pomoć pacijentima s neurodiverzijom', Maslen prethodno je pisao za mindbodygreen . “To je doslovno hrana za vaš mozak, stoga ne čudi da istraživanja podupiru njegovu upotrebu kod ADHD-a. Znamo da odrasli i djeca s dijagnosticiranim ADHD-om imaju tendenciju nizak udio omega-3 masnih kiselina 1 i to suplementacija poboljšava kliničke simptome ADHD-a 2 i kod djece i kod adolescenata.”
Mushtaq objašnjava da esencijalne masne kiseline (tj. omega-3 i omega-6), poznate i kao EFA, također igraju važnu ulogu u funkciji i strukturi mozga. „Omega-3 masne kiseline posebno su važne za zaštitu moždanog tkiva i potpomažu komunikaciju između moždanih stanica. A 2017 Lipidi u prehrani u zdravlju i bolesti pregled je istražio dobrobit omega-3 i omega-6 u liječenju ADHD-a kod djece i mladih odraslih osoba; Dodaci EFA pokazali su poboljšanja u pozornost, vizualno učenje, kratkoročno pamćenje, hiperaktivnost i impulzivnost ,' ona kaže.
Razmotrite a vrhunski dodatak ribljem ulju koji isporučuje 1,5 do 2 grama (ili 1500 do 2000 miligrama) EPA plus DHA za optimalne dobrobiti za zdravlje mozga.
POVEZANO PROČITAJTE: 15 najboljih dodataka omega-3 2023., prema nutricionističkom znanstveniku
2.
Vitamin D3
Vitamin D kritičan je za niz kognitivne funkcije koji utječu na ADHD—naime, proizvodnja serotonina 3 i regulacija dopamina 4 . Dodatno, dokazi upućuju na postojanje veze između nedostatka vitamina D (VDD) i ADHD-a, osobito kod djece i adolescenata.
U meta-analizi iz 2018 Napredak u prehrani , utvrđeno je da djeca i adolescenti s ADHD-om imaju niže razine vitamina D 5 nego opća populacija. Štoviše, 2018 Annals of Pharmacology klinička ispitivanja pokazala su da je dodatak vitamina D pomogao poboljšati kognitivnu funkciju 6 u djece s ADHD-om i VDD-om.
S obzirom na prevalenciju nedostatka vitamina D među odraslim osobama u SAD-u ( 29% ima manjak 7 a drugih 41% je nedostatno) i dokazi koji upućuju na to da povećanje unosa vitamina D može poboljšati kognitivne funkcije kod pacijenata s ADHD-om, i Meslan i Mushtaq preporučuju da osobe s ADHD-om provjere razinu 25(OH)D u serumu i uzimaju kvalitetan dnevni dodatak D optimiziraju svoj status vitamina D.
Postići uistinu optimalne razine vitamina D [tj. razine 25(OH)D od 50 ng/ml ili više], potražite visokokvalitetni dodatak vitamina D koji donosi 5000 IU vitamina D3 ( ne D2 ).
POVEZANO PROČITAJTE: 7 najboljih dodataka vitamina D za imunitet, zdravlje kostiju i više u 2023.*
3.B vitamini
B vitamini igrati vitalne uloge u kognitivna funkcija , regulacija raspoloženja, upravljanje stresom i pomoć pri sintezi brojnih neurotransmitera—uključujući dopamin i norepinefrin. Dakle, ne bi trebalo biti iznenađenje da nedostaci vitamina B prevladavaju u ADHD populaciji.
Primjer: Utvrđeno je da osobe s ADHD-om imaju niže koncentracije 8 riboflavina (B2), vitamina B6 i folat (B9) u 2016 Otvoreno BJPsych studija. Poveznica između polimorfizma gena MTHFR i brojnih psiholoških poremećaja (uključujući ADHD) također je pronađena u nedavnim studijama, prema 2022 9 PLOS Jedan 9 meta-analiza 9 . Gledajući kao pojedinci sa Varijacije gena MTHFR ne mogu tako učinkovito pretvoriti vitamine B koji su kritični za metilaciju, Mushtaq kaže da je 'važno podržati metilacija s promjenama načina života i dodacima.'
ove bioaktivni vitamini B skupine uključuju:
- B2: riboflavin-5-fosfat
- B6: piridoksal-5-fosfat
- B9: (6S)-5-metiltetrahidrofolna kiselina (aktivni oblik folata)
- B12: metilkobalamin
POVEZANO PROČITAJTE: B vitamini: vitalni ključ za zdravu metilaciju i rad mozga*
4.Cinkov
Meta-analiza iz 2021 Znanstvena izvješća otkrili da pacijenti s ADHD-om imaju veću vjerojatnost da će imati niže razine cinka u cirkulaciji i da mogu biti skloniji nedostatku cinka 10 nego osobe bez ADHD-a. Ovaj esencijalni mineral ključan je za proizvodnju neurotransmitera i cjelokupno zdravlje crijeva, a istraživači pretpostavljaju da ovi mehanizmi mogu dovesti do toga da ljudi s ADHD-om budu pod utjecajem neadekvatnih razina.
Razine cinka treba uzeti u obzir kada se razvija holistički plan liječenja ADHD-a.
5.Kofein i L-teanin
Kao stimulans, kofein utječe na dopaminski sustav mozga poput lijekova za stimulaciju ADHD-a (iako, na malo drugačije načine).
'Stimulativni lijekovi za ADHD djeluju na povećanje količine neurotransmitera dopamina u mozgu usporavanjem njegove reapsorpcije, čime se potiče povećani fokus,' Uma Naidoo, dr. med. nutricionistički psihijatar s Harvarda i autor knjige Ovo je vaš mozak o hrani prethodno rekao mindbodygreen .
'Stoga, konzumacija stimulirajućih tvari poput kofeina može imati slične učinke na osobe s ADHD-om. Pokazalo se da male količine kofeina pomažu poboljšati fokus, stimuliraju um i uklanjaju maglu u mozgu. Pojedinci s ADHD-om imaju koristi od ovog oblika 'poticaja mozga' ' jer im pomaže da se usredotoče na dovršavanje svakog zadatka koji im je pri ruci.'
Nije iznenađenje da se mnogi ljudi s ADHD-om samoliječe kofeinom - ponekad čak i prije nego što prime službenu dijagnozu. Međutim, uporaba kofeina može imati mnoštvo nuspojava (npr. lupanje srca, nervoza, tjeskobne misli). To je gdje L-teanin ulazi.
Pokazalo se da L-teanin ublažava neke stimulativne učinke kofeina i povećati alfa valove jedanaest u mozgu, što vam može pomoći da postignete 'stanje protoka' dok radite. U malom randomiziranom kontroliranom ispitivanju (RCT) objavljenom u 2020 Znanstvena izvješća , istraživači su otkrili da je kombinacija kofeina i L-teanina bila učinkovitija u ublažavanju simptoma ADHD-a kod dječaka (uključujući lutanje uma, osipno ponašanje i inhibicionu kontrolu) od bilo kojeg fitonutrijenta zasebno.
Zen, usredotočena smirenost koja dolazi iz ovoga sinergijski duo može biti od pomoći osobama s ADHD-om kada pokušavaju usmjeriti svoju energiju na zadatak koji zahtijeva koncentraciju.
POVEZANO PROČITAJTE: Kako su L-Theanine i kofein pomogli budističkim redovnicima i neurohakerima
6.Željezo
Željezo je još jedan mikronutrijent kojeg osobe s ADHD-om ne uspijevaju unijeti dovoljno— 84% djece s ADHD-om 12 imali značajno niže razine željeza od djece bez ADHD-a u jednom JAMA Pedijatrija studija.
Željezo reguliraju proizvodnju dopamina 13 n, što znači unositi dovoljno svoju prehranu i/ili rutina suplementacije važan je aspekt upravljanja simptomima ADHD-a. Zapravo, jedna studija iz Annals of Medical Health Sciences Research sugerira da se “niske zalihe željeza mogu objasniti do 30% težine ADHD-a 14 .”
Smatrati testiranje razine željeza kako biste vidjeli možete li imati koristi od dodavanja ovog esencijalnog minerala u svoj dopunski režim .
7.Magnezij
Magnezij može pomoći osobama s ADHD-om zahvaljujući svojoj sposobnosti da smiriti preaktivan živčani sustav petnaest (što je uobičajeno kod ADHD-a). U studiji iz 2020. koju je objavio međunarodni časopis za preventivnu medicinu , otkriveno je da dodatak magnezija pomaže u poboljšanju problema s ponašanjem kod djece s ADHD-om u kombinaciji s vitaminom D.
Obavezno provjerite manjak magnezija krvnim testom prije dodavanja dodatka prehrani u vašu dnevnu rutinu.
POVEZANO PROČITAJTE: 12 najboljih dodataka magnezija za san, zdravlje kostiju, energiju i više* u 2023.
8.Brahmi (Bacopa monnieri)
Brahmi (aka vodeni izop) je ajurvedska biljka koja pomaže uravnotežiti neurotransmitere kao dopamina i serotonina 16 , umiruje živčani sustav i poboljšava pamćenje. U kliničkom ispitivanju koje je objavio Napredan u medicini uma i tijela , utvrđeno je da 225 miligrama ekstrakta brahmija dnevno značajno smanjuje simptome kod 85% djece s ADHD-om 17 uključujući nepažnju, impulzivnost, nemir i lošu samokontrolu.
9.Ginko (Ginkgo biloba)
Još jedna adaptogena biljka koja može pomoći osobama s ADHD-om je gingko. U jednom kliničkom ispitivanju objavljenom u njemačkom časopisu, djeca s ADHD-om koja su uzimala 240 miligrama Ginko biloba ekstrakt dnevno tri do pet tjedana vidio a smanjenje simptoma 18 uz minimalne negativne nuspojave.
Često postavljana pitanja
Za ponijeti
ADHD je složen neurološki poremećaj na koji utječu prehrambeni izbori i način života. Kao takvi, mnogi pojedinci s ADHD-om traže alternativne mogućnosti liječenja umjesto ili u kombinaciji s tradicionalnijim opcijama liječenja ADHD-a (tj. stimulativni lijekovi i kognitivno bihevioralna terapija).
horoskop za 18. lipnja
Iako suplementi nisu izravna zamjena za ADHD lijekove, postoje mnogi vitamini, minerali, bioaktivni i botanički sastojci koji su klinički pokazali učinkovitost u smanjenju simptoma ADHD-a i podržavanju fokusa i koncentracije. Ako želite isprobati jedan ili više sastojaka s ovog popisa, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste smislili holistički plan liječenja.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
